Hatrészes fel-le hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Hatrészes fel-le hullám hanyatt fekve

Ha már sikerült berögzíteni a háromrészes hullám két formáját hanyatt fekvésben, átválthatunk a hatrészes hullámra, egyszerűen két részre osztva a törzs minden egyes részét, amibe megtanultunk belélegezni. Így lesz az alsó hasi rész, a felső hasi rész, az alsó törzsi rész, a felső törzsi rész, az alsó mellkasi rész és a felső mellkasi rész. Belégzésnél a gáttól indul felfelé a hullám az ádámcsutkáig, e hat, jól elkülöníthető részenk eresztül. Kilégzésnél engedjük, hogy lassan gördüljön lefelé a hullám, először a felés mellkasból kilélegezve, majd utoljára az alsó hasból.

Ennek az a nagy előnye, hogy lelassíthatjuk a hullámot, tudatosabbá válhatunk azokról a területekről, amiket érint, és növelni tudjuk az amplitúdóját és ezzel együtt a szövetekre gyakorolt hatását, valamint jobban át tudjuk adni magunkat az óceáni jellegnek és élménynek. A hullám több részre osztásával a rezonáns frekvencia megtapasztalásának valószínűsége növekszik. Érezzük, ahogy a prána hulláma megérint és meggyógyít minden sejtet a törzsben és a szervekben. Ha nehéznek találjuk ezt megérezni, akkor használjuk a fantáziánkat. Ahová a vritti (gondolat) megy, oda megy a prána is. Ha arra gondolunk, hogy a hullám megérint és meggyógyít minden egyes szervet, akkor ezt meg is fogja tenni. Ha bármilyen halott, sötét vagy érzéketlen részt találunk a testükben, akkor tudatosan irányítsuk oda a hullámot, mert nekik van a legnagyobb szükségük rá.

Ezen kívül biztosítsuk, hogy a prána ne emelkedhessen fel a fejbe, ahol megnövelné a koponyaűri nyomást. Ez a hullám nagyon hasznos ahhoz, hogy feltöltődjünk pránával és nagyon jól segíti a relaxációt. Nagyon hasznos, ha ezt a gyakorlatot rendszeressé tesszük a savászana (hullapóz) közben az ászana- és pránájáma-gyakorlás végén."

Mit mutat a mérleg?

Hát a legtöbb esetben túl sokat, legalábbis azt hisszük. ismét visszadátumozva íródik most ez a blog, már túl vagyok a Giri Sport országos bajnokságon, amihez visszafogyasztottam magamat 70 kiló alá. Egyébként ennek végül nem volt különösebb jelentősége, mert az én korcsoportomban (40-44 év) nem indult senki a 70 fölötti súlycsoportban sem ugyanabban a számban, mint én (10 perc hosszú ciklus 2x16 kg-val). De ha indult volna, akkor legalább izgalmas lett volna a verseny! Mindegy, erről majd egy későbbi blogbejegyzésben írok. Egyelőre térjünk vissza a fogyókúrához és a mérleghez. 

Múlt vasárnap 70.5 kiló voltam, mindig reggel szoktam mérni magamat zuhanyzás után. Pénteken a mérlegeléskor 67.4 kiló voltam. Ilyenkor persze az ember nem arra törekszik, hogy különösebben megváltoztassa a testkompozícióját, mert azt egy hét alatt úgysem lehet. Ugyanakkor izomból sem szeretne fogyni, mert az meg kell  a versenyzéshez. Szóval marad a víz, azt kell kihajtani. Ehhez jó például néhány izzasztók kardiózás is, amit be is terveztem, de sajnos nem maradt rá időm. 

Viszont az étrendemben végrehajtottam egy-két változtatást. Például nem tettem sót az ételekbe, egy hétig nem használtam édesítőszereket (én amúgy is csak mézet meg kókuszvirág-cukrot szoktam használni), illetve a keményítőket (zabpehely, amaránt, puffasztott rizsszelet) is kiiktattam pár napig. Ezek a dolgok mind megkötik a vizet, így a kizárásukkal napi fél kilót simán veszítettem anélkül, hogy a megszokott edzésemen változtatni kellett volna. 

Mégsem éheztem, hanem arra törekedtem, hogy növeljem a nyers gyümölcs és zöldségek arányát az étkezésemben. Ezekben sok víz van, alacsonyabb a kalóriatartalmuk, mint a száraz vagy szilárd ételeknek, és mégis úgy érzed, hogy sokat ettél. Minden este degeszre tömtem magamat salátával meg valamilyen más zöldségétellel. Inkább leves meg párolt spenót volt, az olajos, sült dolgokat ilyenkor szintén kerülni kell. 

Minden nap volt egy edzés, ehhez pedig kellett a fehérje. Úgyhogy az olajos magvak és a hüvelyesek megmaradtak az étrendben, meg a turmix is. A mérlegelés után két nappal már vissza is szedtem mindent, ami előtte volt. Ebből az a tanulság, hogy az ember két-három kilót tud játszani az ébredési súlyával, de ha sokkal többet akar fogyasztani rövid idő alatt, például egyküzdősportoló, az már érződni fog a teljesítményén.

Azt mindenképpen meg kell jegyeznünk, hogy ha harcban állunk a kilókkal, illetve inkább úgy mondom, hogy a zsírpárnákkal, akkor a testsúlycsökkenésnek általában három komponense lesz: víz, zsír és izom. Ezek arányát némileg tudjuk befolyásolni azzal, hogy milyen étrendet alakítunk ki, illetve milyen edzést végzünk. Nekem például a mérlegem mutatja a testzsírt, ami végig nagyjából 15% körül maradt, bár a vége felé már éreztem, hogy a derekam körfogata is kisebb lett. Ez a mérleg azonban nem pontos, mivel a test víztartalmát nem mutatja, így csak becsüli a zsírszázalékot is. A komolyabb gépek kiszámítják a csont, izom, zsír és víz súlyát is és ezeket külön-külön nyomon tudjuk követni, ha többször mérjük magunkat.

Nyilván egy tartósabb fogyókúránál a zsírszázalék csökkentése a cél, anélkül, hogy izmot veszítenénk. Ehhez az első és legfontosabb dolog a rendszeres, minden napos edzés, lehetőleg nem konstans, hanem változó, progresszionáló terheléssel. Enélkül az izomtömeg is lefogy rólunk, ha csökkentjük a kalóriabevitelt, és az eredmény sem esztétikai, sem funkcionális szempontból nem lesz túl kedvező. Ha viszont keményen edzünk, akkor nem biztos, hogy a mérleg hosszú távon kevesebbet fog mutatni. Ugyanis az izom  kétszer olyan nehéz, mint a zsír, sőt, aki erőedzést végez, annak a csontsűrűsége is növekedni fog. 

Az orvosok egy hasi csippantó műszer segítségével szokták megbecsülni a testzsírt, ami persze például nőknél nem működik, ha főleg fenékre és combra híznak. A két ujjunkkal összecsípve a hasi bőrt mi magunk is érezhetjük, hogy csökkennek vagy pedig nőnek a zsírtartalékaink.

A diéta, vagyis étrend persze nagyon fontos, ha zsírt akarunk veszíteni. Az elfogyasztott összkalóriának a felhasznált mennyiség alatt kell lennie. Az összetétele pedig a fent említett friss gyümölcsök és zöldségek, fehérjeforrások, olajos magvak, superfoodok stb. Fontos, hogy a szervezet ne váljon tápanyaghiányossá, mert akkor megáll a tartalékok feldolgozása. Ha van egy jó tartalmas, élő, helyesen belőtt étrendünk, akkor a rendszeres edzés biztosan meghozza a sikert, főleg, ha a fogyás útjába álló érzelmi és hormonális problémákat is sikerül megoldani. 

A tartós fogyás tehát nem ugyanaz, mint egy verseny előtti fogyasztás, és az, hogy a mérleg pár kilóval kevesebbet mutat, még nem jelent feltétlenül sikert. Ha az eredménnyel esztétikaliag is elégedettek vagyunk, akkor jó úton járunk, ha nem, akkor valamin változtatni kell, érdemes szakemberhez fordulni.

