1. Rómát nem egy nap alatt építették fel
A legtöbb ember (legalábbis azok, akik nem sportolnak évek óta), rövid távú célokban gondolkodik. Pár hét alatt akar lefogyni, kocka hasra szert tenni vagy éppen kiizmosodni, esetleg felkészülni egy maratonra. A rövid távú eredmények helyett tervezzük meg az egészségünket egész életünkre! A cél nem az, hogy 150 kilóval fekvenyomj, hanem az, hogy ne hagyj ki egyetlen edzést sem! A cél nem az, hogy a legjobb idődet fusd a következő maratonon, hanem az, hogy minden évben egyre jobb legyél. Ha nem a rövid távú eredményekre koncentrálunk, hanem a hosszú távúakra, akkor a rövid távú eredmények is jönni fognak.
Arról is le kell szoknunk, hogy az egészséges életmódot valami különleges dolognak tekintsük. Mindig étkezhetünk egészségesen, és mindig mehetünk edzeni. Ez lehet "normális" is. Ha pedig normálissá tesszük ezt az életünkben, és ragaszkodunk a rendszerességhez, akkor rövid távú eredményeket is el fogunk érni.
2. Edzésterv
A legtöbb ember nem edz rendszeresen, mert mindig a motivációra vár. A profik és a műkedvelők között azonban van egy fontos különbség: a hivatásos sportoló nem vár a motivációra, hanem tervszerűen edz, ha van kedve, ha nincs. Tervezd el, hogy például heti háromszor edzel, meghatározott időpontban, és ha törik, ha szakad, elmész edzeni. persze mindig közbejöhet valami, de ha már eleve a kifogásokat keresed, abból nem lesz rendszeres edzés. Mindig lehetnek kivételek, de ha elmulasztottál egy edzést, akkor próbáld meg valamilyen módon bepótolni azt!
3. Hatékony gyakorlatok
Ha van egy vagy másfél órád edzeni, akkor nem mindegy, hogy azt mivel töltöd el. Mivel a legtöbb embernek nincs fogalma az edzéstervezésről, random módon köröznek a gépek között és sokszor felesleges, nem hatékony gyakorlatokra pazarolják az edzésidejüket, utána pedig csodálkoznak, hogy nincs eredmény. A legegyszerűbb szabály a következő: minél jobban megmozgat egy gyakorlat, annál több lesz a haszna. felejtsd el az izolációs gyakorlatokat, ha nagy és erős akarsz lenni. A súlyemelésben a szakítás és a lökés, illetve ezek kettlebelles megfelelői a leghatékonyabb teljes testre ható gyakorlatok. Persze nem árt helyesen megtanulni ezeknek a technikáját, de vannak egyszerűbb gyakorlatok is, amik hatékony fejlődést biztosítanak.
1. Guggolás
2. Felhúzás
3. Fekvenyomás
4. Emelés és lökés
5. Szakítás
6. Sprintek
7. Fej fölé nyomás
8. Hiperhajlítás
9. Húzódzkodás
10. Fekvőtámasz
Akkor járunk a legjobban, ha minden egyes edzésünk egyet vagy többet tartalmaz ezekből a gyakorlatokból, vagy akár csak ezekből áll. Az edzsécéloknak megfelelően variálhatjuk őket, de jegyezzük meg, hogy az eredmény a koncentrált végrehajtásból jön, és nem a változatosságból. Készüljünk fel rá, hogy nem szórakozni megyünk az edzőterembe, hanem edzeni.
4. Fokozatosság
A legtöbb ember abba a hibába esik, hogy amikor elkezd edzeni, akkor hirtelen megnöveli a terhelést, amire az izomzata és a szervezete nincs felkészülve. hatalmas lelkesedésünkben sokkal könnyebb megsérülni, vagy túledzeni magunkat, és mielőtt kivárnánk a regenerációt, ismét ráterhelni abban a hiszemben, hogy így gyorsabban fogunk fejlődni. A fejlődést megfelelően meg kell alapozni, ezért eleinte sohasem szabad bukásig edzeni, pláne nem minden alkalommal. legyünk rendszeresek, és fokozatosan, apró lépésekben növeljük a terhelést. Ez fogja a legjobban elősegíteni a szervezet adaptációját.
5. Progresszió
Amikor a kezdeti fázison túl vagyunk, a legtöbben abba a hibába esünk, hogy megállunk egy bizonyos terhelési szinten, és csodálkozunk, hogy miért nem fejlődünk tovább. A testünk ugyanis pár hét alatt adaptálódik az új terheléshez, és onnantól kezdve a teljesítményünk nem fog növekedni. Valamit mindig változtatni kell: az ismétlésszámot, a szettek számát, a pihenőidőt vagy a súlyt, amivel dolgozunk. Eleinte akár lineáris fejlődésre is számíthatunk, néhány év múlva azonban a ciklikus edzésterheléssel jobban fogunk járni. Kellenek könnyebb időszakok, valamint intenzívebb időszakok, amikor növeljük a tehelést. A versenysportolók általában egy-egy versenyre szokták kihegyezni a felkészülést, így érdemes valamilyen versenyekre, kihívásokra felkészülni évente pár alkalommal. A csúcsformát még a profi sportolók sem tudják folyamatosan fenntartani, így számítani kell a hullámvölgyekre is.
6. Edzésnapló
Az edzésnapló egy nagyon hasznos dolog, mert ha nem követjük nyomon, hogy melyik edzésen mit csináltunk, akkor nincs összehasonlítási alapunk, és nem tudunk tanulni a hibáinkból sem. Márpedig ha újra és újra elkövetjük ugyanazokat a hibákat, akkor nem fogunk fejlődni. Az edzésnaplóban szerepelnie kell minden egyes edzésen elvégzett munkánknak, és a tervezett edzéseknek is. Ha például a cél a fogyás vagy a testzsír csökkentése, akkor nem árt, ha a tervezett diétánkat is feljegyezzük, illetve részletesen leírjuk, hogy miből mennyit fogyasztottunk ténylegesen aznap. Este összeadhatjuk a makronutrienseket és a kalóriaértékeket, és ezeket összehasonlíthatjuk az edzésterheléssel is.
Ha ezeket a szabályokat betartjuk,és egész életünkben törekszünk a tökéletesítésükre, akkor a siker nem fog elmaradni, és nem csak átmeneti lesz.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése