Mestergyakorlatok: radiátor-has

Sok mindenkit érdekel, hogy melyek a leghatékonyabb gyakorlatok a különböző izomcsoportok edzésére, főleg a hasfalra, aminek kockásságát férfiszimbólumként tartják számon, ugyanúgy, mint a nőknél a kerek popsit. Nos, volt már sok szó itt a blogban is a hasizom és a törzs edzéséről, úgyhogy ajánlom kipróbálásra a spártai 300-at, illetve a "Brutális hasprogram" címet viselő bejegyzést, ami talán valamivel könnyebb, mint a Spárta, illetve biztos, hogy könnyebb a mai blogban ismertetett három gyakorlatnál, amelyeket jelenlegi tapasztalataim alapján a leghatékonyabb has- és törzserősítő gyakorlatoknak mondanék a saját testsúlyos kategóriából.  Az alábbi gyakorlatokat tehát inkább haladóknak ajánlom, bár ismertetni fogom a rávezető lépéseket is. A saját testsúlyos edzésben is lehet és kell is fokozni a gyakorlatok nehézségét, különben nem fejlődünk, illetve fölöslegesen fecséreljük az időnket a már könnyűvé vált gyakorlatokból elvégzett ismétlések százaira. Nézzük hát a gyakorlatokat!

1. Haskerék. Ez az eszköz pár ezer Ft-ból beszerezhető, és nagyon jó szolgálatot fog tenni az edzéseink során. Nem csak a törzset, hanem a vállat, hátat, mellizmokat, karokat is dolgoztatja, ha megfelelő technikával végezzük. Ereszkedjünk térdelő helyzetbe, a térdek között pár centi távolság lehet. Fogjuk a haskerék rúdját a két kezünkbe, és gurítsuk ki előre, miközben csípőben és vállban egyenesítünk, egészen majdnem a földig leeresztve a törzset. Utána guruljunk vissza a kiinduló helyzetbe. Nagyon fontos, hogy a derekunkat ne engedjük beesni, és a medence se billenjen előre, végig egyenes törzzsel dolgozzunk, és a farizmok megfeszítése által billentsük a medencét hátrafelé. Ha a vállunk gyenge, akkor a karok maradjanak végig függőlegesek, és csak plank pozícióig guruljunk ki, vagyis a csípőt egyenesítsük. Ha így is nehéz végrehajtani, akkor kezdjük azzal, hogy a kezünkkel kisétálunk és vissza, haskerék nélkül. 

Haladó változatok: Ha már minden gond nélkül megy 100 szabályos ismétlés, akkor nehezíteni kell a gyakorlatot, mert a törzsünk megerősödött. Áttérhetünk az állásból állásba haskerekezésre, itt a térd nem ér le, végig a levegőben van. Nyújtott térddel és könyökkel ereszkedünk bele a levegőben hason fekvő helyzetbe, majd innen visszagurulunk és felállunk. Ha ez sem elég, akkor tetszőleges súlyú súlymellényt is felvehetünk hozzá. A derekunkra mindig vigyázzunk!

2. Dragon Flag (Sárkányzászló). Burce Lee és Rocky óta tudjuk, hogy mennyire jó ez a gyakorlat, és nem kell hozzá semmi más, csak egy kapaszkodó, amit megfogsz a kezeddel. ha padon csinálod, akkor annak a szélébe is bele tudsz kapaszkodni, én a radiátorba szoktam, csak néha sikerül leemelni a kampójáról, úgyhogy csak óvatosan! Két nagyobb kettlebell vagy a társad lába is megteszi, ha éppen kéznél van. Fogd meg a kapaszkodódat, és lendülj föl hanyatt fekvésből gyertya pozícióba. Stabilizáld a törzsedet az összes izom megfeszítésével, és egyenesen tartva engedd le majdnem vízszintesig, majd innen ismét föl. Vigyázz, hogy térdben vagy csípőben ne törjön meg a póz. Ha túl nehéz teljes testtel végezni, akkor az egyik lábadat behajlíthatod, és a sarkad és az ülőcsont közötti távolsággal tudod szabályozni a nehézségi fokozatot. Csajoknak a kezdő változat a lábemelés gyertyába. Itt először a lábakat emeljük függőlegesig, vagyis hajlítjuk a csípőt, majd feltoljuk a törzset is függőleges pozícióba. Lefelé a csípő érkezik le először, és utána a lábak. 

Haladó változatok: Nem sok mindenkit ismerek, akinek ebből egyben megy tíz szabályos, lassú ismétlés, de tegyük fel, hogy már unod a gyakorlatot, annyira könnyű. Kapaszkodj meg egy oszlopban, támaszd neki a csuklyádat, és innen  emeld ki magad függőleges helyzetig, majd vissza vízszintesig. Egyesek szerint ez az igazi Dragon Flag, a másikat Dragon Fly-nak nevezik, de ez másodlagos. A lényeg az, hogy az oszlopos verzió után ne csodálkozz, ha megfájdulnak a csuklyáid, és végezd mindkét oldali betámasztással, hogy egyforma masszázst kapjanak :-). Visszatérve a padon végzett változatra, azt tapasztaltam, hogy 45 fokos padon még nehezebb elvégezni, főleg talán azért, mert a nyakunkat még jobban kell hajlítani. Egyébként ha a nyakad és a csuklyásizmod túl kötött, akkor a gyertya, illetve eke jógapózok gyakorlásával kifejlesztheted a megfelelő mobilitást. A másik lehetőség a gyakorlat nehezítésére a bokasúlyok alkalmazása. 

3. Ablaktörlő. És hogy a ferde hasizmok se maradjanak ki a játékból, itt a harmadik mestergyakorlat, az ablaktörlő. Ehhez nem árt, ha már megy a front lever, vagyis függeszkedésben meg tudod tartani a törzsedet vízszintes helyzetben. A lábaidat emeld függőlegesbe, majd kezdd el kiengedni jobbra és balra, mintha egy ablaktörlő lenne a két lábad. Ha úgy érzed, hogy még túl kevés vagy hozzá, akkor válassz a következő könnyítések közül: Ablaktörlő hanyatt fekvésben, esetleg súlyt tartva a fejünk fölött (pl. kétkezes súlyzórúd), lábkörzés függőleges törzzsel, esetleg bordásfalon lógva, vízszintes ablaktörlő (törzs függőlegesen lóg, a lábakat vízszintben tartva kivisszük jobbra-balra), illetve a behajlított térddel végzett körzéseket is kipróbálhatod. Eleinte akár minden félkör után leengedheted a lábadat lógásba, de később próbálj minél több ismétlést végezni folyamatosan. 

Haladó változatok: A bokasúly alkalmazása itt is hasznos lehet, ha már nagyon megy az ablaktörlés. Illetve megpróbálhatod egykezes lógásból is, ha bírja a törzsed és a karod, de ez egy extrém nehézségű stabilizáló gyakorlat.

Mindegyik gyakorlatból legfeljebb 100 ismétlés elegendő, és próbáljuk meg ezt idővel egyben vagy minél kevesebb szériából és pihenőidővel kihozni, a "Time Under Tension" elvnek megfelelően. Ennél több ismétlésnek nincs értelme, akkor inkább nehezítsük a gyakorlatot. Ha valakinek van ideje és kedve, akár mindhárom mestergyakorlatot is végigcsinálhatja egy edzés alatt, de ha napi egyet csinálunk belőle tisztességgel, akkor is fejlődni fog a radiátorunk! Azt ne felejtsük, hogy ha túl magas a szírszázalékunk, az eltakarja még az erős hasizmot is, ilyenkor rá kell állni a szigorú szálkásító diétára és többet kell kardiózni. A zsír nem ég el külön csak a hasról, hanem mindenhonnan ég, és ahhoz, hogy zsírt égessünk,  alaposan meg kell terhelni a keringési rendszerünket is. Jó edzést mindenkinek!