Egylábas galambpóz

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

15. Ékapáda-rádzsakapótászana (egylábas királyi galamb-póz, előkészítő változat, tekintet az orrhegyen)

Az előző pózból helyezzük a jobb lábszárat a matracra a mellkas alatt keresztben. Ha a csípőnk nagyon mobilis, akkor a lábszál lehet akár párhuzamos a matrac elülső szélével. Ha kevesebb mobilitással rendelkezünk, akkor kb 45 fokban helyezzük el keresztbe a mellkas alatt, úgy, hogy a jobb térdünk kilógjon a törzs jobb oldala alól, a jobb sarkunk pedig ne a csípőtaréj alá essen, hanem valamivel fölötte, a hasfal alatt helyezkedjen el.

Ideális esetben a lábszárnak és a comb külső oldalának, valamint a jobb ülőcsontnak is a talajhoz kell érnie. A bal láb marad nyújtott állapotban, némileg befelé is forgathatjuk, hogy a bal csípőtaréj, a térdkalács és a rüszt a talajhoz érjen. Ezek után sétáljunk ki előre a tenyerekkel, és engedjük rá a mellkast a jobb lábszárra. A lábszár és a boka ekkor a hasfalba nyomódva masszírozza a zsigeri szerveket. Ez az első talajpóz (amelyben a törzs is a talajt érinti), ezért a tíz mély légzés végrehajtása után hajtsunk végre egy báhja kumbhakát (külső légzésvisszatartást) a három bandhával a következők szerint:

Belégzésre emeljük meg a fejünket a földről, majd préseljük ki az összes lehetséges levegőt a tüdőnkből, és szorítsuk az állunkat a szegycsonthoz (dzsálándhára bandha). Húzzuk be a gátizomzatot (múla bandha), majd a hasfalat is (uddíjána bandha). A gyakorlat célja nem feltétlenül a légzésszünet fenntartása szélsőségesen hosszú ideig, hanem az, hogy a bandhákban részt vevő izmokat minél intenzívebben húzzuk befelé, ezzel erőteljes vákuumot létrehozva a testüregekben. Tartsuk ki a kumbhakát öt-tíz számolásig, vagy ameddig jólesik. Amikor erőteljessé válik a légszomj, akkor engedjük el a bandhákat a fent említett sorrend fordítottjában (először az uddíjána bandhát, majd a múla bandhát, és végül a dzsálándhára bandhát), és lélegezzünk be lassan, erőfeszítés nélkül. Ha zihálva kell levegőt vennünk a kumbhaka után, akkor túl hosszú volt a légzésszünet. Fokozatosan haladva tudjuk megerősíteni a bandhában részt vevő izmokat és a tüdőt, kitolva a légzésszünet hosszát.

Minden talajpóz végén hasonlóképpen hajtsuk végre a báhja kumbhakát (külső légzésvisszatartást) a mahábandhával (a három izomzár egyidejű alkalmazásával). A külső, vagyis kiürített tüdővel végzett légzésvisszatartás a bandhákkal kombinálva elősegíti a széndioxid kivonását a vérből, a fáradt prána és vele együtt a méreganyagok és salakanyagok kiürülését. A kumbhakával végzett ászana-gyakorlás tehát sokkal intenzívebb méregtelenítő hatással rendelkezik, mint a folyamatos légzés mellett végrehajtott jógapózok.

A gyakorlat hatásai:

Nyújtja a kis- és nagy farizmot, a körteképű izmot és a combpólyafeszítő izmot.

Mobilizálja a csípőízületet, elősegíti a combcsont befelé forgatását

Nyújtja a csípőhajlító izmokat

Masszírozza és méregteleníti a vastagbelet, májat, epehólyagot, lépet, vékonybelet és a gyomrot.

Szabályozza a hasnyálmirigy működését

Ellenjavallatok:

A csípőízület bizonyos sérülései, kopása, csípőprotézis esetén a befelé forgatás kerülendő

Térdsérülések esetén a lábszárat közelíteni kell a combhoz

ha nem sikerül egyszerre a földhöz érinteni a jobb ülőcsontot és a bal csípőteréjt, akkor a csípő, a medence és a keresztcsonti ízület mobilizációjára van szükség.

Ha pipáltatjuk a jobb lábfejet, akkor a póz nyújtó hatása intenzívebb lesz. Ha viszont spiccelünk vele, akkor kímélőbb lesz a gyakorlat.