Nyújtás-enciklopédia 3. rész - PIR és PNF

A cikksorozat előző két részét itt olvashatjátok (dinamikus és statikus nyújtás, aktív és passzív nyújtás). A mai részben pedig a pisztizometrikus relaxációról (PIR) és a proprioceptív neuromuszkuláris facilitációról (PNF) olvashattok. 

PIR - posztizomentrikus relaxáció

Amikor egy izmot passzívan nyújtunk a maximális hosszára, akkor az izomrostokban található Golgi-receptorok is megnyúlnak. A Golgi-receptorokat az izmok aktív és passzív összehúzódása is ingerli.  Amikor az izom teljes hosszában megnyúlik, és egyidejűleg izometrikus feszülésnek vetjük alá, a Golgi-receptor érzékeli a megnövekedett izomfeszültséget. Ekkor a receptor "kisüti" az izomrostokat irányító idegvégződéseket, aminek következtében az izom átmenetileg ellazul. Ezalatt az időtartam alatt tovább nyújthatjuk az izmot. Mivel ilyenkor nem adódnak át a mozgatóidegek impulzusai, az izomban megszűnik a feszültség. A nyújtásnak azonban gyengédnek kell lennie, mert az erőteljes nyújtás ingerületet hoz létre a Golgi-ínorsóban, amitől az izom ismét megfeszül.

Hogyan alkalmazzuk a PIR-t?

A PIR alkalmazásának kétféle elterjedt módszere van: a Contract-relax és a Contract-relax-contract.

Contract-relax (megfeszít-lazít):

A megrövidült izmot az első szöveti feszülés határáig kinyújtjuk, majd elmozdíthatatlan akadály ellenében megfeszítjük. Ekkor lép működésbe az autogén gátlás, melynek hatására az izom ellazul. Ekkor az izmot passzívan nyújthatjuk az újabb szöveti feszülés határáig.

Autogén gátlás fogalma: a megrövidült izom izometriás feszítése során az izom-ín határán lévő Golgi-receptor reagál a feszülésre. Amikor túlzott feszülés jön létre, ingerküszöbe eléri a kritikus értéket, amelyen a Golgi-ínorsó aktiválódik, gerincvelői ingerületen keresztül legátolja az izmot beidegző neuront, ezáltal az izom elernyed.

Contract-relax-contract : (feszít-lazít-nyújt):

A feszes izmot az első szöveti feszülés határáig kinyújtjuk, majd elmozdíthatatlan akadály ellenében megfeszítjük. Ekkor lép működésben az autogén gátlás, melynek hatására az izom ellazul. Ekkor az izmot az antagonistájának aktív működésével, kis ellenállással szemben történő kontrakciójával, gerincvelői reflexmechanizmus útján nyújtjuk (Reciprok gátlás). A feszes izommal ellentétes mozgást végző izom az antagonista izom. (pl: m.biceps brachii/kétfejű karhajlító esetében a m.triceps brachii/háromfejű karfeszítő). Az antagonista izom erőteljes, aktív izomkontrakciójával az ellentétesen működő izomban még nagyobb mértékű ellazulást váltunk ki. Ezzel a technikával fájdalommentes nyújtást érhetünk el.

Nyújtási idők (contract-relax/contract-relax-contract):

Izometriás kontrakció: 10 mp
Relaxáció: 4 mp
Nyújtás: 10 mp
Optimális ismétlésszám. 4x-5x

PNF - proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció

Ez a technika egy partner segítségét is igényli. Az alapelvek a következők:

• Az izom védekezik a nyújtás ellen, mert el akarja kerülni a sérülést, ezért ellen tart a nyújtóerőnek - a nyújtás hatékonysága így csökken.
• Az izomtónus csökkentésével, azaz ha az izmot ellazítjuk, az ellenállás reflexe kevésbé működik.
• Az antagonista (azaz az ellentétes munkát végző) izom megfeszítésével az agonista (tehát az aktuálisan munkát végző) izom ellazul, így a nyújtással szembeni ellenállás tovább csökken.
• Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.
• Ha az izmot aktívan, tehát kismértékű terhelés alatt nyújtjuk és rövid ideig, majd ellazítjuk, az ellenállás reflexe szinte teljesen kikapcsol, így ezután a passzív (az izom ellazított állapotában végzett) nyújtás hatékonyabb és kevésbé sérülésveszélyes lesz.

"Nyújt-feszít-megtart-elerenyeszt-nyújt"

Az egyszerűség kedvéért legyen a példánk a combhajlító nyújtása:

A sportoló lenn fekszik a talajon és a partner (vagy valamilyen segédeszköz) segítségével olyan mozgástartományig feszíti az izmot, hogy az már enyhe diszkomfort érzetet vált ki. Egyszerűen a nyújtott lábát emeli előre és mi toljuk szépen, amíg nem jelez, hogy már fájdalmas. Itt körülbelül 10 mp-ig fenntartjuk az adott helyzetet.

Ezt követően megkérjük, feszítse meg a nyújtott izmot úgy, hogy próbálja a partner (azaz mi, mint segítők) erejének ellenében behajlítani a lábát. Ezt a feszített helyzetet közel 6 mp-ig tartsa meg.

Ekkor azt az utasítást adjuk a nyújtott személynek, hogy "Lazíts", majd passzív nyújtással tovább feszítjük a lábát. Magad is meglepődsz mennyivel tovább tudod ilyenkor tolni a végtagot…

Az efféle PNF nyújtáshoz nagyon nagy segítséget jelentenek a legtöbb teremben megtalálható nagy gumilabdák – mivel ezeken kiválóan lehet alkalmazni a nyújtás utáni megfeszítést a labda rugalmassága ellenében.