Egylábas lefelé néző kutyapóz

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

11. Ékapáda-adhómukha-svánászana (egylábas lefelé néző kutya, tekintet a köldökön)

Bontsuk a baddha-parivritta-pársvakónászanát, és a tenyereket helyezzük el a talajon vállszélességben, majd belégzésre lépjünk hátra a jobb lábunkkal deszkapózba. Kilégzésre engedjük le a törzset csaturanga-dandászanába, ügyelve rá, hogy a törzs maradjon vízszintes, a derék ne homorítson és a vállak ne süllyedjenek mélyebbre a csípőnél. Belégzésre emeljük ki a mellkast felfelé néző kutyapózba (úrdhvamukha-svánászana), majd kilégzésre helyezkedjünk el lefelé néző kutyapózban (adhómukha-svánászana).

A lefelé néző kutyapózban a teljes tenyereket préseljük a földbe, különösen az ujjak tövét. A könyökök legyenek átnyújtva, a vállak pedig legyenek minél szélesebbek. A csuklyásizom felső harmadát tehát nem kell feszíteni, helyette távolítsuk a lapockákat egymástól, és húzzuk lefelé a bordakosáron (vagyis a medence irányába). Ha a vállízületünk nagyon nyitott, akkor előfordulhat, hogy a törzs behomodorik. Ebben az esetben emeljük vissza a mellkast, amíg a tenyér és az ülőcsontok közötti egyenes vonalra nem kerülnek a karok és a törzs. Ha a vállak túlzottan kötöttek, akkor viszont a mellkassal lefelé kell törekedni, és ebben az áll közelítése a mellkashoz is segítségünkre lesz, mivel így jobban tudjuk nyitni a vállövet.

Az ülőcsontokkal hátrafelé és fölfelé nyújtózkodunk, nagyjából 45 fokos irányban a talajhoz képest. A pózban ideális helyzetben a törzs és a lábak is 45 fokos szöget zárnak be a talajjal, illetve egymással pedig nagyjából 90 fokot. Ehhez meg kell találni az ideális távolságot a tenyerek és a talpak között. Ha túl közel vannak egymáshoz, akkor a szög túl kicsi lesz, viszont ha túl messze, akkor a sarkunk meg fog emelkedni. Akkora távolságot válasszunk, amiben a teljes talpakat a talajba tudjuk nyomni, úgy, hogy a külső talpélek párhuzamosak egymással, illetve a térdek egyenesek. Ha a combhajlító izmok túlzottan kötöttek, akkor a térdeket mehet kissé hajlítani és a sarkakat emelni, illetve közelebb is léphetünk a tenyerekhez, de törekedjünk az izmok nyújtására a lábunk hátulsó oldalán (combhajlítók, vádli, achilles-ín).

A lefelé néző kutyapóz helyes felvétele után emeljük meg a jobb lábunkat úgy, hogy a törzs egyenes folytatásaként nagyjából 90 fokos szöget zárjon ben a bal lábbal, és pipáltassuk a lábfejet. Ügyeljünk arra, hogy ne forduljon ki a csípő, azaz a két csípőízület maradjon egymás mellett, és csak a farizom, illetve a gerincfeszítők segítségével tartsuk a lábunkat a levegőben. Maradjunk a pózban tíz légzésig, kilégzésnél mindig aktiváljuk a múla és uddíjána bandhákat.

A gyakorlat hatásai:

Erősíti a karokat, vállakat, törzsizmokat és a hátulsó mozgásláncot,

Javítja a vérkeringést a fejben,

Nyújtja a combhajlító és csípőhajlító izmokat, valamint a vádlit és az achilles-ínt

Megnyugtatja az elmét

Fejleszti az önbizalmat és az egyensúlyérzéket

Ellenjavallatok:

Csukló, illetve alkar sérülései, alagút-szindróma

Magas vérnyomás