Ékapáda bakászana A

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Ékapáda Bakászana (egylábas gémpóz) A

Dristi: Nászágrai (orrhegyre)

Az ékapáda bakászana a gálavászanánál egyszerűbb póz. Míg itt is egy térdünket támasztjuk csak a felkarunkra, és a másik lábat kinyújtva emeljük a levegőbe, a lábszár nincs befordítva, mint a gálavászanánál. Ennek következtében azonban, bár technikailag valóban egyszerűbb a póz végrehajtása, a törzsizmokkal többet kell dolgoznunk. A „baka” szó gémet, gólyát vagy vízimadarat jelent. Néha varjúpóznak is szokták nevezni.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyából tegyük le a fejünket a két tenyér előtt, majd emeljük ki magunkat sírsászanába.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be a jobb térdünket, majd helyezzük a jobb hónaljba. A bal lábat közben tartsuk egyenesen, magasan a levegőben.

Nava: A testsúlyt a fejről fokozatosan a tenyerekre hozva belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba. A fej megemelésével egyidejűleg toljuk a vállainkat némileg előre, a bal lábunkat pedig emeljük vissza a levegőbe, hogy megmaradjon az egyensúlyunk. Végezzünk el öt mély légzést az ékapáda-bakászanában.

Dasa: belégzésre helyezzük vissza a fejünket a talajra, majd emeljük vissza a jobb lábunkat is a fejenállásba.

Ékádasa-trajódasa: ismételjük meg az astau-dasa vinyászákat a bal lábbal is.

Csaturdasa: Kilégzésre ereszkedjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsadasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Sódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Aktív elengedés technikája

A pózban azáltal érjük el az egyensúlyt, hogy a tenyereket nyomjuk a talajba, a törzset pedig igyekszünk a gravitációval ellentétesen emelni. A lábainkkal szintén ellentétes irányba dolgozunk, vagyis a jobb térdet a hónaljhoz húzzuk, míg a bal lábat felfelé emeljük. A múla és uddíjána bandhák használatára is nagy szükség van, mert ez tartja egyben a pózt. Ha a bandhákat ellazítjuk, akkor a póz szétesik.

Haladó változat

A kartámaszos pózok mindegyikét felvehetjük kézenállásból, valamint a póz két fele között is visszaemelhetjük magunkat kézenállásba. A másik lehetőség a póz nehezítésére az, ha teljesen kiegyenesítjük a könyökeinket, ami természetesen nagyobb csuklómobilitást feltételez.

Rávezető változatok

Az ászana helyes végrehajtásához gyakorolni kell a kétlábas bakászana mindkét változatát. A bakászana teljes verziójában a térd a hónaljban van, a lábszárak pedig a levegőben. Még egyszerűbb az a változat, amikor a sípcsontot keresztezve rátámasztjuk a felkarra, itt a könyökünk mindenképpen hajlítva lesz. Ezt a két lábpozíciót az ékapáda-bakászanában is kipróbálhatjuk.

A kétlábas bakászanából fokozatosan helyezzük át a súlypontot a jobb térdre, majd a bal térdet emeljük el a karunktól. Először csak néhány centire, majd kezdjük el felfelé nyújtani a lábunkat. Fontos, hogy a nagylábujjat végig a plafon irányába nyújtsuk, és ne hátrafelé, különben kibillenünk az egyensúlyból, mert a súlypont túlzottan hátrakerül. Még egy lehetőség a póz felvételére az, ha a bal lábunkkal a talajon támaszkodunk, miközben a jobb térdet betámasztjuk a karunkra. Ezután toljuk előre a mellkast a tenyerekkel és egyidejűleg emeljük a bal lábunkat fölfelé.

Egészségügyi hatások:

Erősíti a karokat és a csuklót

Fejleszti a core-erőt

Fejleszti az egyensúlyérzéket

Erősíti a csípőt és a combközelítő izmokat

Nyugtatja az elmét, elűzi az aggodalmakat.

Ellenjavallatok: váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony vérnyomás, sérv, terhesség.