8. Kalapálás
Legújabb
kedvenc gyakorlatom a traktorgumi püfölése kalapáccsal. Ehhez
persze kell egy nagy traktorgumi és néhány, különböző súlyú
kalapács, de ezek most már sok funkcionális edzőteremben
elérhetők. Többféle technikával dolgozhatunk, és az egész test
és karok komoly teehelést kapnak, plusz még az állóképesség is
fejlődik.
9. Kötélmászás
Az
iskolai tornafeladatok gyöngye a kötélmászás. Erősíti a
fogáserőt, húzóerőt, a törzset, és felkészít bármiféle
mászómozgásra, amire életünkben szükségünk lehet. A
keményebbek láb nélkül is végigmászhatnak a kötélen. Ha nincs
kötél, de vannak vízszintes rudak, akkor azokon lehet majom (vagy
nindzsa-) mászást gyakorolni, az is remekül erősíti a felső
végtagokat.
10. Kerékgörgetés
Ehhez
a gyakorlathoz szintén szükséges egy jó nehéz traktorkerék.
Persze elvileg betontömböket is lehetne görgetni, de az hamarabb
leszedi a bőrt az ember kezéről. 60 kilóstól egészen 360 kiló
súlyig vannak traktorkerekek, és a gyakorlatban kombinálódik az
emelő-, húzó és toló mozgás is.
11. Szánhúzás/tolás
A
nehéz tárgyak eltolásánál vagy magunk után húzásánál
funkcionálisabb gyakorlatot nehéz elképzelni. Sok edzőteremben
van tárcsákkal terhelhető szánkó, amit húzhatunk vagy egy hám
segítségével tolhatunk. Ha nincs, akkor egy jókora bevásárlókocsi
is megteszi, amt telerakunk betondarabokkal. Egyszerre fejleszti az
erőt, a robbanékonyságot, és az állóképességet is.
12. Farmerséta
A
farmerséta tulajdonképpen egy vagy két nehéz tárgy cipelését
jelenti. Megfoghatunk két kettlebellt vagy egykezes súlyzót, vagy
erre a célra kifejlesztett tárcsákkal terhelhető állványt is.
Választhatunk távot, intervallumot és súlyt is, ha pedig
féloldalasan terehelünk, akkor a törzs stabilizáló izmait is
igencsak igénybe veszi. Nem regélek hosszan a gyakorlat áldásos
hatásairól, aki kipróbálja, az hamar rájön, hogy “mire megy”
:-). Ha például két súlytárcsát fogunk meg csippentő fogással,
akkor a fogáserőnket is remekül fejleszthetjük vele.
13. Ropeworkout
Ez
egy újabb divatú edzőeszköz, ami két jó vastag és hosszú
mászókötélből áll. A köteleket egy állványhoz vagy oszlophoz
kötik, és az átellenes végét kézbe fogva kell hullámmozgásokat
létrehozni velük. Többféle koreográfia létezik, illetve a
kötelek súlya, hossza is változó. Pár perc alatt jól megizzaszt
a dolog, és remekül fejleszti az állóképességet, a karok és a
törzs erejét is.
14. Haskerék
Számtalan
hasgyakorlat létezik, melyek közül én most a haskereket emelném
ki. Pár ezer forintért beszerezhető eszköz, és ha megvan hozzá
az alap törzserő, akkor nagyon jól dolgoztatja az elülső
mozgásláncot és a törzs stabilizáló izmait is. Szükség esetén
két felmosóruhával is helyettesíthető, ami jól csúszik a
padlón. A tenyereket jól tapadó felületre téve, álljunk rá a
rongyokra, és csússzunk ki velük hason fekvő pozícióba, majd
vissza álló helyzetbe.
15. Híd
A
fent felsorolt különböző eszközök és gyakorlatok szinte minden
ízületi tartományt kihasználnak és az összes izmot
megdolgoztatják, viszont a vállöv erősödésével együtt gyakran
előfordul, hogy annak mozgástartománya beszűkül. Ennek
ellensúlyozására érdemes rendszeresen gyakorolni a hidat, amiről
már írtam egy egész cikksorozatot. A hasunkra akár plusz súlyt
is tehetünk, de elsődlegesen a helyes technikára és a vállak
nyitására kell koncentrálni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése