Dúrvászászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Dúrvászászana (Dúrvásza Muni póza)

Dristi: Úrdhva (felfelé)

Ez a póz a láb-a-nyak-mögötti sorozat utolsó póza, és egyben a legnehezebb is. A kasjapászanához hasonlóan itt is a nyújtott láb 180 fokot zár be a törzzsel, és ebből fakadóan a csípőnyitás még erőteljesebben érvényesül, mint a többi pózban. Viszont a dúrvászászanánál álló helyzetben vagyunk, és nem fekvőben, mint a kasjapászanánál. A kasjapászana esetében a hanyatt fekvő helyzet elősegítette a csípőnyitást, míg a dúrvászászana esetében a gravitáció ellenében kell felegyenesedni és küzdeni a nyak mögötti láb előrehúzó erejével. A felegyenesedésnél a talajon támaszkodó láb combfeszítő izma erőteljesen igénybe van véve, és ugyanakkor egyensúlyozni is kell a végső pózban. Ha sikerül felemelnünk a fejünket, és a törzset nagyjából függőleges helyzetbe hozni, akkor tekinthetjük helyesnek a póz végrehajtását.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk úgy hogy a jobb lábszár a jobb kar külső oldalán van, majd kilégzésre helyezzük a lábszárat a tarkó mögé, és emeljük fel a fejünket. Belégzésre helyezzük a tenyereket a talajra, és emeljük ki magunkat csakórászanába.

Astau: Kilégzésre húzzuk át a bal lábunkat a tenyerek között, és álljunk fel rá. Belégzésre egyenesedjünk fel, és nézzünk előre, illetve emeljük a tekintetet a fejünk fölé, miközben a jobb lábunk a nyakunk mögött van. Vegyünk öt mély levegőt a dúrvászászanában. Kilégzésre hajoljunk előre, és helyezzük a tenyereket a talajra a bal láb két oldalán.

Nava: Belégzésre ismét lendítsük előre a bal lábunkat a kezünk között csakórászanába.

Dasa-astadasa: Ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat a bal oldalra is.

Aktív elengedés technikája

Amikor felegyenesedünk, a földön lévő láb négyfejű combizmával és farizmával hozzuk a törzset függőleges helyzetbe, viszont a stabilizációhoz a hasizmokat és a csípőhajlítót is aktiválni kell, hogy ne dőljön hátra a törzs. A láb-a-nyak-mögötti póz megtartása érdekében a szokásos módon húzzuk a combot a hátunk felé a combközelítőkkel és a hamstringgel, illetve egyidejűleg dolgozunk a gerincfeszítő izmokkal, és így oltódnak ki az ellentétes irányú erőhatások.

Rávezető változatok

A póz gyakorlása a következő egyszerűsítésekkel végezhető: Megtámaszkodhatunk a kezünkkel a földön álló lábunkon és így segíthetjük a felegyenesedést. Végezhetjük a pózt falnál, így a falhoz támaszkodva könnyebb lesz kiegyenesedni. Megfoghatjuk a nyakunk mögött lévő lábunkat a kezünkkel, ha nem marad ott segítség nélkül. Persze abban az esetben, ha az előző pózokat sikerült megfelelően elsajátítani, a lábnak ott kell maradnia, és így csak a felegyenesedésre és az egyensúlyozásra kell koncentrálnunk.

Egészségügyi hatások: nyitja a csípőt, nyújtja a láb hátulsó oldalán lévő izmokat és erősíti a gerincfeszítő izmokat. Egyidejűleg fejleszti az egyensúlyérzéket is.

Ellenjavallatok: a csípő, valamint a gerinc nyaki és lumbális szakaszán előforduló panaszok.