Gyakorlatok az acél-ízületek eléréséért

A jógában és a street workoutban is gyakori dolog, hogy az ember túlterheli az ízületeit. Mivel sokat dolgozunk a felső végtagokkal, így különösen a csuklók, a könyök és a vállak, vagyis a rotátor köpeny vannak kitéve a terhelésnek, és nagyon könnyen megsérülhetnek, ami ízületi gyulladáshoz, a porcfelszínek megrongálódásához, a szalagok megnyúlásához vagy a rotátor köpeny idült gyulladásához vezethet. Ezek a sérülések megkeserítik a sportolók és az ashtangások életét, és a legtöbben frusztráltak leszünk, amikor az orvos pihenésre szólít fel bennünket. Az alábbiakban éppen ezért szeretnék ismertetni néhány preventív jellegű gyakorlatot, amivel megelőzhetjük a bajt, és növelhetjük az ízületeink teherbírását. Semmiképpen ne akkor végezzük a gyakorlatokat, ha az ízületünk éppen megsérült, inkább várjuk ki a panaszmentes állapotot.

Az izmok hamarabb erősödnek, mint az ízületek, és ezért ha túl hamar kezdjük el őket extrém (vagy nem megszokott) terhelésnek kitenni, hamarabb beadják a kulcsot egy-egy sérülés formájában. Az ízületet magát nem igazán tudjuk megerősíteni, hiszen a porcfelszínek és az ízületi szalagok olyan szövetek, amik lassan regenerálódnak, lassan épülnek. Mégis van módja az ízület munkabírásának és működési biztonságának fejlesztésére, ha az ízület stabilizálásában és mozgatásában részt vevő kisebb izmokat megfelelően megerősítjük. Erre szolgálnak az alábbi gyakorlatok. 

1. Támaszkodás az ujjbegyeken. Álljunk fekvőtámasz-pozícióba, a karokat vállszélességben nyújtva, és támaszkodjunk mind a tíz ujjhegyünkre. A lábak legyenek csípőszélességben, az egész test feszes. nem részletezem a plank pozícióval kapcsolatos szempontokat, akinek nem megy még, az járjon utána, hogyan kell helyesen végrehajtani! A legkezdőbb alapgyakorlat a statikus támaszkodás, ha ez már megy néhány percig, akkor elkezdhetünk dolgozni a mobilitáson. Lépjünk egy kicsit előrébb a lábakkal, és toljuk előre a vállainkat, amennyire csak bírjuk, továbbra is az ujjhegyeken maradva, és a könyököket egyenesen (kilockolva) tartva, párhuzamos karokkal. Utána sétáljunk kicsit hátrébb a lábainkkal, úgy, hogy a karok a fejünk előtt legyenek. Ha meg tudjuk tartani, akkor majdnem Superman-pozícióig is mehetünk (lásd a képen), végig az ujjhegyeken maradva. Lassan ismételjük a fenti előre-hátra progressziót 3-5 alkalommal, majd pihenjünk. Mindegyik gyakorlatból maximum 5 kör elegendő.

2. Íjász-fekvotámasz ujjhegyeken. Az előbbihez hasonló pozícióban vigyük ki a kezeinket oldalra a törzs mellé, ugyanúgy ujjhegyeken támaszkodva. A támasz szélességét az izmaink erősségéhez szabhatjuk. Tartsuk statikusan néhány percig, vagy pedig mozgassuk a törzset oldalsó irányban az egyik, majd a másik tenyér fölé, végig az ujjhegyeken maradva. A lényeg mindig a kinyújtott kézen van, azzal toljunk erősen, a hajlátottal csak stabilizáljunk. Az ujjak két oldalra kifelé mutatnak.

3. Karkörzés gumipánttal. Ehhez a gyakorlathoz szükség van egy széles Pilates-gumipántra. Ha túl könnyen nyúlik, akkor duplán is vehetjük. Állunk fel, és fogjuk meg a gumipánt két végét a két kezünkben, nyújtott karral a törsz előtt. Innen indítsuk a kört felfelé, majd hátra, amíg a karjaink át nem fordulnak, és a vágán a pánt a combunk hátsó oldalához nem ér. Innen jöhetünk lassan vissza. Ez a gyakorlat rugalmas eszközzel az igazi, sima törölközővel nem lesz annyira hatásos. Úgy válasszuk meg a pánt erejét és a fogástávolságot, hogy végig érezzük, ahogy egymás felé húzza a kezeinket, de az átfordulási pontnál (ahol a legszélesebbek a lapockák), nem okoz elviselhetetlen fájdalmat. 3-5 ismétlés számít egy körnek.

4. Csuklóerősítő gyakorlat kettlebellel. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy kis súlyú (4-8-12kg) kettlebellre. Lányoknak 4 vagy 8 kilóval érdemes próbálkozniuk, fiúknak is legfeljebb 12 kiló elég, ha valóban erős a karjuk és a válluk. Fogjuk jobb kézbe a kettlebellt, és a fülénél erősen megmarkolva kezdjük el hajlítani a karunkat, amíg az alkar vízszintes helyzetbe nem kerül a test középtengelyére páhuzamosan (vagyis előre emelünk, és nem oldalra). Ekkor a kettlebell füle vízszintes, a golyója pedig az öklünk előtt van. Fontos, hogy 9 fokban hajoljon csak a könyök. Innen kezdjük el tolni felfelé, amíg a karunk teljesen ki nem egyenesedik, és a fülünkhöz nem ér. Ekkor a kettlebell golyója azt öklünk fölött van, vagyis nem engedjük félrebillenni. Arra is figyeljünk, hogy a csukló ne hajoljon be, tartsuk mereven és egyenesen. Innen eresszük vissza szép lassan, ugyanezen a pályán. 3-5 ismétlés, majd váltsunk a másik kézre. Nagyon fontos, hogy lassan, lendítés nélkül dolgozzunk, és a törzs se mozogjon bele.

5. Karnyújtás oldalra kettlebellel. Ehhez is használjuk a fent javasolt könnyű súlyt. Emeljük fel a kettlebellt rack pozícióba (kézfej a kulcscsontnál, kettlebell az alkar külső oldalán. A kettlebellt továbbra is az alkaron támasztva kezdjük el oldalra nyújtani a karunkat, egészen nyújtott könyökig mehetünk, ha elbírja a vállunk. A kézfej ekkor fölfelé néz, a bell a karon nyugszik. Lassan húzzuk vissza. 3-5 lassú ismétlés mindkét oldalra, a törzs maradjon minél mozdulatlanabb. Ezt a gyakorlatot csak egészséges vállal végezzük, és csak akkor a súllyal, amit biztonságosan meg tudunk tartani fájdalom nélkül. 

Végezzük ezeket a gyakorlatokat heti 2-3 alkalommal, és sokkal erősebbek és strapabíróbak lesznek az ízületeink, mintha csak a nagy mozgásterjedelmű és maximális nehézségű gyakorlatokkal terhelnénk. A kitartó és alapos munka meg fogja hozni a gyümölcsét! Hénány hét vagy hónap ízületi erősítés után sokkal biztonságosabban próbálgathatjuk az egykezes kézenállást, egykezes fekvőt, egykezes húzódzkodást, a mérlegtartásokat és egyéb megterhelő calisthenics-gyakorlatokat.