Tádászana

Újabb részlet a Detox-jóga könyvből:

Napüdvözlet (Szúrja-namaszkára)

A Detox-jóga gyakorlatsor a Napüdvözlet végrehajtásával kezdődik. A Napüdvözletnek számos változata ismert, a klasszikus változatok tizenkét pózból, illetve mozdulatból állnak, melyeket a ki- és belégzéssel összhangban vesz fel a gyakorló. Egyes iskolák a Napisten tizenkét nevéből álló mantrákat is kimondják a Napüdvözlet gyakorlása során. A Napüdvözlet gyakorlatsor célja a gerinc és a fő ízületek bemelegítése a további pózokhoz, illetve a prána-áramlás aktiválása a gerinc mentén elhelyezkedő energiacsatornákban. A Napüdvözlet jelenlegi változatában ötféle kiemelt pózt fogunk öt-öt légzésig kitartani mindkét oldalon, mindegyik körben más pózt végrehajtva a lefelé néző kutya után. Így összesen tíz kör (oldalanként öt-öt) Napüdvözletet fogunk végrehajtani a légzés ritmusára.

1. Tádászana

A Napüdvözlet kiinduló póza (mint ahogyan az álló gyakorlatoké is) a tádászana, vagyis hegypóz. Ezt a kiinduló helyzetet alaposan meg kell ismerni és tudatosítani kell, mielőtt tovább mozgunk belőle a Napüdvözletbe. Ez az a testhelyzet, ahol az uddzsájí (győzedelmes) légzéstechnikát, valamint a múla és uddíjána bandhákat is aktiváljuk és tudatosítjuk, később megőrizve őket a gyakorlás időtartama alatt.

A tádászana felvételéhez zárjuk össze a lábainkat, a belső talpélek egymás mellett állnak, a teljes talpak a talajon vannak. Az öregujj és a kislábujj alatti talppárnát, valamint a sarkunkat egyforma erővel nyomjuk a talajba, egymástól távolítva őket, de a lábboltozat ívét ugyanakkor megtartva. A lábujjakat terítsük szét, nem kapaszkodjunk velük a földbe. A térdet egyenesítsük ki, námileg feszítsük meg a négyfejű combizmot és a farizmokat, a térdkalácsokat húzzuk fel, de ne feszítsük hátra teljesen a térdhajlatokat.

A medencét billentsük vissza függőleges helyzetbe, a farizmokat aktiválva, majd kilégzéskor aktiváljuk a múla és uddíjána bandhát. A múla bandhát a gítizomzat felfelé húzásával tudjuk aktiválni, az uddíjána bandhát pedig a hasfal köldök alatti részének befelé húzásával. Mivel kilégzéskor emelkedik a rekeszizom, a hasüreg tartalma felfelé mozog, és természetesen fel tudjuk venni a bandhákat. Igyekezzünk ezt megismételni minden egyes kilégzésnél a gyakorlás során.

Haladóbb szinten a múla bandhát az egész gyakorlás alatt végig aktívan tarthatjuk, tehát belégzés közben is. Ehhez megfelelő tudatosság és a PC- (pubococcygealis) izmok edzettsége is szükséges, ami fokozatosan fejleszthető ki. Elméletileg az uddíjána bandhát is össze lehet egyeztetni a belégzéssel, így ebben az esetben azt is végig fenn tudjuk tartani, de ez később szokott sikerülni, mint a múla bandha folyamatos kitartása. Az uddíjána bandha és a légzés kapcsolatáról bővebben a légzés ismertetésénél fogok írni.

A gerincet igyekezzünk egyenesen és függőlegesen tartani, és a légzéssel összhangban történő mozgását minimálisra csökkenteni. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy merev gerinccel kell végezni a gyakorlatokat, hanem azt, hogy a gerinc kettős görbületének a légzéssel összhangban lágy, lentről fölfelé irányuló hullámmozgást kell végeznie, miközben a gerincoszlop minél hosszabb és térben minél kiterjedtebb. A vállakat eresszük le, a csuklyásizmot lazítsuk el, a lapockákat húzzuk hátrafelé. A vállöv esetében is arra figyeljünk, hogy ne essenek előre a vállak (ami a mellkasi izmok megrövidülése és a lapockaközelítő izmok gyengesége esetén gyakran előfordul, és általában a háti gerincszakasz fokozott kifózisával jár együtt), de ugyanakkor ne is feszítsük őket erőteljesen hátra, mint a katonai vigyázzállásban. Az erőteljesen kitolt mellkas esetében ugyanis a bordaközti izmok és a rekeszizom mozgástere csökken, ami a légzés mélységének csökkenését eredményezi, valamint az ágyéki gerincszakasz lordózisa is fokozódik, a törzs és a súlypontunk pedig kikerül a középpontjából.

A nyaki gerincszakasz esetében is a fejtető fölfelé nyújtására törekedjünk, anélkül, hogy a fejünket erőteljesen előre- vagy hátraszegnénk. Egyes mozdulatoknál majd végre fogjuk hajtani a dzsálándhára bandhát, ami azt jelenti, hogy az állunkat a szegycsonthoz nyomjuk, de ezt kifejezetten jelezni fogom. Az általános tádászana esetében a fej semleges helyzetben van.