A nyak erősítése

 A legtöbb ember nem is gondol arra, hogy a fejünket is tartani kell, sőt, tulajdonképpen egész nap ezt tesszük, kivéve, amikor a párnára hajtjuk éppen. Általános esetben persze a nyakizmok megfelelően fejlettek szoktak lenni ahhoz, hogy előre-hátra, és oldalra is tudjuk mozgatni a fejünket. Viszont vannak olyanok, akiknél nem ez a helyzet, vagyis túl gyengék a nyakizmaik. Hogyan lehet ezt felfedezni? Ha csináltatunk egy fotót magunkról profilból, és a nyakunk nem függőleges rajta, hanem előreesik, akkor valószínűleg ez a helyzet. A másik teszt az szokott lenni, amikor fekvőtámasz közben a leeresztésnél előreesik a fej. Ha nem tudod a fejedet a fekvőtámasz teljes terjedelme alatt vízszintesen tartani, akkor szintén gyenge a nyakad, vagyis a csuklyásizmod. 

Miért baj ez? Azon kívül, hogy esztétikailag nem szép látvány, az előreeső fej és a satnya csuklyásizom a nyaki porckorongokat is képes előbb-utóbb tönkretenni. Ugyanaz a helyzet, mind a derékcsigolyák és a gyenge törzsizomzat esetében, a porckorongok előbb-utóbb tönkremennek az egyenetlen terhelés miatt. Emellett, ha helyesen tartjuk a nyakunkat, és elég erős meg mobilis a nyakizomzat, jobb lesz az agy vérellátása és működése, a gerincvelő és a nyakból kilépő idegpályák működése, valamint nem fog ropogni, begörcsölni stb. a nyakunk. 

Az emberi fej 3.6-4 kg súlyú. Amennyiben a koponya helyesen ül a nyakszirten, a csigolyák egymásnak adják át a terhelést függőleges irányban, a fej mozgásából fakadó terhelést pedig a nyakizmok viselik. Az előreeső fej esetében azonban a csigolyák nem egymás felett vannak, így a terhelés oldalirányban esik a porckorongokra, és előbb-utóbb eldeformálja őket. A gyenge csuklyásizom ugyanakkor nem képes kompenzálni az előreeső fej miatt ránehezedő terhelést, így kialakul a helytelen tartás, főleg ülő munkát végzők, számítógép előtt ülők esetében.

A nyakizmokat többféleképpen tudjuk erősíteni. Erre fogok példákat adni a következőkben.

Izometriás feszítés. Az egyik legkézenfekvőbb dolog az, hogy a kezünkkel megtámasztjuk a tarkónk felett, majd erőteljesen hátrafelé kezdjük húzni a fejünket. Ilyenkor nem mozdul, de a két ellentétes erőhatás miatt mégis dolgoznak az izmok. Oldalról ugyanígy megtámaszthatjuk, és ellentolhatunk a tenyerünknek. 

Saját testsúlyos gyakorlatok. A jógában a szétubandhászana nevű jógapózban a törsz súlyát a fejünkkel tartjuk. Ha még nem elég erős a nyak, akkor a képen látható módon segíthetünk a kezünkkel, vagy akár a hídból is beereszkedhetünk a fejünkre, majd óvatosan előre-hátra gördülhetünk a koponyánkon. Ha a csuklyásizom megerősödött, akkor térdelő helyzetben is letámaszthatjuk a fejünket, és mozgathatjuk jobbra-balra, előre-hátra. A gyakorlatok előtt mindenképpen vizsgáltassuk meg a nyaki porckorongjaink állapotát, és fennálló károsodás esetén mellőzzük a nyak teljes hátrafeszítését!

Fejhám. Ez egy speciális kellék, amit a birkózók, küzdősportot űzők szoktak használni. A fejhámra kisebb vagy nagyobb súlyokat csatolhatunk, és így mozgathatjuk a fejünket előre-hátra, illetve oldalsó irányban. Azért attól nem kell félnünk, hogy vastagabb lesz a nyakunk, mint a fejünk :-) Az erős nyak fontos dolog, mert megóvja a nyaki gerincet a sérülésektől.