2015. május 18., hétfő

A tizenöt legjobb funkcionális gyakorlat 2. rész

A kétrészes cikk első része itt olvasható.

8. Kalapálás

Legújabb kedvenc gyakorlatom a traktorgumi püfölése kalapáccsal. Ehhez persze kell egy nagy traktorgumi és néhány, különböző súlyú kalapács, de ezek most már sok funkcionális edzőteremben elérhetők. Többféle technikával dolgozhatunk, és az egész test és karok komoly teehelést kapnak, plusz még az állóképesség is fejlődik.

9. Kötélmászás

Az iskolai tornafeladatok gyöngye a kötélmászás. Erősíti a fogáserőt, húzóerőt, a törzset, és felkészít bármiféle mászómozgásra, amire életünkben szükségünk lehet. A keményebbek láb nélkül is végigmászhatnak a kötélen. Ha nincs kötél, de vannak vízszintes rudak, akkor azokon lehet majom (vagy nindzsa-) mászást gyakorolni, az is remekül erősíti a felső végtagokat.

10. Kerékgörgetés

Ehhez a gyakorlathoz szintén szükséges egy jó nehéz traktorkerék. Persze elvileg betontömböket is lehetne görgetni, de az hamarabb leszedi a bőrt az ember kezéről. 60 kilóstól egészen 360 kiló súlyig vannak traktorkerekek, és a gyakorlatban kombinálódik az emelő-, húzó és toló mozgás is.

11. Szánhúzás/tolás

A nehéz tárgyak eltolásánál vagy magunk után húzásánál funkcionálisabb gyakorlatot nehéz elképzelni. Sok edzőteremben van tárcsákkal terhelhető szánkó, amit húzhatunk vagy egy hám segítségével tolhatunk. Ha nincs, akkor egy jókora bevásárlókocsi is megteszi, amt telerakunk betondarabokkal. Egyszerre fejleszti az erőt, a robbanékonyságot, és az állóképességet is.

12. Farmerséta

A farmerséta tulajdonképpen egy vagy két nehéz tárgy cipelését jelenti. Megfoghatunk két kettlebellt vagy egykezes súlyzót, vagy erre a célra kifejlesztett tárcsákkal terhelhető állványt is. Választhatunk távot, intervallumot és súlyt is, ha pedig féloldalasan terehelünk, akkor a törzs stabilizáló izmait is igencsak igénybe veszi. Nem regélek hosszan a gyakorlat áldásos hatásairól, aki kipróbálja, az hamar rájön, hogy “mire megy” :-). Ha például két súlytárcsát fogunk meg csippentő fogással, akkor a fogáserőnket is remekül fejleszthetjük vele.

13. Ropeworkout

Ez egy újabb divatú edzőeszköz, ami két jó vastag és hosszú mászókötélből áll. A köteleket egy állványhoz vagy oszlophoz kötik, és az átellenes végét kézbe fogva kell hullámmozgásokat létrehozni velük. Többféle koreográfia létezik, illetve a kötelek súlya, hossza is változó. Pár perc alatt jól megizzaszt a dolog, és remekül fejleszti az állóképességet, a karok és a törzs erejét is.

14. Haskerék

Számtalan hasgyakorlat létezik, melyek közül én most a haskereket emelném ki. Pár ezer forintért beszerezhető eszköz, és ha megvan hozzá az alap törzserő, akkor nagyon jól dolgoztatja az elülső mozgásláncot és a törzs stabilizáló izmait is. Szükség esetén két felmosóruhával is helyettesíthető, ami jól csúszik a padlón. A tenyereket jól tapadó felületre téve, álljunk rá a rongyokra, és csússzunk ki velük hason fekvő pozícióba, majd vissza álló helyzetbe.

15. Híd


A fent felsorolt különböző eszközök és gyakorlatok szinte minden ízületi tartományt kihasználnak és az összes izmot megdolgoztatják, viszont a vállöv erősödésével együtt gyakran előfordul, hogy annak mozgástartománya beszűkül. Ennek ellensúlyozására érdemes rendszeresen gyakorolni a hidat, amiről már írtam egy egész cikksorozatot. A hasunkra akár plusz súlyt is tehetünk, de elsődlegesen a helyes technikára és a vállak nyitására kell koncentrálni.

Nincsenek megjegyzések: