1.
Uttánászana
(előrehajlítás állva, tekintet az orrhegyen)
A
napüdvözletek befejezése után visszatérünk a tádászanába,
és álló pózokkal fogjuk kezdeni a gyakorlást. Minden pózt
tartsunk ki legalább tíz hosszú, mély légzésig, és kilégzés
közben minden esetben húzzuk be a múla
és uddíjána
bandhát.
Az első gyakorlat az uttánászana.
Belégzésre álljunk csípőszéles terpeszbe, majd emeljük a
karokat magastartásba. Kilégzésre döntsük előre a törzset
egyenes gerinccel, és a tenyereinket helyezzük a talpak alá. Ha
nem érjük el a talpunkat, akkor fogjuk a bokánkat. Az
előrehajlításnál az a célunk, hogy a térd maradjon teljesen
átnyújtva. A térdkalácsot húzzuk fel, viszont a térdhajlat
maradjon némileg puha, avgyis ne feszítsük ki ütközésig a
térdízületet. Ezzel az ízületi felszíneket, a zsalagokat és a
combhajlító izmokat is megóvjuk a sérüléstől.
A
törzset is igyekezzünk egyenesen tartani, vagyis billentsük előre
a medencét, és forgassuk felfelé az ülőcsontokat. A gerincnek a
keresztcsonttal egy vonalban kellene folytatódnia. Ha túlzottan
domború a hátunk, akkor inkább támaszkodjunk a kezünkkel a
lábszárunkon, és egyenesítsük vissza a gerincet. Az
előrehajlításban a gerincfeszítő izmoknak aktívnak kell
lenniük, a vállat és a lapockákat pedig hátra kell húzni, mint
húzódzkodás vagy evezés közben.
Ha
a tenyereinket be tudjuk tenni a talpaink alá, akkor a könyökök
hajlításával és két oldalra kihúzásával tudjuk mélyebbre
húzni magunkat a pózban, ugyanakkor a vállaikat is igyekezzünk
szélesíteni és távolítani a füleinktől. Mély hasi légzéssel
még mélyebbre mehetünk a pózba: kilégzéskor húzzuk be a
hasfalat, és húzzuk közelebb a törzset a combhoz. Maradjunk tíz
légzésig a pózban.
Belégzésre
emeljük a mellkast, és egyenesítsük ki a könyökeinket, majd
kilégzésre tegyünk derékra a kezeinket. Következő belégzésre
egyenesedjünk fel, majd kilégzésre engedjük le a kezeinket a
törsz mellett és térjünk vissza tádászanába.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése