Vegán vagy? És honnan szerzed a proteint?

Nap mint nap megkérdezik tőlem, hogy vegán sportolóként hogyan táplálkozom, pontosan mit is eszem, és hogyan viszem be a megfelelő mennyiségű proteint. Bár korábban már írtam a saját táplálkozásomról, most egy olyan ember példáját és tanácsait szeretném bemutatni, aki nálam sokkal régebben kezdte a vegán életmódot, és nálam sokkal erősebb is. Mike Mahler amerikai kettlebell-edzőről van szó, aki valóban vegánként szedte össze azt a tekintélyes izomtömeget, amivel rendelkezik, és ezért számomra hiteles példa arra, hogy az erősportoknál is járható út a vegán étkezés, amit én igyekszem megvalósítani. 

Íme a cikk:

"A legtöbb ember választja a vegánságot, és nem beleszületik. Mi a helyzet veled? hogyan kezdődött nálad mindez?

Majdnem huszonegy éve vagyok vegetáriánus, és tizenöt éve vegán. A vegán étrend felé vezető utam sok-sok évvel ezelőtt kezdődött. Először is, tizenöt éves koromban a The Cro-mags nevű new york-i hardcore banda nagy rajongója voltam. Olvastam egy interjút az alapítóval, Harley Flanagannel, melyben elmagyarázta, hogy miért lett vegetáriánus. Azt mondta, hogy nem beszélhetsz békéről, miközben egy steaket eszel, mivel az állat, amit eszel, agonizáló fájdalmak között halt meg. 

A szüleim egyszer elvittek egy vadasparkba Kenyában. Amikor láttam, hogy mennyi féle hihetetlen állat él ott a természetes környezetében, megértettem, hogy az állatoknak így kell élniük az életüket, nem pedig valamiféle gyártelepen, ahol embertelenül bánnak velük. A kenyai utazás után erősen éreztem annak az erejét, hogy hiszek valamiben, és tenni akartam valamit, hogy csökkentsem az állatok szenvedését.

Mennyire volt nehéz átállnod a vegetáriánus étrendre?

A mindenevő étrendről átállni a vegetáriánusra nem volt túl nehéz, mert ott volt az anyám, mint szerepmodell, aki egész életében vegetáriánus volt. Bár vegetáriánussá válni viszonylag könnyű volt, a vegánságra való áttérés már nehezebb volt. Nagyon sok kutatást kellett végeznem a vegán táplálkozással kapcsolatban, hogy használható lehetőségeket találjak. Sokat kísérleteztem különböző kombinácókkal, hogy rájöjjek, mi az, ami működik a számomra. Egy ideig eltartott, amíg ezt összeraktam.

Te, jobb kifejezés híján, iszonyúan ki vagy gyúrva. Hogyan tudod ezt elérni magokkal és hüvelyesekkel, vagy amit a laikusok "madárkajának" neveznek?

Köszönöm, a lényeg az, hogy megadd a testednek azt, amire szüksége van az optimális működéshez. Mindannyiunknak szüksége van a minőségi fehérjeforrásokra, szénhidrátra és zsírokra, hogy egészségesek és erősek legyünk. Az, hogy mindent bevigyek, amire szükségem van az edzéseimhez és az életemhez, egyáltalán nem nehéz szigorú vegán étrend mellett sem, ha tudod, mit csinálsz. Például egy bögre lencsében 26 gramm fehérje van. Adj hozzá két evőkanál kendermagot, ami kb 11 gramm proteint tartalmaz, és máris kapsz egy ételt, amiben 37 gramm minőségi fehérje van.

Minden este sok hüvelyest főzök meg mindenféle zöldségekkel, hogy magas antioxidáns-tartalmú ételt kapjak, minőségi tápanyagokkal. Tegyél hozzá némi olajos magvat és gabonát, amikor kész, és megvan a nyerő koszt!