A szúrja-namaszkára további hatásai

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Javul a bőr színe és funkciója, mivel az alapos izzadás során a lép több toxint képes kiszűrni a vérből és több pránát képes befogadni a környezetből.

Erősíti a nyakat, vállakat, karokat, csuklót, ujjakat, a hátat, hasfalat, derekat, beleket, combokat, térdeket, vádlit és a bokát. A hát erősítése a vesebajok hatákony ellenszere is egyben.

A napüdvözlet fejleszti a mellkast, vagyis szilárd, ellenálló és elasztikus lesz tőle, visszanyeri természetes formáját.

Jó hatással van a méhre és a petefészkekre, és megszünteti az olyan menstruációs panaszokat, mint a menstruáció kimaradása, fájdalmas menstruáció stb.

Könnyebbé és fájdalommentesebbé teszi a szülést. A menopauza minden kellemetlen tünetét megszünteti.

A terhességgel járó hányinger és kívánósság is megszüntethető vele.

Szoptatós anyáknál növeli a tej mennyiségét és javítja a minőségét

Megakadályozza a hajhullást, az őszülést és a kopaszodást a haj és a fejbőr táplálásával.

Javítja a nyak mozgástartományát és a fej vérkeringését.

Megszünteti a szexuális zavarokat férfiaknál és nőknél.

Csökkenti a makacs zsírlerakódást a has, csípő, combok, nyak és az áll körül.

Megszünteti a vesebetegségeket. Erősíti a hasat, nyakat, hátat és a mellkast azáltal, hogy a gerinc felé húzzuk a hasunkat a napüdvözlet bizonyos pózaiban.

Megszünteti a kellemetlen izzadságszagot.

Csökkenti a dongalábat.

Megszünteti a térdek összeverődését séta közben.

Megelőzi az idegkimerülést a szabályos légzés által.

Ha helyesen végezzük a pózokat, akkor növelik a testmagasságot.

Közvetlen mechanikai hatást gyakorol az emésztőcsatornára, ezáltal gyógyítja a székrekedést.

Nem csak külső formát, jó alakot és izomtónust ad, hanem a legtöbb belső szerv működését is javítja.

Megerősíti az immunrendszert, így jobban ellenállunk a betegségnek. Az egészség gyakorlati tesztje az, ha sohasem fázunk meg vagy köhögünk, ami még az orvosok szerint is elkerülhetetlen. Az egészséges ember soha nem érez fájdalmat egyik belső szervében vagy végtagjában sem.

Gyorsan, könnyen és biztosan, lépésről lépésre eljuttat a jelenlegi állapotunkból a fizikai tökéletesség szintjére.

Ez a leggyorsabb módszer a fiatalosság megőrzésére. Mentális és fizikai tartást ad.

A napüdvözlet gyakorlója több mentális és pszichés erőre tesz szert és fokozatosan kialakul benne az istenhit. Növeli a mentális koncentráció, az optimizmus és az önbizalom erejét.

Az egészséges ás józan élet alapja, és egész életünkben felbecsülhetetlen értéket ad. A napüdvözlet rendszeres, mindennapos gyakorlása és a helyes étrend a kicsattanó egészség és sugárzó életerő mellett megszünteti a stimuláló és nyugtató anyagok iránti függőséget, a csípős és sült dolgok iránti vonzalmat, és a szexuális önmegtartóztatásban is segít.

Távol tart a rossz szokásoktól, jó gondolatokat ébreszt, optimistává, adakozóvá és jóindulatúvá tesz, megtanulunk áldozatot hozni másokért.

Röviden, a Napüdvözlet megnyitja az ajtót a dicsőséges egészség, erő, hatákonyság és élethossz előtt. A napüdvözlet összehangolja az összes belső szervet, ideget, izmot és a többi szervrendszert, melyeket párhuzamosan stimulálja, fejleszti és erősíti, amit semmilyen más gyakorlattal nem érhetünk el.

Ellenjavallatok: Nők a terhesség 4. hónapjától csak módosított változatban gyakorolják, az utolsó hónapban ki lehet hagyni. Nők menstruáció idején kihagyjhatják, ha görcseik vannak. Csukló-, és vállsérülés esetén is ki lehet hagyni, ha fájdalmat okoz a végrehajtása.

A szúrja-namaszkára hatásai

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

A szúrja-namaszkára hatásai

A szúrja-namaszkára a Nap üdvözlését jelenti. Sok-sok ezer évvel ezelőtt, mint ahogyan most is, az ember a Naptól várta a fényt, a meleget, az egészséget, a tisztaságot és az ételt. A Nap tisztítja meg azokat a dolgokat, amelyek megfertőződtek vagy amelyekben elszaporodtak a kórokozók a sötétségben. A Nap okozza a gabona, gyümölcsök, és minden más étel érését, ami fenntartja az ember életét. A korai emberek a Napot életadónak tartották, és India bölcsei sok ezer éve úgy fejezik ki a hálájukat a Nap felé, hogy reggel és este felajánlják neki a hódolatukat.

A Napüdvözlet az egyik legjobb bemelegítő gyakorlat, mely elősegíti a gerinc, a karok és a csípő bemelegítését. Így általában az ászana-gyakolrás legelején szoktuk végezni. A fiatalok, idősek és a nők is végezhetik a szúrja-namaszkárát, mert erősíti és mobilizálja a gerincoszlopot, megelőzi a súlyfelesleg lerakódását, élettel tölti meg a bőrt és az idegrendszert, oldja a stresszt. Az emésztési problémákat, köztük a székrekedést is megelőzni. A tüdőt is erősíti, asztma, tuberkulózis és egyéb tüdőproblémák esetén kedvező hatású. Erősít a szívet és a vérkeringést is.

A szúrja-namaszkára további hatásai:

Megerősíti az egésze mésztőrendszert, a gyomrot, hasnyálmirigyet, a beleket, a májat stb. és gyógyítja, illetve megelőzi a székrekedést.

Megfiatalítja az idegrendszert (beleértve az agyat, a gerincoszlopot, az idegfonatokat, valamint jó hatással van a feledékenység, stressz és egyéb mentális egyensúlyzavarok esetén. Bár a kimerült idegrendszer helyreállítása nehezebb és hosszabb ideig tart, mint az egyéb sejteké, a napüdvözlet rendszeres végzésével fokozatosan kiegyensúlyozható.

Élénkíti a szívet és megelőzi a magas vérnyomást, valamint a szívritmus-zavarokat.

Fejleszti a tüdőt, a légzést, és megelőzi a tuberkulózis kialakulását.

Javítja a vér összetételét és as vérkeringést. A megfelelő vérkeringés az egészség első számú szabálya.

Stimulálja a mirigyek aktivitását. A nyak nyújtása és előrehajlítása stimulálja a pajzsmirigyet és megelőzi a károsodásait. A megfelelő mirigy-működéstől függ az egészségünk és a kisugárzásunk.

Soha ne add fel!

A Fegyencedzés csoportban dobták fel a témát, hogy mindenki számoljon be a legnagyobb hibáiról, amiket elkövetett edzés közben, és hogy mit tanult belőlük. Nos, akkor néhány fésületlen gondolat az én részemről is, hátha hasznát veszitek!

1. hiba: amikor abbahagyod, vagy el se kezded

Gyerekkoromban és fiatalkoromban lételemem volt a mozgás. Nyáron bicikli, futás, úszás, télen Moszkvában sífutás meg terem-atlétika. Imádtam a tornaórákat, még vívóedzésre is jártam. 18 éves koromban Arnold Schwarzenegger könyve alapján elkezdtem otthon gyúrni, utána jött a jóga. Azután 19 éves koromban krisnás lettem, és ott el is hasaltam a fizikai aktivitás terén. Ennek eredményeként 30 éves koromra 87 kilósra híztam, folyamatosan fájt a hátam, és úgy általában kivoltam a fizikai állapotomtól. És akkor visszajött a jóga, a futás, a saját testsúlyos edzés, ez a folyamat pedig már lassan 15 éve tart. Szóval mindenkinek azt üzenem, hogy ha abbahagytad, kezdd újra! Ha bele se kezdtél, akkor ma legyen a napja, hogy az első száz fekvőtámaszodat lenyomod! A személyi edzettjeimnek azt szoktam mondani, hogy mindenkinek joga van az egészséghez és az esztétikus testhez, ne hagyd, hogy bárki is meggyőzzön az ellenkezőjéről!

2. hiba: amikor türelmetlen vagy

Amikor évekkel ezelőtt belevetettem magamat a jógába, elkezdtem hajszolni a hajlékonyságot, egyre nehezebb és nehezebb pózokba kényszerítve a testemet, aminek persze több tucatnyi sérülés, húzódás volt a velejárója. Szerencsére egyik sem maradandó, de a sérülésekből mindig tanulni kell. Ha nem vesszük őket figyelembe, akkor meg fognak ismétlődni, és végül kiábrándítanak a mozgás szépségéből. Azért sérülsz meg, mert: 

- túl hamar akarsz olyan gyakorlatot végezni, amire még nem állsz készen;
- nem megfelelő módon hajtod végre a gyakorlatot;
- nem veszed figyelembe a saját határaidat;
- túlterheled magad edzés közben vagy az életedben, és a szervezet így reagál az őt érő stresszre.

3. hiba: amikor nem mersz továbblépni

Az az igazság, hogy én megfigyeltem magamon, hogy néhány évente lecserélődnek a preferenciáim, és ami addig érdekelt, az már nem annyira motivál, helyette pedig megjelenik egy új dolog, ami sokkal jobban érdekel. Kezdődött ez a jógával, majd jött a fegyencedzés, illetve a street workout, közben volt egy thaiboxos korszakom is, és most a kettlebell, illetve girjasport a legújabb kattanásom. Persze mindezt az edzéseimben igyekszem ötvözni, most első helyen a girjasport-gyakorlatok állnak, mert jövő héten is versenyre megyek. Emellett funkcionális és saját testsúlyos gyakorlatokkal fejlesztem az erőnlétemet, állóképességemet, és persze a jógáról sem feledkezek meg, mert anélkül az egész nem érne semmit. Szóval járom az utamat, de nem ragadtam le egyik sportnál sem, amikor azt éreztem, hogy már nem motivál tovább, vagy nem látok benne elérendő, elérhető célokat. Neked is lehetnek ilyen korszakaid, és ilyenkor engedni kell, hogy az újabb szenvedély magával ragadjon. A lényeg az, hogy mindig mozogj valamit, hiszen egyik sportág sem cél önmagában, feltéve, ha nem vagyunk versenyzők. Aki pedig edzéseket tart, az is látni fogja, hogy azt tudja a legjobban oktatni, amire a leglelkesebb, persze mindezt manapság a "funkcionális edzés" gyűjtőfogalom alatt szokás említeni, ebbe belefér a saját testsúly, a bell, az olimpiai rúd, a crossfit meg még ki tudja mi minden. Nem kell ragaszkodni a formához vagy az eszközökhöz, hanem az edzsécélokat kell helyretenni, és ahhoz kell megválasztani a módszereket. Néha még a hivatásos sportolók is kirándulnak egy-egy új sportágba, hogy újabb ingereket kapjon a szervezetük, és így túl tudjanak lépni egy-egy adaptációs szinten, ahol megrekedtek.

4. hiba: amikor másokat próbálsz utánozni

Ez valamennyire az előző téma folytatása. Amikor rákattanunk egy sportra, akkor egyből olyanok akarunk lenni, mint az adott sport ikonjai. Aki például street workoutozik, az olyan akar lenni, mint Adam Raw, Frank Medrano vagy Hannibal vagy éppen a legújabb orosz street workout fenomén. Minden sportágnak megvannak a maga ikonjai. Csak azt felejtjük el, hogy ők sok-sok év tudatos munkát beletettek abba, amit elértek, és valószínű, hogy ez nekünk sem fog sikerülni egy-két év alatt. Az edzőparkokban például nap mint nap látok srácokat, akik pár hónap edzés után a legbonyolultabb trükkökkel kezdik, az alapozás, erőnlét, ízületi felkészítés pedig kimarad. Ilyenkor jönnek a sérülések, aztán mag a csalódások. Én még mindig az alapgyakorlatoknál tartok, és jógában sem megy minden, amit megálmodtam. Nehéz párhuzamosan fejleszteni az erőt és a hajlékonyságot, erről már sokat írtam. De nem lehetetlen, és szükség is van rá. Szóval lehet, hogy egy-egy gyakorlat kifejlesztéséhez évekre lesz szükségünk, de ha tényleg akarjuk, akkor nem fogjuk sajnálni a belefektetett munkát.

5. hiba: amikor nem a saját utadat járod

Ez szintén valamennyire az előző gondolat továbbfűzése. A saját tapasztalatom azt mutatja, hogy a sport sokszínű világához mindenkinek megvan a maga hozzáállása, ami ráadásul az évek során még változik is. Ezért sem szabad leragadni egy-egy sportágnál, amikor azt érzed, hogy neked már nem tud adni, és nem szabad másokat utánozni. Neked megvannak a saját értékeid, és azokat kell felfedezned és kiteljesítened önmagadban. A sport csupán csak eszköz, bár szerintem a személyiség fejlődésének fontos eszköze, amely neveli a jellemet, kitartást, küzdeni akarást, motivációt ad és egy csomó pozitív hozadéka van. De a végső cél önmagad megtalálása, és ez valami teljesen egyéni lesz. Persze nem minden áron kell új sportágat létrehoznod, de ne félj újítani, kísérletezni, kijelölni egy új ösvényt, amerre még nem járt senki. A legsikeresebb edzők mind a saját útjukat járják, és megvan az egyéniségük. Én például a funkcionális erőfejlesztés és a jóga kombinációjára törekszem, ugyanis ezzel nem sok mindenki foglalkozik. Vannak erős emberek, de a mobilitásuk igencsak gyerekcipőben jár. És van számtalan jógi, akik viszont nem rendelkeznek azzal a kondícióval és erővel, amit más sportok tudnak adni. A kettő metszete szerintem nagyon ígéretes terület, amely még számos kiaknázatlan lehetőséget rejt az emberi képességek tárházán belül. Szóval ne félj egyéniség lenni, a te tested, a te sportod, a te utad!

Remélem, ezek a gondolatok mások számára is hasznosak, akik már elindultak a mozgás evolúcjának útján, és azok számára is, akik még nem szánták el magukat. 

Kétszeres felfelé hullám

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Háromlépéses kétszeres felfelé hullám hanyatt fekve

Ez a negyedig gyakorlat az előző légzéshullám kiterjesztése. Mielőtt nekikezdünk ennek a gyakorlatnak, legyünk biztosak benne, hogy megfelelően megy a háromlépéses fel-le hullám hanyatt fekve. A belégzés pontosan úgy történik, ahogyan korábban: a belégzés egy harmadát szívjuk be a hasunkba, egy harmadát középre, az utolsó harmadát pedig a mellkas felső részébe. A kilégzésnél azonban ahelyett, hogy hagynánk a hullámot legördülni a toroktól a szeméremcsontig, a kilégzési hullámot is kezdjük a szeméremcsontnál és indítsuk felfelé. Ez természetellenesnek tűnhet, de ez az a légzésforma, amit majd a lassú pránájáma technikáknál, például a nádí sódhanánál, illetve a szúrja és csandra bhédanánál alkalmazni fogunk. A kétszeres felfelé-hullám kilégzés közben felfelé hajtja a pránát a gerinc mentén. Ez kifejezetten fontos, amikor elkezdjük beépíteni a hosszabb kumbhakákat a gyakorlásunkba. A felfelé irányuló mozgás kilégzés közben fogja hozni a fejlődést.

