1. Aktív nyújtás - aktív nyújtásnak azt a nyújtó mozdulatot vagy pózt nevezzük, amit külső segítség nélkül, csupán az antagonista izmok feszítése, a saját testünk súlya és a saját izomerőnk segítségével végre tudunk hajtani. Például az ülő előrehajlítás példájánál maradva a combizmok és a csípőhajlító izmok megfeszítése által tudjuk előrebillenteni a medencét. A felsőtest súlyát is lefelé húzza a gravitáció, vagyis elősegíti a nyújtást. Ha belekapaszkodunk a lábunkba, és a kezeinkkel is előrehúzzuk a törzset, azzal is elősegíthetjük az aktív nyújtást.
2. Passzív nyújtás - ebben az esetben a fenti tényezőkön kívül még külső segítséget is igénybe veszünk. Ez lehet valamilyen eszköz, vagy nehezék, vagy éppen a társunk súlya vagy fizikai ereje. Például ha az előrehajlítás során a társunk ránehezedik a hátunkra vagy húzza a kezünket, akkor az aktív nyújtásnál nagyobb erőhatást tudunk elérni, ami által a nyújtás mélyebbé válhat.
3. Sérülési határ. A passzív nyújtás esetében előfordulhat, hogy akkora erőbehatást alkalmazunk, ami a megcélzott izmot túlnyújtja a biztonságos passzív nyújtás határán, és így az izomrostokban vagy az inakban szakadások, sérülések keletkezhetnek. Ennek a veszélye kisebb mértékben az aktív nyújtásnál is fennáll, ha nem figyelünk a testünk jelzéseire. A passzív nyújtásnál kommunikálni kell a testérzeteket a segítő felé, hogy meg tudjon állni, mielőtt a nyújtásban elérjük a sérülési határt.
Ne feledjük, hogy az izom hossza napról napra változhat, hiszen az izom tónusát sok minden befolyásolja. Megerőltető igénybevétel vagy stresszes időszak alatt az izom is feszültebb lesz, így könnyebben bekövetkezhet sérülés, ha ugyanolyan hajlékonyságot feltételezünk, mint kipihent, relaxált állapotban. Az időtényezőt is figyelembe kell venni, vagyis minél több időt töltünk el a statikus nyújtó pózban, annál jobban meg tud nyúlni a megcélzott izomcsoport.
Az idegrendszer önkéntelenül megnöveli az izom feszülését, amint azt érzékeli, hogy a sérülésveszélyes tartományba nyújtjuk. Ha érezzük ezt a válaszreakciót, akkor kockázatos még több erőt kifejteni a nyújtó mozdulatban. Inkább meg kell várni, amíg az izom ellazul és a mentális blokk elhárításával még tovább tudunk nyújtani, de nem kell eredménycentrikusnak lenni. A rendszeresség a biztonságos határon belül maradva is meghozza az eredményt.
Meg kell tanulnunk különbséget tenni az izom nyúlásából fakadó, kellemetlen, de elviselhető "fájdalomérzet", és az izom sérülését előrejelző, valóban kellemetlen fájdalomérzet között. Ha az izom a nyújtás befejezése után is fáj, vagy nyugalmi állapotban is érezzük a fájdalmat, akkor nem szabad erőltetni a nyújtásokat, mert ez a fájdalom a sérülés jele.
Az aktív és passzív nyújtásokat a dinamikus nyújtó gyakorlatok közben is alkalmazhatjuk, de itt még fokozottabb a túlhúzás veszélye, mivel kis időt hagyunk az izomnak a megnyúlásra. Csak abban az esetben alkalmazzunk passzív nyújtásokat, ha már nagyon ismerjük a testünket. A sorozat következő részében speciális nyújtási technikákról lesz szó, mint például a posztizometrikus relaxáció (PIR) és a proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF).
1 megjegyzés:
Gratulálok a cikkhez! Nagyon tetszik és küldöm is tovább!
Megjegyzés küldése