Nyújtás-enciklopédia 4. rész: SMR henger

A különböző nyújtási technikák ismertetése után után sort kell keríteni egy olyan módszerre, amely nem kifejezetten nyújtás ugyan, de elősegíti az izmok ellazulását, és ezáltal megnyúlását is. A masszázs, a nyújtás és az SMR hengerezés a rehabilitáció szentháromsága, és ilyen eszközökkel megtámogatva igazán ki tudjuk hozni az izomzatunkból a maximumot. Talán még a hidegterápiát lehetne felsorakoztatni az előző három mellé, mint regenerációs eszközt, és akkor valóban mindent megtettünk leterhelt izomzatunk regenerációjáért.

Mi is az az SMR hengerezés?

A három betű annyit tesz: Self-Myofascial Release - ami szabad fordításban önmagunknak végzett izompólya fellazítást jelent. A módszer segít abban, hogy lazább legyél, ugyanakkor gyorsabban gyógyulj az izomsérülésekből, és ezáltal jobban bírd a megerőltető edzéseket!

Mi is az a fascia?

A fascia nem más mint a kötőszövet, ami az egész testben az egyik leggyakoribb szövettípus. Körülveszi a szerveket, amolyan határvonalakat képez, fenntartva a tagolódását azoknak, és gyakorlatilag a tartó szerepet is ez tölti be a csontokon kívül. Hasonlóan a szalagokhoz, a kötőszövet is kollagénekből áll, és ezek a kollagének biztosítják, hogy odabenn minden a helyén maradjon.

Az izmokat körülvevő fascia (izompólya) ezen belül is sajátos szerepet kap, ugyanis az izomműködést nagyban befolyásolja ennek az elasztikussága. A túlságosan feszes fascia merevvé teszi az izmokat. Úgy képzeld el, hogy egy nagyon szűk harisnyát húznál az izmokra, amitől a mozgás kevésbé lesz gördülékeny, sőt nehézkessé válik. A képen látható, hogyan is néz ki az izompólya a valóságban.

Az átlag sportolóknak - főleg akik súlyzókkal végeznek erősítő edzéseket - ez a fajta kötött érzés az évek során állandósulhat. Ezt ellensúlyozva végzünk nyújtó hatású gyakorlatokat, azonban a nyújtás csak az izom hosszát befolyásolja, a letapadásokkal nem tud mit kezdeni. Ugyanakkor az sem jó. Ha az izompólya túl laza, mert akkor a megváltozott mechanikai erők miatt szintén nem lesz optimális a teljesítmény.

Az izompólya fellazítás segít beállítani a a kötőszövet megfelelő elaszticitását. Aki volt már masszázson, az ismeri az érzést (főleg thai masszázson szeretik alkalmazni), hogy amikor megtalálja a "csomót" a masszőr, akkor arra a pontra nyomja a könyökét, vagy tenyerét és ott tartja, te pedig megpróbálsz nem sikítani. Konkrétan a művelet nagyon fájdalmas is tud lenni, de ha rendszeresen végzik, akkor egy idő után egyre kevésbé válik kellemetlenné, mert már kevésbé lesz letapadva az izom. Ezeket a fájdalmas pontokat triggerpontnak nevezik, de ez már egy másik téma.

Az izmok egymáshoz és csontokhoz történő letapadása a fascián keresztül valósul meg. Vagyis, ha a fasciát lelazítjuk, akkor az izmok mozgékonyabbak lesznek, könnyebben gördülnek végig egymáson, a csontokon és az inakon. Valamelyest a masszázzsal is lelazíthatjuk az izompólyát, de a kettő mégsem helyettesíti egymást. A nyújtásra is igaz az, hogy az izompólya is megnyúlik a gyakorlatok közben, mégsem ugyanaz egy nyújtó gyakorlat, mint az SMR hengerezés. Azt se felejtsük el, hogy a hengerezés nem helyettesíti a nyújtást, és a bemelegítést sem.

Hogyan végezzük?

Számtalan oktatófilmet találhatunk a Youtube-on, ha a konkrét fogásokra vagyunk kíváncsiak. Természetesen elvégezhetünk egy 70 ezer Ft-os tanfolyamot is, de igazából nem akkora ördöngősség az SMR hengerezés. Az a lényege, hogy az izmok száliránya mentén hengerezünk, az izmot a csonthoz préselve a henger és a gravitáció segítségével. Én a földön szeretek hengerezni, különböző irányokban ráfeküdve a hengerre is 5-10 ismétléssel végiggurulva az adott izomcsoporton. Az egész legfeljebb 15 percet vesz igénybe, persze többet is lehet, azonban nem ajánlom azt, hogy túlzásba vigyük.

Az izompólya ugyanis folyadékot termel, ami keni az izomrostokat, és elősegíti azt, hogy elcsússzanak egymás felett. Ha azonban túl sokat hengerezünk, akkor az izom megduzzad és fájdalmas lesz, főleg, ha volt benne egy kisebb gyulladás. Szóval csak módjával! A hengerezéshez sokféle henger kapható, vannak keményebbek és puhábbak is, rücskös vagy sima felületűek. Én a viszonylag sima és keményebb, széles Pilates-hengert szeretem a legjobban, de már egy teniszlabdával és tudunk némi izompólya-lazítást véghezvinni.

Mikor alkalmazzuk?

Sok mindenkit látok az edzőteremben, aki bemelegítésképpen használja a hengert. Ez nem egy rossz dolog, ha van rá időnk, mert az izompólya lelazítása növeli az ízületi mozgástartományt. Azonban a hengerezés nem helyettesíti a gimnasztikai és mobilizációs gyakorlatokkal történő bemelegítést, amivel előkészítjük az izmokat, az ízületeket, az idegrendszert és a keringési rendszert az utána következő terhelésre. Edzés után nyújtani szoktam, és utána hengerezek, ugyanis a henger nem helyettesíti a nyújtást sem. A legjobb, ha a nyújtás után fél órával hengerezünk. A frissen terhelt izmok hengerezése sokkal fájdalmasabb, mint a nyugalmi állapotban lévőké, mert olyankor még nagyon sok vér és sejtközötti folyadék kering az izmokban, ezért érzékenyek a nyomásra.

Mire jó a hengerezés?

Az SMR jó eszköz a sérülések rehabilitációjában, ugyanis a heges szövetnek segít a gyógyulásban. Javítja a terület vérellátottságát, és segít mobilizálni az anyagcsere melléktermékeket a területről. Vagyis hamarabb elmúlik az izomláz, az izmok gyorsabban regenerálódnak és nagyobb teljesítményt tudnak leadni a következő edzésen. Az izompólya az izomzat memóriája, és minden behatást, stresszt tárol, ami az izmot érte. Így az izompólya masszázsával nem csak megelőzhetők az izomsérülések, hanem a keletkező sérülések is hamarabb regenerálódnak. Ugyanakkor növekszik a hajlékonyság, az ízületi mobilitás, és ezzel együtt a koordinációs képességeinket is jobban tudjuk fejleszteni.

Remélem, sokan kedvet kaptak a hengerezéshez, aki esetleg eddig még nem próbálták ki, vagy nem használják rendszeresen.