Vegán harcosok étrendje

Gyakran kérdezik az ismerőseim, hogy pontosan hogyan étkezem vegán "üzemmódban". írtam már egy-két bejegyzést ebben a témában, de most akkor következzék egy részletesebb felsorolás, hogy mikor, mit és mivel szoktam enni. Ezt tekintsétek csak ötletnek, hiszen köztudott, hogy mindenkinek más a genetikája, testalkata, emésztőrendszere és az életmódja, következésképpen a tápanyag-igénye is. Én igyekszem a növényi étrend segítségével fedezni mindent, amire szüksége lehet a szervezetemnek, minél több változatos fehérjetartalmú ételt is fogyasztva, ezek mellett a kiegyensúlyozott és jó minőségű szénhidrát-és zsírbevitelre is törekedve. 

A nyersvegán étrendről

Bár meggyőződésem, hogy a legtöbb ember képes minden tápanyag-szükségletét fedezni megfelelő növényi forrásokból, nyilván lehetnek olyanok, akiknek nem jött be a tisztán növényi étrend, sőt, olyanról is hallottam, aki beteg lett tőle. Nem vagyok orvos, ezért nem tudok senkinek sem indokolt felmentést adni a vegán étrend alól. Akit érdekel, az próbálja ki, én magam nem szeretem az olyan fundameltalista prédikácókat, ami például bűntudatot kelt az emberekben az állatvédelemre stb. hivatkozva. Attól eltekintve, hogy hiszek a karma törvényében és az ahimszá (erőszakmentes élet) fontosságában, nem szoktam ezt sem ráerőltetni senkire. A nyers vegán étrenddel kapcsolatban kettő kifogásom van: az egyik az, hogy számos olyan gabonafélét és hüvelyest kizár az étrendből, amit nyersen nagyon nehéz lenne megemészteni, így nagyobb a veszélye az egyoldalú táplálkozás és a hiányállapotok kialakulásának. A másik az, hogy a nyers ételek megemésztéséhez nagyon erős emésztési tűzre van szükség, amivel nem mindenki tud megbirkózni. Mindenki képes megemészteni valamennyi nyers ételt, de ennek aránya egyénenként változik. Szerintem a főtt, uram bocsá' sült növényi ételekben semmi ördögi sincs, természetesen nem az agyonfeldolgozott kajákra gondolok itt. Az, aki vegánnak mondja magát, és sült krumplin, pizzán, tésztán, szendvicsen, szójából és szejtánból készült "húsféléken" él, az szerintem pont az egésznek a lényegéről marad le, és nem jár sokkal jobban egészségileg, mint a sima junkfood-evő társai.

A tejtermékekről

Nem kezdek most hosszas litániába a tejfehérjék káros hatásairól és hogy mi mindennel etetik meg injekciózzák szegény teheneket, inkább csak annyit mondok, hogy Krisna-hívőként laktovegetáriánusként kezdtem anno 25 évvel ezelőtt. Miután 30-akárhány éves koromra már olyan egészségügyi állapotba kerültem, amit nem tartottam kielégítőnek, elkezdtem kísérletezni, és ennek eredményeképpen tértem át tavaly a teljes vegán étrendre, erőteljes tejtermék-függőségemtől megszabadulva. Azóta jobban érzem magam, jobban fejlődök kondicionálisan is, és az egészségi állapotom, regenerációs képességem is megfelelő. Azt hiszem, hogy minden 43 éves férfinek így kellene éreznie magát, persze ha nem így él, akkor erre ne számítson.

Mit nem eszem még?

Hosszadalmas eliminációs kísérleteim és a témában végzett tanulmányaim során a következőket iktattam még ki az étrendemből: a gluténtartalmú gabonákat (búza, árpa, rozs), a szójatermékeket, földimogyorót, a kukoricát és a burgonyát. Ez utóbbi kettőt azért nem száz százalék szigorral, de csak nagy ritkán fogyasztok olyan ételeket, ami tartalmazzák őket. Hogy miért, azzal kapcsolatban most szintén hadd ne bocsátkozzak részletekbe, érdemes utánaolvasni az interneten és kipróbálni, hogy milyen az élet nélkülük. Na de akkor mi is az, ami a tányéromba kerül, és honnan szerzem be? Konkrét árakat nem fogok tudni mondani mindenre, de néhány hozzávetőleges árat azért leírok.

Reggeli 

Bár a Harcosok étrendjében a nap java részét koplalással töltik, én úgy vagyok vele, hogy ezt is személyre kell szabni. Aki el van hízva és inaktív életet él, annak valóban elég lehet a napi egyszeri bőséges étkezés, ahogy Ori Hofmekler írja, és elég, ha napközben csak zöldségleveket fogyaszt. Én délelőtt szoktam edzeni, ezért jobbnak látom, ha reggel feltöltöm a glikogén-raktáraimat, máskülönben az izmot fogom égetni edzés közben. Tehát a reggelim: idénygyümölcsök, de azért télen déligyümölcsöt is fogyasztok, aszalt gyümölcsök, olajos magvak, gabonafélék egy müzliben kókusz-, mandula- vagy zabtejjel nyakon öntve. Az aszalt gyümölcsökből érdemes nem cukrozottat és lehetőleg biót venni: mazsola, áfonya, szilva, sárgabarack a kedvencek, és ezek az olcsóbbak is. A fügét és datolyát inkább édesítésre használom. Az olajos magvak közül a tökmag, napraforgó, mandula, dió, törökmogyoró a legolcsóbbak, 4000 Ft körül vagy olcsóbban meg lehet kapni kilóját. Én mindent a Fővám téri vásárcsarnokban szoktam beszerezni, és ami nincs ott, azt a Múzeum körúti Bio ABC-ben vagy az Ázsia Bt-ben, ami szintén a Fővám tér mellett van. Ez utóbbi kettő hely persze drágább, de érdemes kikutatni a megfelelő beszerzési forrásokat. A gabonák közül a zabpehely, puffasztott amaránt és quinoa, lenmag, kendermag szokott a müzlibe kerülni. Egy-két superfoodot is bele lehet zúdítani, pl. nyersméz, virágpor, bio kakaó (800 Ft egy doboz a DM-ben), goyi bogyó, maca por. Néha mákot is teszek bele.

Ebéd

Én nem szoktam külön ebédelni, és nem is esik jól a napközbeni hajtás közben egy nagyobb étkezéssel leterhelni az emésztésemet. A reggeli után is kell várnom 1-2 órát, mire mozogni tudok, mégis megéhezem edzés utánra, ami természetes. Ilyenkor enni kell, hogy beépüljenek a tápanyagok és a fehérje. Ekkor jön a proteinturmix, amihez egy banánt, egy-két szem barackot, vagy télen egyéb gyümölcsöt, esetleg mirelitet teszek, egy deci kókusztejet, valamint fehérjeport, egy kanál maca port, bio kakaót, és egy kis virágport is dobok bele. A fehérje a MyProtein Vegan Blend, ami sárgaborsó, barnarizs és kendermagprotein keveréke, 2.5 kilót 15-16 ezer Ft-ért lehet beszerezni az internetről. A kedvező aminosavprofil elérése érdekében fontos a komplettálás, tehát ha csak egyféle növényi fehérje van egy készítményben, az nem tekinthető teljes értékű aminosav-forrásnak. A tejsavó-, szója-, búza- stb fehérjékről nyilván ugyanaz a véleményem, mint amit fentebb leírtam, hogy nem tekinthetők a legjobb alternatívának hosszú távon.

Van, aki nem fogja kívánni az édeset ebédkor is, például Orsi, a feleségem ilyenkor már sós ételt szokott enni: salátát, párolt zöldséget, rizst. És vannak olyanok is, akiknek a szervezete nem bírja a magas glikémiás indexű, könnyen felszabaduló gyümölcscukrokkal telített étrendet, nekik is érdemes inkább a zöldségek köré koncentrálni az étkezésüket, bár azok között is vannak magas glikémiás indexűek.

Vacsora

Nálam a vacsora a főétkezés, ami azt jelenti, hogy elfogyasztok egy nagy tál salátát mindenféle zöldségekből (zöld levelesek, paradicsom, paprika, uborka, olívabogyó, avokádó, esetleg magvak és csírák is mennek bele). Van, hogy elkeverem egy kis hummusszal, mustárral és beleborítok egy doboz babkonzervet, és pritamint is kockázok bele, így egy kicsit latinos lesz az ízvilága. Emellett sokféle hüvelyest szoktam enni: fejtősbab, lencse, vöröslencse, mungóbab, csicseriborsó, friss zöldborsó a leggyakoribbak, de van még vagy egy tucat féle hüvelyes, amivel lehet kísérletezni. Vagy levesnek főzzük meg őket, zöldségekkel, vagy fasírtos készít belőlük Orsi tepsiben kisütve. De lehet "tonhalkrémet" is csinálni egy kis tengeri algával elkeverve, vagy egyéb módon elkészíteni. A falafelt és a csicseriborsó-lisztben bundázott zöldségeket is kedvelem, bár ezeket olajban kell kisütni, és nem éppen a legfogyisabbak, meg nehezebben is emészthetők. De fő a változatosság! Amikor köretet is eszem, akkor vegyes rizs (jázmin, barna és vadrizs keveréke), quinoa vagy köles a kedvenc, néha zöldségekkel vagy csicserikolbásszal keverve egy jó rakott zöldség is nagyon laktató. Ha úgy ítélem meg, hogy kevés a fehérje a vacsorámban, akkor magtejfölt kérek rá napraforgó-magból, vagy kesukrémet (cukkini-spagettire is kiváló), vagy hummuszt eszem mellé. Utána még esetleg jöhet egy kis egészséges desszert a fentebb felsorolt alapanyagokból, és jöhet a lefekvés. 

Étrend-kiegészítők

Sokan vitatják a vitamin-készítmények hatásosságát, én ezzel is úgy vagyok, hogy kísérletezni kell. Én fogyasztok C-vitamint (napi 2g), multivitamint, D-vitamint, Omega 3-6-9-et, ezeket igyekszem növényi változatban beszerezni, bár sok kapszula sajnos zselatinból van, az pedig ugye állati eredetű. Ezt mindenkire rábízom, hogy hogyan oldja meg. Az étrend-kiegészítők és a superfoodok fogyasztását is természetesen érdemes személyre szabni. Szinte mindegyikről írtam már, de azért felsorolásképpen néhány kipróbálható anyag: spirulina, Chlorella, Goyi, Acai, Ginkgo, Ginzeng, méhpempő, maca, MSM, ja és még ízületvédő készítményt is szoktam használni, szintén növényi összetevőkből.

A fenti rendszer természetesen nem szentírás, elképzelhető, hogy a jövőben nálam is változni fog. Viszont az biztos, hogy jól járunk, ha tudatosabban táplálkozunk, és kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, gyorskajákat, cukrozott italokat, alkoholt és a mértéktelen koffein-beviltelt. Mostanság divatba jöttek a különböző edzés előtti bedurrantók, mint a Hot Blood, One More Rep és társaik, amelyek mértéktelen mennyiségű koffeint tartalmaznak, csakúgy, mint az energiaitalok. Érdemes erről is leszokni, és az akaraterőnket is acélosítani edzés közben, nem pedig csak túlterhelni az izmainkat, mert nem érezzük a fáradtságot és a fájdalmat. A sok koffein megzavarja a pihenési és regenerációs folyamatokat is, ezért én csak zöld teát szoktam inni reggel, vagy esetleg a turmixba keverek matcha zöld tea-port. Ha nagyon fáradt vagyok, akkor bedobok egy guarana-kapszulát, de ezt sem rendszeresen, különben hozzászokik a szervezet. Ha napközben megéhezem, akkor banán, gyümölcs, mandula alkotja a snacket. Esetleg egy-két pufasztott rizsszelet is kapóra jöhet, ha éppen nem jutunk hozzá értelmesebb kajához.  

Költségek

Végezetül hozzá kell tenni, hogy az ilyen jellegű vegán étkezés azért nem olcsó, egy háromfős családnak havi 250 ezer Ft-jába is belekerül. Ugyanezt a kalóriamennyiséget igénytelen teszkós árukból feleannyi pénzért is össze lehet kukázni, de persze az egészségügyi hatása nem ugyanaz lesz. El kell dönteni, ki mire költ, a káros szenvedélyeinkre és gyógyszerekre adjuk ki a pénzt, miközben a megromlott egészségünktől szenvedünk, vagy pedig többet költünk étkezésre, és a gyerekeinkkel is megkedveltetjük az egészséges ételeket. A másik megoldás az, ha van egy kertünk, ahol megtermelhetjük magunknak az egyébként méregdrága bio zöldségeket és gyümölcsöket, és akkor sok pénzt meg tudunk spórolni, mert csak az egzotikusabb és nehezen megtermelhető hozzávalókat kell beszereznünk.