A kétszeres felfelé-hullámot úgy tudjuk elindítani, hogy aktiváljuk a haránt hasizom alsó részét, amivel ki tudjuk préselni a levegőt a törzsünk alsó harmadából. Utána a felső hasizmok segítségével kipréseljük a levegőt a törzsünk középső részéból. Végül pedig kilélegzünk a törzs felső részéből.

Addig folytassuk ezt a gyakorlatot, amíg azt nem érezzük, hogy az egyik hullám a másik után gördül felfelé a törsz tövétől a kulcscsontokig. A megfelelő vizuális kép ebben az esetben az, amikor messziről nézzük az óceán partját és látjuk, ahogy egyik hullám a másik után éri el a partot. Egy másik érdekes vizuális kép ebben a kontextusban az, amikor egy csigát nézünk alulról, amint egy üvegen mászik. Azt fogjuk látni, hogy azonos irányban mennek a hullámok egymás után a csiga testének alsó felén.

Ennek a hullámnak több értelme lesz, amikor majd függőleges törzzsel gyakoroljuk, a gravitációs erő ellenében, mert akkor egyértelművé válik, hogy a gravitáció ellen hat; de már itt, a hanyatt fekvő helyzetben is nagyon hasznos, ha berögzül."

A csodálatos tökmag

A vegán étrend egyik sarkalatos pontja az, hogy el tudjuk-e látni a szervezetünket a megfelelő mennyiségű aminosavval. Ezért én is próbálom előtárbe helyezni azokat az teleket, ameyleknek magas a fehérjetartalmuk. Az egyik kedvencem például a tökmag. Télen-nyáron kapható, neyrs és hátolt változatából remek magtejföl készíthető, héjas és pörkölt változata a legjobb snack chipsek és a sósperec helyett, a tökmagolaj pedig nagyon kellemes étel-adalék. A tökmagliszt számtalan paleo és vegán recept alapanyagai között is megtalálható. Most is éppen tökmagot rágcsálok, ahogy ezt a bejegyzést készítem. 

A tökmagok természetes gyógyító hatása többféle betegségben is elismert. A vérszegénységtől a vese-, szív- és májbántalmakig szinte mindenre pozitív hatással van.

Habár a tökmagok méretben és alakban is különböznek egymástól a tök típusának függvényében, mégis egyazon hatásuk van: kiváló energiaforrásként, féreghajtóként, afrodiziákumként, nyugtatóként/altatóként, hashajtóként és vérszegénységorvoslóként tartják azokat számon.

A tökmag-kúra hatékonyan kezeli a prosztata-problémákat, az álmatlanságot, és enyhíti a vashiányból fakadó panaszokat is. A kezelés ugyanakkor távol tartja a csontritkulást, és megelőzi a prosztatarákot. A tökmagokból kivont olaj tisztítja a szervezetet, és nyugtatja a felzaklatott idegeket.

Az orvosság-növényként számon tartott tök aromás, egészséges, valamint E- és C-vitaminban gazdag. Rengeteg benne a magnézium és kálium, ugyanakkor antioxidánsokkal is bővelkedik. Zsírtartalma alacsony, és kalóriában is szegény.

A benne rejlő tökmagok olajban, lecitinben, enzimekben gazdagok, ezáltal csökkentik a koleszterint, továbbá hashajtó és féregűző hatással is rendelkeznek. A magok cinket, magnéziumot és foszfort is tartalmaznak, ezáltal visszaszorítják a vérben raktározott zsírok mennyiségét, rendezi a hormonháztartást a nők esetében, és növeli a termékenységet.

Jó megoldás az álmatlanságra

A tökmag triptofánban – alapvető aminósavban – gazdag, ezáltal megelőzi a stresszt és az álmatlanságot. Amennyiben már egy ideje „nincsenek álmaid”, illetve nyugtalan, ideges vagy, egy csésze tökmagból készített tea sokkal hatékonyabb, mint egy marék gyógyszer! A teát készítsd el egy evőkanál héjas, összezúzott tökmagból és egy csésze vízből. Hagyd, hogy a víz kb 5 percig forrjon a magokkal, édesítsd mézzel, és fogyaszd el 30 perccel lefekvés előtt. Legalább 14-szer ismételd ezt meg, esténként.

Kezeli és regenerálja a bőrt

A tökmag segít olyan bőrbetegségek kezelésében, mint a korpásodás, kelés vagy a haj korpásodása. Naponta ha 20 nyers tökmagot elfogyasztunk, ebéd előtt, biztosítjuk a szervezetünk számára a szükséges cink-adagot. Ugyanakkor A-vitaminban is gazdag, így ezáltal a látásunk épségéről is gondoskodhatunk.

Óvja a szívet

A szakértők szerint, a tökmag kiváló magnézium-forrás. A magnézium pedig az az ásvány, amely a szív normális működéséért felelős. Megelőzi a szívinfarktust, és az érrendszert is védelmezi. Ugyanakkor telítetlen zsírsavakat is rejteget magában, támogatva a vérerek egészségét. A tökmag-kúra képes regenerálni a szívizmokat is. Ennek érdekében, naponta 80–90 szem nyers tökmagot kell megenned, egy hónapon keresztül. Ezidő alatt mellőzd a zsíros ételeket, a sülteket, valamint a pék- és cukrászsüteményeket.

Gyógyír a prosztata-bántalmakra

Cink-tartalmának köszönhetően, amely alapvető ásvány a prosztata számára, a tökmag ideális orvosság a mirigy számára. Hatékony szert így készíthetsz belőle: darálj meg két evőkanál héjas tökmagot a diódarálón, majd tedd főni egy csésze vízben. Az ebből készülő teát kb 15 percig kell főzni, és naponta két-háromszor kell megismételni mindaddig, míg a panaszok nem enyhülnek.

Enyhíti a köszvény okozta fájdalmat

A köszvényben szenvedők számára kiváló orvosság a tökmag, mivelhogy segít a szervezetben felgyülemlő húgysav kiszűrésében. Úgynevezett tejet kell ehhez készíteni, méghozzá úgy, hogy 6 evőkanálnyi zúzott tökmagot kell egy agyagedénybe tenni, majd erre három csésze fövő vizet kell tölteni, rendre. Ebből egy adag nyerhető. A kapott oldatot leszűrve, étkezések előtt kell fogyasztani, egy hónapig. A kúra során enyhülnek a fájdalmak – vélik a szakértők.

Fogyókúrás csemege

Az apró magocska csökkenti a vér koleszterinszintjét, támogatja az emésztési folyamatokat és a zsírégetést. Akár heti két kilótól is megszabadulhatsz, ha fogyasztása mellett odafigyelsz a táplálkozásra, és a mozgásról sem feledkezel meg.

A tökmag számos B-vitamint tartalmaz, melyek szerepet játszanak a fehérjék, szénhidrátok, illetve zsírok lebontásában és felszívódásában. Folsavtartalma is jelentős, minek köszönhetően kiegyensúlyozottabbá teszi az emésztést, ráadásul a szívbetegségek kialakulásának esélyét is csökkenti.

A tökmag tápértéke

A tökmag száz grammja 623 kalóriát tartalmaz. Magas a fehérje- (33,9/100 g) és a zsírtartalma is (50,5/100 g), esszenciális zsírsavakban gazdag. Alacsony viszont a szénhidrát- (3,6/100 g), annál jelentősebb az élelmirost-tartalma. Értékes összetevője a benne lévő nagy mennyiségű magnézium (970 mg/100 g) a kálium (920 mg/100 g), és az E, F, B1- és B2-, D-vitamin, az Alpha, Béta tocopherol, valamint a szelén, cink és réz is.
7 mg cinket, 10 mg vasat és 5 g rostot tartalmaz.

A benne lévő E-vitaminnak köszönhetően segít harmonizálni a hormonháztartás működését. Káliumtartamából adódóan vízhajtó hatással is bír - így megszabadít a has környékén felgyűlt, felesleges sejtközötti folyadékmennyiségtől.

Csökkenti a koleszterinszintet

A tökmag a fitoszterolok biztos forrása. Ezek a növényi szterolok magokban, csonthéjasokban - illetve azok olajában -, gabonafélékben és zöldségekben találhatóak meg. Mivel a fitoszterolok szerkezete a koleszterinéhez hasonló, a bélben versengenek vele a felszívódásért. Ennek eredményeképpen a tökmagfogyasztás csökkenti a vér koleszterinszintjét - hiszen kevesebb koleszterint enged felszívódni.

A tökmagolaj jótékony hatásai

Kiváló természetes gyulladáscsökkentő, ezért a leghatásosabb gyógyír prosztata- és húgyhólyagproblémákra, mivel még súlyosabb esetekben is visszafordíthatja a leépülést, és teljesen meggyógyíthat, amit törzsvásárlóink rengeteg, hálás visszajelzése is igazol;

Megakadályozza a daganatok kifejlődését, ráadásul a már meglévő daganatos elváltozásokat is visszafordítja, daganatos betegeknek különösen ajánlott – kiegészítő kezelésként is;

Erősíti az idegrendszert, mert segíti az idegsejtek regenerálódását és újak születését, így nagymértékben növeli a szellemi és fizikai teljesítőképességet;

Megerősíti a szívet, rugalmassá teszi az érfalat, normalizálja a koleszterinszintet, jelentősen csökkenti a szívinfarktus kockázatát;

Pompás afrodiziákum, hiszen jelentős cinktartalmának köszönhetően jelentősen növeli a szexuális vágyat, erősíti a libidót;

Serkenti az immunrendszert, felébreszti szervezete védekező mechanizmusait;

Helyreállítja a sav-lúg egyensúlyt, ezáltal megszünteti a hasi görcsöket, puffadást, émelygést, így a reflux-szal és egyéb fekélyes, emésztőrendszeri problémákkal küzdőknek igazi fellélegzés a fogyasztása;

Méregtelenít, segíti a máj munkáját, segít megtisztítani a vért;

Sejtregeneráló, csak úgy hemzseg antioxidánsokban, ezért fiatalít, növeli vitalitását;

Kisimítja bőrét, táplálja haját a nagyon magas E-vitaminnak, koenzim-Q10-nek és a cinknek köszönhetően;

Enyhíti a frontérzékenység kellemetlen tüneteit. A tökmag aminosav-profilja is igen jó, vagyis az izomépítéshez is hozzájárul.

A pránájáma és az idegrendszer

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Képesek leszünk felfedezni az energetikai blokkokat is a gerincünkben, például az elmozdult csigolyákat stb. Ezek azok a területek, ahol nem fogjuk érezni, ahogy a légzésünk végigáramlik a gerincünkön. Ideális esetben azt érezzük, hogy a légzéshullám minden egyes csigolyát külön-külön mozdít. Ehhez időre és gyakorlásra van szükség, de a gerincünk hajlékonyabb és egészségesebb lesz tőle. Ez a három lépésből álló fel-le hullám hanyatt fekvésben ideális az óceán-légzés és a mély relaxáció megtapasztalásához. Belégzés közben vizualizáljuk azt, amint egy hullám kigördül a partra, kilégzésnél pedig azt, ahogy visszavonul a víz.

Most érezni fogjuk, ahogy a légzés ereje által egy hullám gördül fel, illetve le a törzsünk elülső felén. Érezzük, hogy ez miként befolyásolja az elménket. Megnyugtat, és ugyanakkor egy elkülönült megfigyelőt hoz létre belül. Amikor létrehoztuk a hullámot, dolgozzunk a hullámhosszak és az intenzitás egységesítésén. A hullámhossz az egyes ki- illetve belégzések hosszára vonatkozik, míg az intenzitás a ki- illetve belélegzett levegő mennyiségére. Ezt annyira gyengéden tegyük, amennyire csak lehetséges. Ahelyett, hogy felülről parancsolnánk meg a „helyes” időtartamot, engedjük, hogy minden egyes hullám természetesen vegye fel az előző formáját.

Amikor ezt elértük, észre fogjuk venni, hogy önmagától létrejön egy rezonáló frekvencia, és amikor minden egyes hullám formája és hossza egyenlő lett, akkor össze fognak kapcsolódni, és erősítik egymást. Ez önmagában egy meditatív élmény, de az igazán fontos dolog az, ha észrevesszük a gerincre gyakorolt hatását. A hullámokat, melyeket eddig a törzs elülső részén éreztünk, most már a gerincoszlopban fogjuk érezni, ahogy föl-le pulzálnak ebben az eddig merevnek képzelt struktúrában. ez az érzés elősegíti a központi energiacsatorna (szusumná) megnyílását. Ugyancsak terápiás hatással van a központi idegrendszer, vagyis a gerincvelő és az agy működésére. A gerinc pulzálása a légzéssel elősegíti a gerincfolyadék áramlását az agyba, mely szó szerint minden egyes légzésnél pulzálni fog (az egészséges embernél az agy természetesen pulzál valamennyire, de ez a technika, mint némely másik pránájáma technika, elősegíti ezt a funkciót)."

Ismét jót napfordulóztunk!

Már a harmadik volt az idei Napforduló Jógafesztivál. Az elsőt 2012-ben rendeztük, és nagy siker volt. A másodikat 2013-ban, és az árvíz miatt egy héttel a program előtt végülis a Városligetre módosítottuk a rendezvény helyszínét. kicsit kevesebben jöttek el, mint az elsőre, így 2014-re megrekedtem a dologgal, meg amúgyis az egy nehéz év volt, nem tudtam eldönteni, hogy merre fejlődhetne ez a fesztivál. Már akkor is voltak törekvések arra, hogy más stúdiókat is bevonjak a dologba, de az végül elmaradt. Idénre viszont új löketet adott a dolognak az, hogy június 21-et a Jóga Világnapjának nyilvánította az az indiai kormány, én pedig eldöntöttem, hogy kiterjesztjük a fesztivált mindenkire, aki szeretne megjelenni rajta. 

A helyszín (a nagy platánfa és a Holdudvar melletti nagy rét) adott volt, és a Holdudvar, illetve Wndrlnd pedig tartós partnernek bizonyult, és idén is adtak áramot, kábelt, hosszabbítót, WC-lehetőséget, amit ezúton is nagyon köszönünk nekik. A zenei rész szervezését idén Németh Viktor, a Kirtan Band vezetője vállalta fel, és remekül sikerült is összehangolnia a kölönböző zenészek fellépését. Számomra kellemes élmény volt mindegyik zenészt hallgatni, miközben jógázott a tömeg. 

A stúdiók pedig lelkesen becsatlakoztak az eseménybe, amikor kiírtan a Rebel Jóga Facebook csoportba, hogy mindenki bátran csatlakozhat. Ezzel mi is jól jártunk, mert a fesztivál össz látogatottsága szerintem megháromszorozódott, ugyanakkor mindenkinek a jógaóráin szépen voltak vendégek. Pedig volt, amikor párhuzamosan négy-öt jógaóra is ment éppen a rét különböző részein. 

Az én benyomásom az volt, hogy a résztvevő jógastúdiók és elégedetten távoztak, a vendégek meg még inkább. Jövőre valószínűleg még színesebb lesz a program-kínálat, sőt, még azt sem tartom kizártnak, hogy a téli napfordulóra is kialakul valami, bár ehhez még ötleteket és inspirációt várok, hiszen egy beltéri rendezvénynek nagyobbak a költségei is, mint a füvön jógázásnak, és karácsony előtt az emberek élete is rohanósabb szokott lenni, mint így nyár közepe táján. 

A Vinyasa Flow jógaegyesületet és a BinduSar Jógastúdiót külön is kiemelném. A Vinyasa Flow csapata már reggel 8-kor ott volt a réten, és nagy szemeteszsákokba összeszedték az előző napi bulizgatás után hátrahagyott szemetet, majd ugyanezt a nap végén is megtették a két stúdió önkéntesei. A jógi egyik jellemzője ugyanis, hogy tisztábban hagyja maga után a helyet, mint amilyen volt, amikor odament. És természetesen örülök, hogy ilyen szintű összefogás kezd megvalósulni a jógastúdiók között, és mindenkitől várom az ötleteket a jövőre és a továbblépési lehetőségekre vonatkozóan. 

Köszönöm, hogy ott lehettem, és hogy adtátok a szíveteket! One Love! Az indiai nagykövetség kiküldött egy videóst is, aki készített egy három perces összeállítást a Napfordulóról, nézzétek szeretettel!

Napüdvözlet, ötödik kör

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Napüdvözlet, ötödik kör

1. Tádászana (hegytartás – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre kulcsoljuk az ujjakat, fordítsuk lefelé a tenyereket, és az állunkat nyomjuk a szegycsonthoz.

2. Tálászana (pálmapóz – tekintet az orrhegyen) Belégzésre emelkedjünk lábujjhegyre, a karokat tenyérrel fölfelé (még mindig kulcsolva) a fejünk fölé emelve, a fejet tartsuk az állunkhoz szorítva.

3. Uttánászana (előrehajlítás - tekintet az orrhegyen). Kilégzésre hajoljunk előre, és helyezzük a tenyereket a padlóra a lábak két oldalán.

4. Úrdhva-uttánászana (előrehajlítás kiemelt fejjel – tekintet az orrhegyen). Belégzésre emeljük ki a fejünket és a mellkast, az ujjakat még mindig a talajon tartva.

5. Ékapáda-praszáranászana (egylábas kitörés – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre lépjünk hátra a jobb lábunkkal.

6. Szantólanászana (deszkapóz – tekintet az orrhegyen). Belégzésre vigyük hátra a bal lábat is.

7. Csaturanga-dandászana (négypontos tartás – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre hajlítsuk a könyökünket.

8. Úrdhvamukha-svánászana (felfelé néző kutyapóz, tekintet a homlokon). Belégzésre homorítsuk a mellkast, emeljük ki.

9. Adhómukha-svánászana (lefelé néző kutyapóz, tekintet az orrhegyen). Kilégzésre engedjük a mellkast lefelé néző kutyapózba.

10. Nágászana (sárkánypóz, tekintet az orrhegyen).

Belégzésre lépjünk előre a jobb lábunkkal a két tenyér közé, majd helyezzük mindkét tenyeret a talajra a jobb láb belső oldala mellett. Engedjük le ismét a bal térdünket a talajra, a bal lábszárral és a rüszttel együtt. A jobb comb belső oldala mellett engedjük le minél mélyebbre a csípőnket és a törzsünket, a karokat kinyújtva előre. Megfelelő hajlékonyság esetén az alkarok, és esetleg az állunk vagy a mellkasunk is le fog érni a talajra. Fontos, hogy eközben a jobb lábszár maradjon végig függőleges, vagyis ne dőljön se előre, se jobb oldalra. Ekkor van ugyanis a térd a legstabilabb és a legmagasabb pozícióban, és ilyenkor a leghatékonyabb a csípőnyitó hatás. A csípőket tartsuk nagyjából egy magasságban. Végezzünk öt mély légzést a pózban.

11. Úrdhva-uttánászana. Belégzésre emeljük a mellkast, és lépjünk előre a bal lábbal a jobb mellé.

12. Uttánászana. Kilégzésre engedjük le a mellkast a lábakra.

13. Ardhacsandrászana (félhold-póz – tekintet a homlokon). Belégzésre homorítsunk hátra és emeljük a karokat a magasba.

14. Tádászana. Kilégzésre térjünk vissza a hegypózba, és engedjük le a karokat a törzs mellé.

Ezután, továbbra is a légzés ritmusát követve végezzük el ugyanezt a ciklust a bal oldalra is (vagyis az 5. pontban a bal lábbal lépünk hátra, míg a 10. pontban a ballal lépünk előre). Ezzel elvégeztük a Napüdvözlet ötödik körét.

Napüdvözlet, negyedik kör

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Napüdvözlet, negyedik kör

1. Tádászana (hegytartás – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre kulcsoljuk az ujjakat, fordítsuk lefelé a tenyereket, és az állunkat nyomjuk a szegycsonthoz.

2. Tálászana (pálmapóz – tekintet az orrhegyen) Belégzésre emelkedjünk lábujjhegyre, a karokat tenyérrel fölfelé (még mindig kulcsolva) a fejünk fölé emelve, a fejet tartsuk az állunkhoz szorítva.

3. Uttánászana (előrehajlítás - tekintet az orrhegyen). Kilégzésre hajoljunk előre, és helyezzük a tenyereket a padlóra a lábak két oldalán.

4. Úrdhva-uttánászana (előrehajlítás kiemelt fejjel – tekintet az orrhegyen). Belégzésre emeljük ki a fejünket és a mellkast, az ujjakat még mindig a talajon tartva.

5. Ékapáda-praszáranászana (egylábas kitörés – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre lépjünk hátra a jobb lábunkkal.

6. Szantólanászana (deszkapóz – tekintet az orrhegyen). Belégzésre vigyük hátra a bal lábat is.

7. Csaturanga-dandászana (négypontos tartás – tekintet az orrhegyen). Kilégzésre hajlítsuk a könyökünket.

8. Úrdhvamukha-svánászana (felfelé néző kutyapóz, tekintet a homlokon). Belégzésre homorítsuk a mellkast, emeljük ki.

9. Adhómukha-svánászana (lefelé néző kutyapóz, tekintet az orrhegyen). Kilégzésre engedjük a mellkast lefelé néző kutyapózba.

10. Púrnacsandrászana (telihold-póz, tekintet a hüvelykujjak között).

Belégzésre lépjünk előre a jobb lábunkkal a két tenyér közé, majd eresszük le a bal térdünket is a talajra. Emeljük a karokat a fejünk fölé, és hajlítsuk hátra az egész törzset annyira, amennyire tudjuk. A testünk három ponton támaszkodik: jobb talp, bal térd és bal láb talppárnái. A tenyereket érintsük össze a fejünk fölött, a könyököket tartsuk nyújtva, és húzzuk hátra a karokat maximális mértékben, nyitva ezzel a vállövet. A törzset hajlítsuk hátra, de ügyeljünk arra, hogy a medence ne billenjen előre. Ha a köldököt igyekszünk hátrahúzni, akkor a medence is hátrafelé fog billenni, ami által az ágyéki csigolyákra kevesebb terhelés nehezedik, és jobban szét tudjuk húzni a gerincünket a térben. Ehhez azonban a csípőhajlító izmok lazasága szükséges, amit a csípőízületek (és nem a medence) előretolásával tudunk fokozni. Maradjunk a pózban öt mély légzésig.

11. Úrdhva-uttánászana. Kilégzésre helyezzük a két tenyerünket a jobb láb két oldala mellett a talajra, majd belégzésre lépjünk előre a bal lábbal a jobb mellé.

12. Uttánászana. Kilégzésre engedjük le a mellkast a lábakra.

13. Ardhacsandrászana (félhold-póz – tekintet a homlokon). Belégzésre homorítsunk hátra és emeljük a karokat a magasba.

14. Tádászana. Kilégzésre térjünk vissza a hegypózba, és engedjük le a karokat a törzs mellé.

Ezután, továbbra is a légzés ritmusát követve végezzük el ugyanezt a ciklust a bal oldalra is (vagyis az 5. pontban a bal lábbal lépünk hátra, míg a 10. pontban a ballal lépünk előre). Ezzel elvégeztük a Napüdvözlet negyedik körét.

Hogyan tisztísd ki az étrendedet?

Május óta elkezdtem személyi edzéseket tartani, és az örök visszatérő kérdés természetesen a táplálkozás. Hiszen ha már edzünk, akkor nézzünk is ki valahogy, ehhez pedig nem elég az izmok erősítése, hanem a testzsírszázalékot is lejjebb kell vinni. Valójában az alakformáló hatás legalább fele-fele arányban függ az étkezéstől és az edzéstől, az egészségünk pedig még nagyobb százalékban függ attól, hogy milyen az étrendünk. Tehát mindenképpen megéri az étrendünkkel foglalkozni, mert hosszú távon befolyásolja az életminőségünket.

Ebben a cikkben főleg a vegetáriánus étrend szempontjából taglalom az egészséges opciókat, de a cikk végén kitérek néhány gondolatra a vegyes táplálkozásúak számára is. Egy étrend akkor jó, ha nincsenek benne túl szigorú megkötések, megfelelően változatos és így hosszú távon követhető anélkül, hogy megunnánk, valamely íz vagy összetevő hiányát éreznénk, vagy tényleges tápanyaghiány alakulna ki a szervezetünkben. Az étrendet egy csomó szempont alapján személyre kell szabni ahhoz, hogy a leghatékonyabb legyen, de most nézzünk néhány alaphibát, illetve általános ötletet, amelyekkel szinte mindenki javíthat az étkezésén.

Glutén és szénhidrátok

Az első dolog, amivel a megkötéseket kezdeném, az a glutén, illetve a gluténtartalmú ételek (búza, árpa, rozs). Ha ezt a megkötést be tudjuk tartani, akkor eleve egy csomó szükségtelen szénhidrát kikerül az étrendünkből (kenyér, tészták, sütik, pizza, péksütemények, stb. stb.) Én még a krumplit is tilalmi listára szoktam tenni, vagyis minél ritkábban eszünk belőle, annál jobban járunk. Ha intenzív fogyást akarunk, akkor a gabonaféléket a minimumra kell csökkenteni, de hosszú távon a rizs, barnarizs, vadrizs, zabpehely, köles, hajdina, quinoa, chia mag, lenmag, kendermag, amaránt, tápióka szerepelhetnek az étrendben, csak a mennyiséget pontosan be kell lőni.

A másik fontos dolog a cukor. A fehér vagy barna cukor, a fruktóz, az agavé szirup, az egyéb édes szirupok, sőt még a mézek java része is magas glikémiás indexű, vagyis a fogyasztásuk erős inzulinreakciót vált ki, amit nagyon hamar éhségérzet követ ismét. Ha édesíteni akarunk, akkor nyersmézet, kókuszvirágcukrot, eritritet, steviát vagy egyéb nulla kalóriás természetes édesítőt használjunk. Az aszpartám és egyéb mesterséges édesítők károsak, szintén ajánlott kerülni őket.

Nyers ételek

Az étrend optimalizálásának másik fontos eleme a nyers ételek hangsúlyozása az étrendünkben. Mindenkinek más az emésztése, ezért nem vagyok híve a 100%-os nyers étrendnek, bár kétségtelenül vannak, akiknek működik. Ki kell kísérleteznünk, hogy mennyi nyers étellel működik a legjobban a szervezetünk, de az 50% az a legtöbb ember számára a minimum kellene, hogy legyen. Én semmilyen diétánál nem szoktam korlátozni a zöldség- és gyümölcsfogyasztást, sőt, inkább hangsúlyozom. Ha valaki minden nap megeszik legalább három-négy féle gyümölcsöt és zöldséget, összességében legalább egy-egy kilót, az már nagy lépést tett az egészsége érdekében. A kalóriáktól nem kell félni, hiszen a nyers ételek nagyon sok vizet tartalmaznak, és nem olyan „sűrűek”, mint a főtt, sült ételek. Ha inzulin-érzékenyek vagyunk, akkor érdemes az alacsonyabb glikémiás indexű zöldségeket és gyümölcsöket hangsúlyozni az étkezésünkben.

Egyéb kerülendő ételek

A fenti két lépéssel már 80%-ban optimalizáltuk az étkezésünket, amin még lehet finomítgatni. Én például, bár vegán vagyok, de szóját nem fogyasztok. Nem nagy baj, ha valaki eszik szójatermékeket, de mértékletesen viszonyuljunk hozzájuk, és GMO mentes szóját használjunk. Ez amúgy minden növény esetében követendő elv, vagyis lehetőleg kerüljük a génmanipulált kukoricát és egyéb növényeket. A koffein, alkohol és egyéb élvezeti anyagok fogyasztása általában, nem kívánt stimuláló hatásuk mellett többlet kalóriabevitellel is jár, ezért a legjobb ezeket is kerülni, vagy csak nagyon módjával, alkalmilag fogyasztani. Emellett minden feldolgozott ételre vonatkozik az az elv, hogy lehetőleg kerüljük a fogyasztásukat. Ha az étel be van csomagolva, és nem a piacon veszed, valamint temérdek összetevőt látsz felsorolva a címkéjén, azt a legjobb otthagyni a polcon.

Fontos tápanyagforrások

A vegetáriánusok általában nem szoktak szénhidrát-hiányban szenvedni, hiszen minden növényben vannak szénhidrátok. Viszont a fehérje- és zsírbevitelük időnként hiányos lehet. Ezért nagyobb hangsúlyt kell fektetni a változatos fehérje-forrásokra, mint a hüvelyesek (csicseriborsó, vöröslencse, mungóbab a kedvenceim), a zöld leveles zöldségek (spenót, sóska, salátafélék), esetleg gombák és a superfoodok, például a spirulina, Maca, kakaó, növényi fehérjeporok (borsó, barnarizs, kendermagfehérje).

A zsírok elsődleges forrása (a korábban felsorolt, általam gabonaféleként kezelt magokon túl) természetesen az olajos mag, melyek közül a kedvenceim a mák, dió, kesu, mandula, tökmag, napraforgómag, szezámmag. Ebben is a változatosság a kulcs, és ha csökkentjük a szinhidrát-bevitelt, akkor a növényi zsíroktól nem fogunk meghízni. A növényi olajok (pl. tökmagolaj, olíva, szőlőmagolaj, stb.) is nagyon jól kiegészítik az étkezéseink tápanyag-palettáját.

A hús és a tejtermékek

Bár én magam vegán vagyok, és nem vagyok az állati termékek fogyasztásának híve annak karmikus és hosszú távú egészségügyi hatásai miatt, ha valaki úgy érzi, hogy a kizárólag növényi táplálkozás nem megvalósítható a számára, annak a következőt ajánlom: az állatok szervezete nagy mértékben raktározza a mérgező vegyületeket és a genetikai információt, így itt még fontosabb, hogy biohúshoz, fűvel és nem takarmánnyal etetett háziállatokhoz, tojáshoz jussunk. Ha ez nem megy, akkor keressük a háztájit, és együnk belőle minél kevesebbet. Dietetikai szempontból a hal a legelfogadhatóbb húsféle, valamint a tojás és a szárnyas is viszonylag kevesebb kárt tesz az emberben. A vörös húsokkal óvatosabban bánnék, de az is legyen sovány. A belsőségeknek végképp nem vagyok a híve.

A tejtermékek közül is a bio és a házi tejtermék az ajánlottabb, a sovány túró, joghurt, oltatlan házisajt a legkönnyebben emészthetők. A zsíros tejtermékek, sajtok, vaj már nem igazán ajánlottak. Ha ezeket az elveket sikerül hosszú távon, életmódszerűen követnünk, akkor meglesz az eredménye, és nem csak sportosabban fogunk kinézni, hanem egészségesebbek is leszünk.

Légzéshullám hanyatt fekve

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Amikor ezt sikerült megszilárdítani, akkor a bal kezünket a hasunkról helyezzük át a mellkasunk felső részére, a szív és a gége közé. Most a belégzés első harmadát szívjuk az alhasba, ahol korábban a bal kezünk volt, majd a belégzés második harmadát szívjuk be a törsz középső részébe. Amikor ezzel is készen vagyunk, a belégzés harmadik részét irányítsuk a törzs felső harmadába. Ellenőrizzük, hogy a légzésünk ténylegesen eléri-e a tüdő legmagasabb részeit, amit sokan elhanyagolnak, de mindezt erőfeszítés nélekül tegyük. Sohase töltsük meg annyira a tüdőnket, hogy azt érezzük, mindjárt felrobban. Ez az érzés arra figyelmeztet, hogy a hörgőcskék közötti elválasztó falakra hatalmas nyomás nehezedik. Ha figyelmen kívül hagyjuk ezt a jelzést, annak az lehet a végeredménye, hogy néhány hörgőcske megszakad, ami hosszú távon tüdőtáguláshoz vezethet.

