Astávakrászana
A
Dristi:
Nászágrai
(orrhegyre)
Az
astávakrászana
leginkább a visvámitrászana
B-vel rokon póz, ami a végrehajtást illeti, annyi különbséggel,
hogy az ellentétes oldali lábat nem hátrafelé nyújtjuk, hanem a
bokát keresztezve összeszorítjuk a másikkal, és így a
támaszkodó kart közrefogjuk vele. Az A és B változat között
annyi a különbség, hogy az előbbit fejállásból vesszük fel,
míg az utóbbiba beleugrunk lefelé néző kutyából.
Vinyásza
számolás
Szapta:
Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két
tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.
Astau:
Kilégzésre engedjük le a nyújtott lábakat vízszintesig (mint a
befejező sorozat sírsászana
B változatában), majd a törzset jobbra kicsavarva, a jobb lábunkat
eresszük a jobb felkarra, a balt pedig vigyük át alatta.
Nava:
Belégzésre emeljük fel a fejünket a talajról, és a bal lábat
is kiegyenesítve keresztezzük a bokáinkat, és így kulcsoljuk a
lábakat. A gátat, valamint a combok belső oldalát feszítsük
meg, és így stabilizálni tudjuk magunkat a pózban. Nézzünk az
orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.
Dasa:
Belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük
vissza mindkét lábunkat a fejenállásba.
Ékádasa-trajódasa:
ismételjük meg az astau-dasa
vinyászákat
a bal lábbal is.
Csaturdasa:
Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.
Pancsadasa:
Belégzésre felfelé néző kutya.
Sódasa:
Kilégzésre lefelé néző kutya.
Aktív
elengedés technikája
A
póz felvételénél több részletet is figyelembe kell venni. Ha a
csípőnk eléggé mobilis az oldalsó irányba, akkor a jobb lábat
nagyjából egyenesen rá tudjuk ereszteni a jobb karunkra. Viszont a
bal térdet mindenképpen hajlítani kell ahhoz, hogy a lábunk ne
érjen a földhöz a tranzíció közben. Amikor a bal lábat
átdugtuk a két kar között és kivittük jobbra, kulcsolni kell a
bokákat. Ezt kétféle változatban tehetjük meg: úgy, hogy az
alul lévő láb kerül előre, illetve úgy is, hogy a felül lévő
láb kerül előre. Az előbbi sorrend logikusabb, ha elsőnek a jobb
lábat helyezzük a karunkra, majd utána rákulcsoljuk a balt. Az
aktív elengedés technikája a combok egymáshoz szorításával,
valamint a bokák külső felének egyidejű egymás felé nyomásával
valósul meg. A póz többi részletében a kartámaszoknál előzőleg
felsorolt elveket kell követni.
Haladó
és gyakorló változat
A
haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni
lábainkat a pózba. Célszerű mindkét lábat térdben hajlítani,
és miután a jobb combunkkal elértük a felkart, lassan hajlítsuk
be a karokat és hozzuk a törzset vízszintes helyzetbe, majd
kulcsoljuk be a bal lábat is, melyet addig a két kar között
behajlítva tartottunk a levegőben.
Könnyített
változatként a földről is felvehetjük a pózt. Térdeljünk a
bal térdünkre, majd a jobb combot vigyük ki oldalra, és dugjuk be
a jobb vállunkat vagy felkarunkat a jobb térdhajlat alá. A két
tenyeret a talajra helyezve emeljük ki magunkat, majd a bal lábat a
karok között előrehozva kulcsoljuk a jobb körül.
A
karok és a törzs helyzete
A
karok többféle helyzetben lehetnek a végső pózban. Az egyszerűbb
változatban a könyök 90 fokban hajlítva van, a felkar pedig
vízszintes. Igyekezzünk a karokat lehetőleg párhuzamosan tartani,
vagyis ne engedjük ki a könyökeinket túl messzire két oldalra,
illetve a könyökök szöge ne legyen kisebb 90 foknál. A törzs
ekkor vízszintes, és a súlypont eloszlása viszonylag egyenletes.
Ha már erősebbek vagyunk, akkor megpróbálhatjuk jobban
kiegyenesíteni a karjainkat. Így a mellkas magasabbra kerül, ám a
törzs hátrafelé fog lejteni, mivel a könyök és a combok
rögzítve vannak egymáshoz. Tehát nem érdemes teljesen
kiegyenesíteni a karokat, mert akkor a törzs majdnem függőleges
lesz, és a lábak felfelé fognak nézni.
Egészségügyi
hatások:
Erősíti
a karokat és a csuklót
Fejleszti
a core-erőt
Fejleszti
az egyensúlyérzéket
Erősíti
a csípőt és a combközelítő izmokat
Masszírozza
a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.
Ellenjavallatok:
váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony
vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése