Az igazi ok, amiért nem fejlődsz az edzésben

Újabb blogposzt az edzésről, ami persze közvetve a jógára is igaz, a végén majd levezetem, hogy miképpen. És amikor edzésről beszélek, akkor ezt most kiterjeszthetjük szinte bármelyik sportra, hiszen a legtöbb sportban közös tényező a szuperkompenzáció elve. Ez azt jelenti, hogy a helyesen adagolt edzésterhelés a közé illesztett megfelelő pihenőidőkkel EGYÜTT eredményezi a teljesítmény növekedését. A legtöbb sportrágban szeretnénk növelni a sportteljesmítményünk mutatóit valamilyen irányban, legyen az relatív vagy abszolút erő, erőállóképesség, állóképesség, gyorsaság, mozgáskoordináció vagy izomhipertrófia. Ha jógáról beszélünk, akkor azért azt lehet mondani, hogy az ember a rendszeres gyakorlással pár év alatt akár a nulláról is megszerzi azt az erőt és állóképességet, ami kell a jóga-ászanák végrehajtásához, utána már csak a mozgáskoordináción és a hajlákonyságon kell dolgozni. Legalábbis ami a fizikai szintet érinti, hiszen ott van még a légzés, a koncentráció stb. de ebbe most ne merüljünk bele.

Szóval ha sportolsz, akkor ugye kulcs a rendszeresség. Egy edzéstől még senki sem lett izompacsirta, sem olimpiai bajnok. A gyakoriság persze a felkészültségi szintedtől és az edzésenkénti terhelés mértékétől függően terjedhet heti három-négytől egészen napi kettőig is akár. Tegyük fel, hogy megfelelően adagolod az edzésterhelést, és beépíted a progressziókat, vagyis az edzséterhelés, intenzitás, a gyakorlatok henézsége stb. az idő elteltével fokozódik. Persze ezen belül is vannak ciklusok, alciklusok, könnyű/nehéz/közepes edzésnapok stb. De ebbe most szintén ne menjünk bele. Az izmaid megkapták a megfelelő terhelést, nem linkeskeded el az edzést, nem is vagy túledzve, de mégsem fejlődsz úgy, ahogyan szeretnéd.

Itt bejön egy másik fontos tényező, az étkezés. Ha hulladék kajákat zabálsz, ugyanakkor hiányzik a megfelelő mennyiségű esszenciális tápanyag az étrendedből (értsd: jó minőségű és természetes fehérjék, szénhidrátok, zsírsavak, rost, vitaminok, ásványi elemek, antioxidánsok, fitonutriensek stb., milliomegy féle tápanyagra szükséged van, kisebb vagy nagyobb mértékben), akkor egyértelmű, hogy nem fogsz fejlődni. Így nem lehet se fogyni, se alakot formálni, se teljesítményt növelni vagy izmot építeni. Az üres kalóriákkal kitömött látszatétrend a töredékére csökkenti az edzésed hatékonyságát, vagyis 70-80%-ban az utcára dolgozol, tartós eredmények nélkül. 

De tegyük fel, hogy utánajártál a dolgoknak, és beállítottad a makro- és mikrotápanyagokat a szervezeted igényeinek és az edzésterhelésnek megfelelően, és nicsenek cheat day-ek. Amíg persze fiatal vagy, ez nem fog meglátszani rajtad, de 30-40 fölött már sokkal jobban kell finomhangolni az anyagcserét, ha fejlődni akarsz. Szóval be van lőve a tiszta, sportolói igényeket kielégítő étrend, és mégsem fejlődsz úgy, ahogyan kéne. Mi lehet a baj? 

Még egy bekezdés az étkezésről, csak hogy a saját példámmal is éljek. Én évek óta vegán étrenden vagyok, vagyis semmilyen nemű állati eredetű ételt nem fogyasztok, csak növényit. Legyünk objektívek, így azért nem olyan könnyű elérni azt a fehérje/szénhidrát arányt az étkezésben, ami az izomépítéshez ideális lenne. Nem lehetetlen, csak nehéz. Amíg jógával és saját testsúlyos edzéssel foglalkoztam csak, nem volt hátrány a 65 kiló körüli testsúly. Jó, nem néztem ki férfinak, inkább csak kisfiúnak, de végülis ezzel lehet élni. Amióta viszont girja-edzéssel is foglalkozom, rá kellett jönnöm, hogy nagyobb testsúlyra és izomtömegre van szükségem, mert így nem olyan könnyű például 2x24 kilót megmozgatni, a 32-ről nem is beszélve. Vagyis amióta girjázom, kb reggeltől estig eszem, hogy jöjjön az izomtömeg. Minél több fehérjetartalmú étel (hüvelyes, olajosmagvak, bizonyos gabonák) és rizsprotein fogyasztására törekszem, a cheatmealeket (cukor, tészta, búzaliszt, pizza, krumpli) stb. kerülve. Igazából nem is vágyom már rájuk úgy, mint mozgáshiányos vegetáriánus koromban. Lassan csak meglesz a 70 kilós testsúly, aztán meg talán majd több is. 

Szóval mi a titok? Mi az igazi oka annak, hogy nem fejlődsz? Nagyon egyszerű a dolog: A megfelelő edzésterhelés és tápanyagbevitel nem elégséges feltételei a fejlődésnek. Csak akkor fogják hozni az eredményt, ha mindezt megfelelő minőségú pihenéssel, elsősorban alvással egészíted ki. Napi nyolc óra alvás elengedhetetlenül szükséges, ha napi szinten edzel, és nem csak szórakozásból, hanem komoly, eltökélt edzéscélokkal. Ezt persze magamnak is írom, mert sokszor az a nyolc óra inkább csak hat, vagy öt, ráadásul évek óta nem nagyon feküdtem le éjfél előtt, pedig a korai lefekvés sokkal jobban regenerálja az idegrendszert, mint a késői fekvés és kelés. 

Edzés közben ugyanis kifárasztjuk az izmokat, amelyek a megfelelő tápanyagok bevitele után a puhenőidőszakban fognak igazából regenerálódni és fejlődni. Edzés közben megterheljük a szervezetünket, és azt a jelzést adjuk neki, hogy fel kell készülnie a még nagyobb terhelésekre. A tápanyagoknak be kell épüniük a sejtekbe, ami csak alvás, pihenés közben tud bekövetkezni. Az edzéssel nem csak az izmainkat terheljük, hanem az idegrendszert, a keringési rendszert, az emésztőrendszert, a hormonháztartásunkat és az egész szervezetet, minden szervet és sejtet. Mindnek szüksége van a minőségi pihenésre. 

Ha edzés előtt nem érzel motivációt, hanem úgy érzed, hogy a hátad közepére sem kell az egész, annak a kipihentség hiánya is lehet az oka. Persze ezen túl tudod tenni magadat, ha eléggé befanatizálod az elmédet, de sok értelme nincsen tovább nyomni, amikor már edzés előtt is túl fáradt voltál. A koffeinnel és egyéb élénkítőkkel teletömött pre-workout készítmények is ugyanezt a célt szolgálják, hogy akkor is be tudd fanatizálni magadat az edzésre, amikor az idegrendszered azt jelezné, hogy még nem regenerálódott megfelelőképpen. 

Ha a cikk olvasása közben rájöttél, hogy te is ebbe a hibába estél, akkor hagyj ki pár napot, küldd magadat alvókúrára, és nézd meg, hogy utána mire leszel képes! Lehet, hogy saját magad is meg fogsz lepődni, mennyit változik a teljesítményed és az idegrendszered állapota. Rá kell szoktatni magunkat a napi nyolc óra alvásra, és a minél korábbi lefekvésre. Bulizás kilőve, este kilenckor irány az ágy! Aludj, mint egy baba, egyél, mint egy ló, és eddz, mint egy vadállat!

Széljegyzet a jógáról: Mysore-ban azt tanítják, hogy kelj fel reggel négykor, és menj el gyakorolni. Ez teljesen rendben is van, ha utána napközben nincsen semmi dolgod. Jóga után jól bereggelizel, majd kialszod magadat. De ha utána egész nap dolgoznod kell, és nem menő elaludni a munkahelyeden az íróasztalra borulva, akkor két lehetőséged van: vagy egész álló nap döntöd magadba a kávét és szétbombázod vele az idegrendszeredet meg a szívedet, vagy irtó korán lefekszel aludni. Évekig csináltam a koránkelést krisnásként, de nem tett túl jót az idegrendszeremnek. Persze a későn fekvés sem tesz jót, úgyhogy ezt valahol ki kell egyensúlyozni. Ha minden reggel fantikusan mész Mysore Ashtangára, és nem pihened ki magadat, akkor az idegrendszered ki fog készülni, és elviselhetetlen leszel magad és mások számára. Az Ashtanga persze fizikai terhelést is jelent, szóval a sérülések tömkelegét is elkerülhetnéd azzal, ha inkább kipihened magad, mintsem hogy széthajsd az ízületeidet és a szalagjaidat. Kipihenten és sérülések nélkül gyakorolni pedig sokkal élvezetesebb, mint hullafáradtan, bekoffeinozva és úgy, hogy mindened meg van húzódva. Végül is a jóga célja a boldogság és a harmónia elérése, nem pedig a végeláthatatlan vezeklés valamiféle elérhetetlen magasztos cél érdekében.