Kényelmi szempontból szeretek jó minőségű fehérjeporokat is használni, mint például a 

Sunwarrior rizsprotein és a Pure Advantage borsóprotein. A fagyasztott gyümölcsökkel és kókusztejjel kevert fehérjeturmix a legjobb napkezdő étel. A kókusztejben sok közepes láncú triglicerid (MCT) van, ami remek energiaforrás. Az optimális hormonháztartás nagyon fontos a jólét, izomépítés és zsírégetés szempontjából. Az ételeimhez szeretek sok fűszert adni. 

A leggyakoribb hiba, amit a legtöbb vegán elkövet, a túl sok szénhidrát, különösen gabona bevitele, miközben kevés proteint és zsírt fogyaszt. Ezen felül, a feldolgozott hulladékkaja, mint például a húspótló készítmények, a szójafehérje-izolátum és a vegaburgerek fogyasztása nem a helyes út. Koncentráljunk a valódi etelekre és tanuljuk meg, hogyan készíthetünk ízletes ételeket!

Én megértem, hogy a babfélék, lencse, quinoa stb. viszonylag teljes aminosav-profilt tartalmaznak, de felveszik-e a versenyt egy adag sültcsirkével? 

Igen, ha a hüvelyeseket olajos magokkal kombináljuk, akkor tökéletes fehérjetartalmú ételt kapunk, és a fehérje, zsírok és szénhidrátok megfelelő arányát is. A húsban nagyon sok a toxin, főleg, ha nem 100%-ban biohúst fogyasztunk. Az állatokat szeméttel etetik, te meg megeszed az állatokat. Ha nem egészséges állatokat eszel, és azt gondolod, hogy ez egészséges, akkor nem vagy észnél. A fehérje alapvetően az aminosavak forrása. A testedet nem érdekli, hogy vegán vagy hús-forrásból származnak. Természetesen biztosítani tudod a testednek, amire szüksége van, és meg tudod csinálni, ahogy nekem is sikerült. 

Fel akarok szedni pár kiló izmot, ehhez pedig meg kell dupláznom az ételadagjaimat, főleg, hogy a vegán étrend nem annyira kalóriadús. Vagy igen?

A legfontosabb dolog, hogy egyensúlyban legyen a fehérje, zsír és a szénhidrát minden étkezésnél. Mindháromból bőven kell, ha izmot akarsz építeni. A vegén ételek is lehetnek magas kalóriatartalmúak, ha erre az egyensúlyra koncentrálsz. A fehérjeturmixok kókusztejjel szintén jól jönnek, ha izmot akarsz növelni. 

Az izomépítés leginkább az optimális hormonális környezet létrehozásáról szól. Az izomépítéshez megfelelő mennyiségű tesztoszteronra és növekedési hormonra van szükséged. Így a megfelelő ételmennyiség mellett azt is biztosítanod kell, hogy napi nyolc órát alszol. Az összetett gyakrolatokra koncentráló helyes erősítő edzésterv szintén kötelező. A guggolás súllyal, felhúzások, nyomások, evezések és húzódzkodások növelik a tömeget a legjobban.

Hány étkezést helyettesítesz vagy egészítesz ki rizsproteinnel vagy más vegán étrendikegészítőkkel?

Edzésnapokon napi két proteinturmixot iszom meg. Napközben kevesebbet eszem, és este van a főétkezés. Ezt az étkezési stílust Ori Hofmekler barátomtól, a Harcosok étrendje szerzőjétől lestem el. A tipikus napom egy protein-szupershake reggel, a kardióedzésem után. Ebben van két mérőkanál rizsprotein, egy pohár fagyasztott gyümölcs, két deci sovány kókusztej, egy evőkanál Udo olaj, negyed teáskanálnyi gyömbér, fahéj és szerecsendió, és négy deci víz. Ez a supershake a nap java részére elég. Szeretek reggel proteinshake-t inni, mert könnye emészthető. Nem szeretek túl sok energiát vesztegetni az emésztésre, miközben aktív vagyok. Az esti erősítő edzések után elfogyasztok még egy proteinturmixot, ami hasonló a reggelihez.

A vegán étrend egyre népszerűbb, úgy tűnik, hogy több táplálékkiegészítő cég is utazik erre a piacra. Milyen kiegészítőket ajánlasz? Van kedvenc márkád? 

Kedvencem a Sunwarrior rizsprotein. Ez az egyik legjobb rizsprotein a piacon és egy nagyon jó fehérjekészítmény, mivel nem vált ki olyan allergiás reakciókat, mint sok tejtermékből készült protein. Ez szintén elősegíti az optimális hormonháztartást.

Nemrég mutatta be Tony Gonzalez, az NFL egyik csillaga is a vegán proteinkészítményét. A barátom, Jon Hinds, aki az egyik legjobb edző, akit ismerek, segített Tonynak a 80%-ban vegán étrendre való átállásra. Jon küldött nekem Tony protein-porából és az is nagyon jó. Rizsprotein, borsóprotein és kendermag-protein kombinációja. Néhány egyéb kiegészítő, amiket használok és ajánlok:

Ancient Minerals Magnesium Oil

Biotivia Transmax

Resveratrol

EndoAmp Max

Toco8

Ezekről még több részletet megtudhatsz a honlapomon: http://www.mikemahler.com/store_supplements.html

Mik a vegán étrend hátrányai? Legalább egynek lennie kell...

A legnagyobb negatívum talán az éttermi étkezés. A legtöbb étteremben nincs túl sok vegán opció, ha egyáltalán van. Sok étteremben a saját ételeimet kell megalkotnom. Szerencsére az indiai és Thai éttermekben általában vannak vegán pocik, amik finomak is. Néhány kedvencem: Chana Masala (csicseriborsó), fűszeres padlizsán és a dál (indiai lencseleves). Azt hiszem, hogy több ember váltana át vegán étrendre, ha megtanulnák, hogyan tegyék ízletessé és táplálóvá. 

Én allergiás vagyok az olajosmagvakra, ha megeszem, akkor a nyelvem megdagad tőlük. A magok viszont alapvetőek a vegán étrendben. persze szeretem a napraforgómagot és a pinto babot, de mégis, valami ötlet?

Még így is működhet a dolog, ha a hüvelyeseket quinoával, amaránttal, árpával vagy vadrizzsel kombinálod. Csak adj hozzá egy kis egészséges zsiradékot és mindened megvan. Az olívaolaj, avokádó, lenmagolaj, kendermag-olaj, ezek mind kiváló források. A tökmag és a kendermag is kiváló fehérjeforrás. Egészítsd ki az étrendedet rizsproteinnel vagy borsóproteinnel és máris mindened megvan.

Lehet, hogy valaki olvassa ezt, és azt mondja: "Szeretem a húst és orrvérzésig fogom enni, ezért a vegánság számomra haszontalan." Lehet valaki "hibrid-vegán"? Hogyan?

Akkor a húst csak kiegészítőnek kell enni, és nem főételnek. Fél kiló helyett egyél csak húsz dekát, és helyette egyél több hüvelyest, olajos magvat. Minden étkezéshez egyél sok zöldséget.

Oké, mondjuk, hogy holnaptól szeretnék vegán lenni. Mi lenne egy jó terv, ami leszoktatna a húsról, a halról és a tojásról?

Ez mindenkinél máshogyan fog bekövetkezni, de itt van néhány könnyű lépés:

• A tejből és tojásból készült fehérjeporokat helyettesítsd rizs- és borsóproteinnel
• Napközben csak vegán ételt egyél, és este fogyassz húst
• Vagy egyél húst csak minden másnap, és nem minden nap
• hagyd el a húst, de egyél még tejterméket és tojást pár hónapig
• Kezdj el kísérletezni a vegán ételekkel. Adj több hüvelyest és magot az étrendedhez
• Minden étkezéshez fogyassz zöldségeket"