16.
Parivritta-ékapáda-rádzsakapótászana (kifordított egylábas királyi galambpóz, tekintet felfelé).
Belégzésre
emeljük meg a fejünket a kumbhaka után az előző
gyakorlatban, majd fordítsuk ki a törzset a jobb comb irányába.
Ehhez a bal könyököt helyezzük a matracra a jobb térd külső
oldalánál, az alkar a combra merőlegesen feküdjön a talajon. A
jobb tenyerünket vigyük hátra a jobb csípőhöz, és a bal
könyökre, illetve a jobb tenyérre támaszkodva fordítsuk ki a
törzset jobbra, amennyire csak tudjuk. Figyeljünk oda, hogy közben
ne emelkedjen meg a bal csípőcsont vagy a jobb ülőcsont, csak a
törzs csavarodik.
Haladó
változat: Illesszük a két tenyeret egymáshoz imatartásba,
miközben a bal könyökünk továbbra is a talajon marad. A két
könyököt és a tenyereket igyekezzünk egy függőleges vonalra
hozni a bal könyök felett, a hüvelykujjakat minél közelebb hozva
a szegycsonthoz. Ez a csavarás intenzívebb, mint az előző
változat. Hajtsunk végre tíz légzést a pózban, majd forgassuk
vissza a fejünket középső helyzetbe, préseljünk ki annyi
levegőt a tüdőből, amennyit tudunk, és hajtsuk végre a báhja
kumbhakát a három bandhával kombinálva.
A
gyakorlat hatásai:
Nyitja
a csípőt, a mellkast és a csípőhajlító pózokat.
Nyújtja
és lazítja a hátizmokat a finom csavarás által
Mobilizálja
a csípőízületet
Nyújtja
a farizmokat
Ellenjavallatok:
A csípő vagy a gerinc sérülései
A
gyakorlat befejeztével fordítsuk vissza a törzset középső
helyzetbe, támasszuk le a tenyereinket a vállaink alatt, és
belégzésre emeljük ki magunkat deszkapózba. Kilégzésre eresszük
le a törzset csaturanga-dandászanába. Belégzésre emeljük
ki a mellkast felfelé néző kutyapózba, majd kilégzésre lefelé
néző kutyapózba. Emeljük meg a bal lábunkat, és hajtsuk végre
a 11-16. pózokat a bal oldalra is.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése