9-kor találkoztunk a Hajós Alfréd uszoda előtt, heten voltunk összesen, két lány, öt fiú. Alaposan bemelegítettünk, majd jött az első WOD, amelyről már írtam korábban "Brutális Lábedzés" címen. Ez pedig nem más, mint száz méter sprint, majd visszafelé ötven békaügetés, mindebből tíz kör. Általában fél óra alatt le lehet zavarni, pár légzésnyi pihenőkkel. Az ötödik-hatodik körnél szoktam én is érezni a holtpontot, olyankor akarták volna most is a legtöbben abbahagyni, de persze nem merték, inkább végigtolták az egészet. Jó lendülettel, szép technikával. Volt egy jó magas srác, neki brutális volt a lépéshossza, és egy lány is, Magdi, aki bár alacsonyabb volt nálam, de kegyetlenül tudta küldeni, majdnem minden körben előbb ért be, mint én.
Az edzés második részét át kellett szabnom, mert vizes fűben nem olyan jó hemperegni, így az eredeti tervben szereplő páros gyakorlatok helyett néhány felmérő WOD-ot iktattam be. Nagyon egyszerű volt a feladat: öt perc alatt annyit kellett húzódzkodni, amennyit csak bírtál. Nekem negyven valahány jött össze, de volt, aki ötven fölött is tolta. A lányoknak inverz evezés volt helyette. Bár az állóképesség nem minden, azért jó, ha van, és ilyenkor kiderül, hogy mennyit bír az ember teljesíteni rövid pihenőkkel, vagy anélkül. Nekem az az egyik célom, hogy az ötven húzódzkodás egyben is menjen, pihenő nélkül, de hát erre is rá kell edzeni.
Pihentünk vagy öt percet, majd a fekvőtámasz széria következett. Ebből 109 volt a rekord öt perc alatt, nekem kilencven valamennyi jött össze. Persze az ember pihenten nyilván jobban teljesít, mi mér egy megerőltető lábedzés után voltunk, megcsappant glikogén-raktárakkal. De azért akinek csak 20-30 jött össze, az elgondolkodott az állóképesség kérdésén, és remélem, gyakrabban elővesz majd ilyen magas intenzitású edzéseket is.
A harmadik feladat a lábemelés volt, toes-to-bar verzióval, de csak minimális kippinggel. Ebből is mentek a negyvenek, bár aki nem szokta meg a gyakorlatot, annak a leggyengébb ponton eleresztett a dolog, például alkatban vagy vállban. Ezt is érdemes időnként elővenni, és növelni a sebességet és az ismétlésszámot, de persze nem a technika rovására.
A negyedik feladat mintegy záróakkordként a burpee volt, mindenki kedvenc gyakorlata. Én időnként szoktam csinálni, és tudom magamról, hogy percenként kb 15 börpit (négyütemű fekvőtámaszt, aki nem ismeri esetleg) vagyok képes végrehajtani. Lehetne még fokozni a sebességet, de így is nagyjából folyamatosan végigmelóztam az öt percet, és 75 börpi jött össze. itt már nagyobb volt a szórás a többieknél lefelé, de ez talán a fáradtságnak is betudható.
A végén még egy jó tízperces nyújtással zártunk, és utána mindenki indulhatott haza, csatakosan, elázva, de boldogan! Legalábbis az én endorfin-szintem jócskán megemelkedett az edzéstől, és az biztos, hogy 2-3 napig mindenki érezni fogja a lábizmait.
Ezt az ötperces játékot bármelyik feladattal el lehet játszani, amiből fejleszteni akarjuk a max ismétlésszámunkat. Legközelebb lesznek más feladatok, más rendszerű edzést is fogunk csinálni, nehogy beleunjatok :-) Szeptemberben várható egy újabb találkozó, illetve ősztől reményeim szerint rendszeres edzéseket is tarthatok majd valamelyik teremben, ahol sikerül megbeszélni a dolgot. Aki lemaradt a mai edzésről, mert elriasztotta az eső, annak még egyszer leírom a challenget, hátha kedvetek szottyan egyedül is végigtolni, bár ahhoz több lelkierő kell, mint egy jó csapattal!
1. WOD: 100 méter sprint/50 békaügetés, 10x
2. WOD: 5 perces felmérők:
húzódzkodás max rep, fekvőtámasz max rep, lábemelés max rep, burpee max rep. Közte 5-5 perc pihenő.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése