Szuptavírászana (alvó hőspóz)

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

30. Szupta-vírászana (alvó hőspóz, tekintet az orrhegyen)

Bontsuk az előző pózt, és üljünk dandászanába (nyújtott lábas ülőpozícióba), emeljük fel a lábainkat és hajlítsuk be térdben, a talpakat közelebb hozva a fenekünkhöz. Guruljunk előre, a térdeinkre érkezve, és a sarkunkra ülve, úgy, hogy a lábfejek hátrafelé néznek (vadzsrászana). Ha nem okoz nehézséget, ne a sarkunkra üljünk, hanem kissé eltávolítva a bokákat, a bokák közé a földre (vírászana). A két térdet kissé szétnyithatjuk. Lassan dőljünk hátra, a könyökünket folyamatosan hátracsúsztatva és rájuk támaszkodva.

Amikor hátunkat a földre fektettük, nyújtsuk ki a kezeinket a fejünk fölé és fektessük a földre. Az ászana pihentető hatású, kezeinket és hátunkat próbáljuk minél jobban kinyújtani és lazítani. Lazítsuk a csípőt, térdeket és a bokákat is. Fölfelé nézzünk. Tíz légzés után emeljük meg a fejünket, ürítsük ki a tüdőt és hajtsuk az állunkat a mellkasunkhoz. Hajtsuk végre a báhja kumbhakát a három bandhával.

Könnyített változat: Térd- vagy bokafájdalmak esetén nyissuk szét szélesebbre a térdeket, a nagylábujjakat érintsük össze, és helyezzünk egy jógablokkot élével a gerinc alá, a lapockák közé. Így kevésbé terheljük a láb ízületeit és a csípőt.

A gyakorlat hatásai:

Javítja a porckorongsérvet, köszvényt, a visszerek és a láb rheumás betegségeinek állapotát

Karcsúsítja és tonizálja a combot, erősíti a vádlit és erősíti a hasat.

Erősíti és hajlékonnyá teszi a derékövet, térdeket és bokát

Erősíti és nyújtja az egyenes hasizmot

Elősegíti az ízületek kenését és vérkeringését

Nyújtja a csípőízületet és a rekeszizmot

Csökkenti a deréktáji fájdalmakat

Növeli a térdízület mozgékonyságát

Szupta- vírászana változat (Parjankászana)

Ha nem tudunk leülni a két bokánk közé, akkor a következő változatban is végezhetjük a gyakorlatot:

Üljünk rá a két bokánkra, úgy, hogy a lábfejek befelé fordulva keresztezzék egymást. A combok egymás mellett vannak. Dőljünk hátra az előzők szerint, de csak a fejünkkel érjünk a földhöz. Miközben a hátunkkal homorítunk, két karunkat összekulcsolva emeljük fel, és a fejünk fölött tegyük le a földre.

A gyakorlat hatásai:

Az első változatnál erősebben homorítja a gerincet (deréktáji fájdalmak, lumbágó, nyaki és lumbális porckorongsérv, rossz tartás)

Elölről nyújtja a csípőízületeket és a combot

Erőteljesebben lazítja a vállövet

Növeli a tüdő térfogatát (különösen a kulcscsont és a tüdőcsúcs felé).

Két tenyerünkkel a földre támaszkodva a fejünk mögött és törzsünket felfelé nyomva még inkább fokozhatjuk a gerinc homorulatát.

Ellenjavallatok: a térd és a bokák sérülései, akut porckorong-problémák.