Kilégzésnél először ürítsük ki azt a részt, ahová a legvégén szívtuk be a levegőt, vagyis a törsz felső harmadából. Ennek érdekében fókuszálunk arra, hogy a bal kezünk süllyed. Amikor az első harmadból kiürítettük a levegőt, fújjuk ki a levegőt a tüdő középső harmadából, miközben a jobb kezünket engedjük lesüllyedni. Végül a kilégzés harmadik részét fújjuk ki a hasunkból. Addig folytassuk ezt a mintát, amíg nem érezzük, hogy egy hullám megy végig a szeméremcsonttól a gégefőig belégzésnél, és fentről lefelé kilégzésnél. Némi gyakorlással egy olyan rezonanciát tudunk létrehozni, melynél minden egyes légzésciklus a következőhöz kapcsolódik, így erősítve annak erejét és amplitúdóját. Tudatosítsuk a változásokat, amiket ez okoz a gerincünkben. Azt fogjuk érezni, hogy egy hullámszerű mozdulat végigmozgatja a gerinccsigolyákat. Nagyon jó terápiás hatással van, ha engedjük ezt a hullámot hanyatt fekvésben végigvándorolni a gerincünk mentén hanyatt fekvésben."

Harminc év mérlege

Az utóbbi hetekben mindig elmaradok pár nappal a blogjaimmal, így a számomra fontos eseményekről is csak némi késéssel tudok megemlékezni, annyi minden történik velem mostanában. A múlt héten például általános iskolai osztálytalálkozón voltam, és még az osztályfőnökünk is ott volt. Mindenki elmondta nagy vonalakban, hogy mi minden történt vele azóta, és érdekes volt látni az életutakat, a tendenciákat. Néhány gondolattal összefoglalnám a következtetéseimet. 

1971-es korosztályról van szó, akik 1985-ben ballagtak el az általános iskolából. Nem akarok sablonos lenni, de akik továbbtanultak, azok általában anyagilag jobban boldogultak, bár az osztályunkból nem nagyon kerültek ki celebek és milliomos vállalkozók sem. Aki azzal foglalkozott az életében, amit szeretett csinálni, az sokkal boldogabbnak érezte magát, mint aki olyan munkát végzett, ami nem igazán volt vonzó a számára. A legtöbb osztálytársamnak volt egy-két gyereke, és majdnem mindenki elvált már egyszer. Két-három olyan volt, aki nem vált el, illetve két-három olyan, aki még szingli volt. Ők jellemzően sokkal nagyobb erővel vetették bele magukat a karrierjük építésébe, mint azok, akiknél a család is jelen volt. 

Ketten emeltük ki azt, mint sikert, hogy soha nem kellett beosztottként dolgoznunk valaki másnak, az egyik egy pszichológus volt, a másik meg én, aki ugye sok évig krisnás lelkészként tevékenykedtem, majd jógastúdiót nyitottam. Ami a fizikai állapotot illeti, az osztálytársaim 70%-a elhízott, és csak azok néztek ki fiatalosnak és egészségesnek, akik gyerekkoruk óta rendszeresen sportoltak, és most is ezt teszik. Ugyanakkor az ő életük minden szempontból stabilabbnak is tűnt, mint a többieké.

Volt két körkérdés, amire szintén sokan válaszoltak hasonlóan. Az egyik az volt, hogy mit tekintünk életünk legnagyobb sikerének, a másik pedig az, hogy mit életünk meg a legnagyobb kudarcként. A sikernél szinte mindenki legelőször a gyerekeit említette. A sztereotípia ugye az szokott lenni, hogy ha a szülőnek nem sikerült megvalósítania az álmát, akkor a gyereket neveli úgy, hogy neki sikerüljön megvalósítani a szülő álmát (ami esetleg eltérhet a sajátjától). De itt nem ezt éreztem, hanem inkább azt, amit én is érzek a gyerekeimmel kapcsolatban, hogy minél "jobb" szülők próbálunk lenni, annál inkább meg tudjuk tanítani a gyerekeinket arra, hogy küzdjenek az álmaikért, és ne adják fel, ha kudarcok érik őket. Én a gyerekeimnek végzett szolgálatot tekintem az egyik legjobban eltöltött időnek az életemben. 

A kudarccal vagy negatív élményekkel kapcsolatban említették közeli rokonok halálát, rossz döntéseket és anyagi nélkülözést is. Egy páran azonban, velem együtt azt mondtunk, hogy igazán semmit nem életünk meg kudarcként, legfeljebb leckeként. Én úgy érzem, hogy sohasem bántam meg a döntéseimet, és még ha később meg is változtattam az álláspontomat egy-egy dologgal kapcsolatban, az addigi időszakot szép és tartalmas tanulóidőszaknak tekintettem, ami lezárult. Nekem is többször kellett a nulláról újrakezdenem, de ez nem keserített meg, nem vette el az életkedvemet.

Végülis a konklúzió az volt a számomra, hogy a személyes, szubjektív hozzáállás határozza meg leginkább azt, hogy az életünket mennyire látjuk boldognak, sikeresnek, és nem annyira az anyagi helyzet, a velünk történt esetleges negatív események vagy éppen a szakmai sikerek. Ha mindezeknek valaki tud örülni, akkor boldog, de ha elégedetlen, vagy nem fogadja el azt, amit az élet elétesz, és nem engedi el azt, amit el kell, akkor sokkal boldogtalanabb lesz.

Háromlépéses légzéshullám

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Háromlépéses föl-le hullám hanyatt fekve

Ebben a gyakorlatban három részre fogjuk osztani a törzset. Az első rész a szeméremcsonttól és a gáttól az alsó bordákig tart. Hanyatt fekvésben a kezünkkel kitapinthatjuk a legalsó bordákat. Érezni fogjuk, hogy az oldalunkon és a hátunkon mennyivel lejjebb vannak a bordák, mint a mellkas elülső részén. A legalsó lengőbordák alkotják a második terület határát. Most érintsük meg a szegycsont legalsó végét a mellkasunk elülső oldalán. Ez alkotja a második vagy középső rész felső határát, melyet a rekeszizom szel ketté. A rekeszizom egy nagy, kupola alakú izomhártya, ami különválasztja a mellüreget és a hasüreget. A szegycsont alsó pontjához kapcsolódik elől, és mivel innen a legalsó lengőbordáig ível hátul, ezt a középső rész szigorúan véve hátul a mellüreg, elől pedig a hasüreg alkotja.

A harmadik, legmagasabb régió kizárólag a bordakosárból áll, és a szegycsont alsó végétől a kulcscsontokig tart. Szigorúan véve még a kulcscsontoknál is feljebb végződik, mivel az első és második borda, valamint a tüdőcsúcsok a kulcscsontok fölé érnek.

Hanyatt fekvésbe helyezkedve, helyezzük a bal kezünket a hasunkra. Emlékezünk rá, hogy ez esetben az alsó rész kisebb, mint a kétrészes hullám esetében, melynél csak a hasat és a mellkast választottuk külön. Most engedjük, hogy a törzs alsó harmadába történő belégzés megemelje a bal kezünket, kilégzésnél pedig süllyedjen a kéz. Ismételjük ezt meg néhányszor, amíg nem tudjuk egyértelműen izolálni ezt a részt. Hagyjuk ugyanott a bal kezünket, majd a jobb kezet helyezzük az előzetesen leírt középső részre, mely részlegesen a mellkasból, részlegesen pedig a hasüregből áll. A belégzés első harmadát szívjuk be a törzs alsó harmadába, felemelve a bal kezünket, majd a belégzés második részét szívjuk a középső részbe, megemelve a jobb kezünket. Kilégzésre engedjük először a jobb kezet lesüllyedni, és csak utána a balt, vagyis először a középső részből lélegezzünk ki, majd a törzs alsó részéből. Vegyünk néhány levegőt, amíg tisztán nem érezzük a két részt."