Az edzéstevékenységet két tényezőre szokták bontani, a kondicionális és koordinációs képességekre. A másodikat most egyelőre hagyjuk, inkább nézzük meg, hogy miből is állnak a kondicionális képességek, vagyis maga az edzettség fogalma! Ez a fogalom három aspektust takar: az erőt, a gyorsaságot és az állóképességet. Ezt a hármat lehet együtt is fejleszteni, vagy kettőt párhuzamosan, de általában a legkönnyebb egy-egy aspektusra kihegyezni egy edzést. Elemezzük tovább az erő fogalmát!
Az erő alatt a sportolónak olyan fizikai értelemben vett erőkifejtési együttesét értjük, ami erőgyakorlatok, vagy testgyakorlatok formájában nyilvánul meg. Természetesen az erő megnyilvánulási formái is többfélék lehetnek, ezek közül pedig a két legfontosabb kategória az abszolút erő és a relatív erő.
Abszolút erő: a sportoló azon teljesítménye, melyet anélkül mérünk, hogy a testsúlyát figyelembe vennénk. Például egy 120 kilós súllyal végzett guggolás esetén az abszolút erőt kifejezhetjük a maximális ismétlések számával, figyelmen kívül hagyva azt, hogy a sportoló 60 kg vagy 120 kg testsúlyú.
Relatív erő: a sportoló azon teljesítménye, melyet a saját testsúlyát figyelembe véve értékelünk. A fenti példánál maradva, ha a sportoló 60 kiló, és 120-szal guggolt, akkor a testsúlya kétszeresét mozgatta meg, míg ha 120 kiló, akkor csak ugyanannyit, mint a testsúlya. Nyilván a nagyobb súlyú sportolók nagyobb izomtömmeggel is rendelkeznek, ami előnyt jelenthet, ha külső súllyal edzenek, viszont nehezítést, ha például saját testsúlyos gyakorlatot végeznek (például húzódzkodást vagy tolódzkodást).
Maximális erő: Egy bizonyos gyakorlaton belüli maximális terheléssel kivitelezett egy ismétlést tekinthetjük maximális erőnek. Például a sportoló 150 kg-os súllyal tud egy ismétlést végezni a felhúzásból (deadlift), akkor ez az ő 1MR-je az adott gyakorlatban. A saját testsúlyos gyakorlatoknál a terhelés nehezebben fokozatosítható, de itt is lehetnek olyan gyakorlatok, amelyekből a sportoló adott edzettségi szintjén legfeljebb egy ismétlést képes végrehajtani (például egykezes húdzkodásból vagy fekvőtámaszból). Ezen belül létezik az úgynevezett anaerob küszöb is, vagyis egy bizonyos terhelés felett a sportoló már nem képes energiafelhasználását aerob folyamatokból fedezni. Ez a vitálkapacitás maximumának 85%-a körül szokott bekövetkezni. Nyilván itt is számít a gyakorlat intenzitása, vagyis a szükséges erő és a végrehajtás sebessége, valamint a terhelés időtartama is meghatározza, hogy mikor lépi át a sportoló az anaerob küszöböt. De például egy csúcs-közeli súlyemelő-gyakorlat alatt is javarészt anaerob energianyerés folyik, mivel a tüdő és a pulzus nem pörög fel annyi idő alatt, ameddig egy szakítás vagy lökés tart.
Gyorsasági erő: itt már két kondicionális képesség kombinációját látjuk, vagyis például egy olyan feladatnál lesz ennek szerepe, hogy egy vagy két perc alatt mennyi fekvőtámaszt vagy húzódzkodást képes végrehajtani a sportoló. Minél gyorsabban végzi a gyakorlatot, annál több gyorsasági erővel rendelkezik. A küzdősportokban is nagy jelentősége van az ütés vagy rúgás sebességének, mivel többszörösére növelheti a technika össz erejét.
Robbanékony erő: Ez az erőfajta a sebesség mellett a gyorsulás komponensét is tartalmazza például helyből távolugrás vagy egy tapsolós fekvőtámasz, esetleg muscle-up esetében, ahol egy holtpontról elindulva minél több lendületet kell generálni a gyakorlathoz.
Erőállóképesség: Ismét két kondicionális képesség találkozásáról beszélünk. Az erő-állóképességnek olyan gyakoratoknál van szerepe, amikor például minél több fekvőtámaszt vagy burpeet (négyütemű fekvőtámasz) kell végrehajtani mondjuk öt percen belül. Minél kevesebb regenerációs időt hagyunk magunknak közben, annál több ismétlés fog beleférni. Az erőállóképesség azt is jelenti, hogy mennyi ideig tudjuk egy adott gyakorlat végzését fenntartani anélkül, hogy lelassulnánk, vagy megállni kényszerülnénk.
Amint láttuk, az erő és a kondicionális képességek sokoldalúsága önmagában hordozza azt a tényt is, hogy a fejlesztésüket is minél sokoldalúbban kell végezni ahhoz, hogy minden irányban előre tudjunk lépni. Ebből a gondolatból született meg a Crossfit edzésmódszer, amelyben saját testsúllyal, de külső, nehezedő súlyokkal is edzenek, illetve a gyakorlatoknál a megadott ismétlésszám végrehajtásának idejét mérik, vagy egy időintervallum alatt végrehajtott szabályos ismétléseket. Sajnos a gyors végrehajtásra törekvés sok esetben a helyes technika rovására megy, ami sérülésveszélyes. Illetve a sebesség utáni hajszában a lendületet is igénybe veszik, amit angolul kippingnek neveznek (lendület vétele lábbal és törzzsel a húzódzkodás, muscle-up, kézenállás-fekvőtámasz stbesetében). A lendület kihasználása jelentősen meg is könnyíti a gyakorlatot, így én inkább a helyes formára való törekvést szoktam előtérbe helyezni a kapkodás helyett.
A konkrét erőfejlesztő gyakorlatokra és edzésmódszerekre most nem térek ki, de lesznek majd még különböző edzések kielemezve, addig is használjátok azokat a gyakorlatokat, amiket már megismertetek. Ha jó sokat csináltok belőlük és elfáradtok edzés végére, annak is meglesz a hatása.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése