"Üljünk az általunk kiválasztott meditációs ászanába, és az óra vagy a metronóm ketyegését felhasználva számoljuk az ujjainkon, minden másodpercben mentálisan ismételgetve az Ómot vagy az ísta-mantránkat. A gégefőt némileg összehúzva, végezzünk el egy uddzsájí belégzést 15 másodperc időtartamban. Mivel ez egy lassú pránájáma, ismét a háromfázisú kétszeres felfelé hullámot alkalmazzuk a teljes jóga-légzésciklus során. Tartsuk fenn a belégzési uddíjána bandhát olyan időtartamban, amely szükséges ahhoz, hogy a belégzést egészen a felső tüdőlebenyekig vigyük. Ha készen vagyunk a belégzéssel, emeljük meg a mellkast, hogy kevésbé kelljen előrehajlítani a nyakunkat. Most szorítsuk össze a torkunkat egy nyeldeklő mozdulattal, és minél lejjebb nyomjuk oda az állunkat a szegycsonthoz, ahol lenne, ha vállállásban lennénk. Tartsuk erősen összeszorítva a torkunkat, és ellenőrizzük, hogy nem tud-e kiszökni a levegő a torkunkon át. Ha még tudunk lélegezni,akkor ismételjük meg a nyelést, amíg a torkunk hermetikusan le nem záródik és így a váju nem tud belépni a fejünkbe. Ismét számoljunk el tizenötig a mantra és az ujjaink segítségével. Ha már megy a dzsálándhára bandha, tartsuk fenn a múla bandhát az egész légzésciklus alatt. 15 másodperc múlva emeljük fel a fejünket, lazítsuk el a torkunk izmait, és finoman lélegezzünk ki, egyenletes hangot hallatva a kilégzés teljes időtartama alatt. Használjuk a kilégzési uddíjána bandhát a levegő kiengedésére, a szeméremcsonttól indítva a kilégzést.
Ebből
áll egy kör. Ha már otthonosan tudjuk használni ezt az
időtartamot, akkor növeljük, megtartva az 1:1:1 arányt. Ha
elértük az egy percet, vagyis a 20:20:20 arányt a teljes
légzésciklus hosszában, akkor lépjünk tovább a nádí
sódhanára.
Ha
már megtanultuk a külső kumbhakát és kényelmesen be
tudjuk integrálni azt az uddzsájíba, ismét felezzük meg
az előző uddzsájí arányt (20:20:20), így megkapva a
10:10:10 arányt. Ha hozzátesszük a külső kumbhakát,
akkor az új arány 10:10:10:10 lesz, melyben az utolsó szám a
külső kumbhaka időtartamát jelöli.
Végezzük
el az első három légzésfázist úgy, mint az előbb, de az
uddzsájí kilégzés befejezése után erősen szorítsuk
össze a torkunkat (először dzsálándhára bandha nélkül),
és hajtsunk végre egy színlelt belégzést. Ez azt jelenti, hogy
megemeljük a bordákat a bordaközi izmok segítségével, de, mivel
a torok zárva van, a levegő nem tud belépni. Ehelyett, a keletkező
vákuum beszívja a rekeszizmot és vele együtt a kasi szerveket a
mellüregbe. Ezt a bandhát báhja uddíjánának nevezik, és
ideális esetben a hasfalnak a gerinc első oldalához kellene érnie.
Alaposan tanulmányozzuk át e bandhával kapcsolatos
információt a bandhákról szóló fejezetben. A tíz
másodperces külső kumbhaka végén lazítsuk el a torkunkat
és finoman hajtsuk végre a következő uddzsájí belégzést.
Ez lesz egy kör."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése