A kumbhaka hossza

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A kumbhaka hossza

Egyetlen, pránájámáról szóló könyv sem lehetne teljes anélkül, hogy megtárgyalnánk a kumbhaka hosszát és célját. El kell ismernem, hogy eleinte én magam is hitetlenkedve hallottam a több perces és még annál is sokkal hosszabb kumbhakákról szóló beszámolókat, de meglepő, hogy milyen világok tárulnak fel, ha szorgalmasan, és elegendő ideig gyakorolunk. A témáról szóló modern irodalom és a klasszikus szövegek tanulmányozása során három különböző tartományt találtam a kumbhaka hosszára. A modern szerzők, akik főkánt a kumbhaka egészségügyi aspektusaival foglalkoznak, 40-50 másodperces kumbhakákat írnak le. Ezek a kumbhakák mindenki számra elérhetőek.

A komoly modern spirituális keresők és a jógikus írások kettő-három perc körüli kumbhakákat írnak le. Az ilyen kumbhakákat a Kundaliní felemelésére használják, ezzel erősítve a meditációt. Ha valaki ezeket szeretné alkalmazni, akkor szilárd alapokkal kell rendelkeznie az ászana, bandha, múdrá, mitáhára (mértékletes evés), a jamák és a nijamák terén hosszú időn keresztül, napi szinten.

Van egy harmadik időtartama is a kumbhakának, amely egy vagy több óra hosszú, vagy még annál is hosszabb. Ezeket a kumbhakákat nem csak a jógikus írások írták le, hanem egyes modern jógamesterek is gyakorolták, mint Trailanga Swami és Pilot Baba. Ezeket a kumbhakákat arra használják, hogy rögzítsék az elmét a szamádhiban. Szögezzük le, hogy az ilyen kumbhaka nem az egyetlen útja a szamádhi elérésének, egyesek mégis ezt a módszert választják. Vizsgáljuk meg közelebbről a kumbhakák e három tartományát!

Először is el kell mondani, hogy a kumbhaka hosszával kapcsolatos megfontolások mindenkire egyformán vonatkoznak. A Jóga-rahaszja ugyanazt a légzésütemet írja elő mindenki számára (1.57). Mégis, a környezettel és az egyénnel kapcsolatos számos különböző aspektust figyelembe kell venni. A magasság lecsökkenti a kumbhakában eltölthető időt, mivel kevesebb a légköri oxigén. A magas páratartalom is csökkenti a kumbhaka idejét, mert csökkenti az oxigénfelvétel mértékét. A magas hőmérséklet nehezebbé teszi a szervezet hűtését, amely felmelegszik a kumbhaka közben; vagyis hidegebb időjárás esetén könnyebben hosszabbítható meg a kumbhaka.

Ez az egyik oka annak, hogy a jógik a Himalája fagyos magaslataira költöztek. Az 1980-as évek közepén egy indiai saivita szádhuval (vallásos aszkétával) másztam hegyet, a Himaláján keltünk át Muktináth felé, melynek nagy jelentősége van a szádhuk számára. Ahogy napról napra magasabbra emelkedtünk a hegyekben, az éjszakák egyre hidegebbek voltak. A szádhu nem lakhat ember által épített házban, és nem viselhet olyan civilizált ruhadarabokat sem, mint a nadrág. Az egyetlen védőfelszerelés, amivel a szádhu rendelkezett a fagyos himalájai levegő ellen, egy vékony pamut ruhaanyag és egy takaróvolt, mely ugyanabból az anyagból készült. Az este közeledtével megérkeztünk egy lakóházhoz, kértünk egy kis élelmet és engedélyt, hogy a tornácon aludhassunk. Egy idő múlva, mivel engem nem kötött a vallásos fogadalom, feladtam a büszkeségemet és csatlakoztam a háziakhoz, akik egy pislákoló tábortűz körül éjszakáztak.

Ennek ellenére – és drága, nyugaton gyártott hegymászó-hálózsákom ellenére – dermesztő hidegre ébredtem. Naívan botorkáltam ki a tornácra, arra számítva, hogy a szádhu vagy jégkockává fagyott, vagy legalább tüdőgyulladást kapott. Meglepetésemre azonban azt tapasztaltam, hogy teljesen rendben volt. Elmesélte nekem, hogy már hozzászokott ahhoz, hogy a kumbhaka segítségével tartsa fenn a testhőmérsékletét az éjszakák alatt. Minél hidegebb volt, annál hosszabban kellett kitartani a kumbhakát, hogy stabilizálni tudja a testhőmérsékletét. Ugyanakkor a kumbhakát a meditáció erősítésére is lehet használni."

Csípőmobilizáló gyakorlatsor

Sorjában jönnek hozzám a kérések, ahogy nem csak a jógások, hanem az egyéb edzéseket végzők is felismerik a nyújtás és  a mobilizáció jelentőségét. Most éppen a csípőízület van terítéken, igyekszem leírni pár gyakorlatot, amit edzés után vagy szabadidőnkben elvégezhetünk, hogy lehetőleg minden irányból mobilisabbá váljon a csípőnk és a medencénk. 

Nincs könnyű dolgom, mert a csípő az egyik legbonyolultabb mozgású ízületünk, és ugyanakkor izmok tömkelege veszi körül ezt a régiót. Mindezeket az izmokat alaposan át kell nyújtani, ha nagyobb ízületi mozgástartományra szeretnénk szert tenni. De azért próbálom leredukálni a gyakorlatok számát, mert ha túl sok, akkor az is kedvét szegi az embernek. A pózok legtöbbje a Jin jógából származik, ahol legalább öt percet szoktak egy-egy pózban tölteni, de kezdetnek elég lesz az egy perc is. 

1. Sárkány-póz. Álljunk kitörés-helyzetbe, a jobb lábunkkal lépjünk előre, a bal térdünket pedig hátul támasszuk le a földre. Hajoljunk előre a jobb lábunk mellett, és közelítsük a mellkasunkat a talajhoz. A könyökeinket is letámaszthatjuk, ha tudjuk. A jobb lábszár maradjon függőleges, és a csípőt toljuk lefelé minél jobban (lásd a fenti képet). A póz második részében marad ugyanez a lábtartás, illetve a bal lábunkkal talppárnára állhatunk, és hátradönthetjük a törzsünket, a karokat a magasba emelve. Az első változatban a jobb combközelítőket és combhajlítókat nyújtjuk, míg a másodikban a bal combfeszítő és horpaszizmokat. Ha még jobban fokozni akarjuk az intenzitást, a bal lábszárat behajlíthatjuk függőlegesre, vagy nekitámaszthatjuk a falnak. Mindkét oldalra végezzük el a két gyakorlatot.

2. Hőspóz csípőnyitással. Helyezkedjünk térdelőülésbe, de csak a bal térdünket hajlítsuk be, a másik lábat nyújtsuk ki előre. Feküdjünk hanyatt, majd a nyújtott jobb lábunkat húzzuk oda a mellkasunkhoz behajlított térddel. A bal térd maradjon a talajon. Ezzel lenyújtjuk a négyfejű combizmot a bal oldalon, és mobilizáljuk a csípőt a jobb oldalon. Ha a combhajlítót is nyújtani akarjuk, akkor a jobb lábat egyenes térddel húzzuk a mellkashoz. Vigyázat, extrém nyújtás! Mindkét oldalon hajtsuk végre a pózt.

3. Cipészpóz (baddhakónászana). Ülő helyzetben hajlítsuk és nyissuk a térdeket, a két talpunkat pedig érintsük egymáshoz. A sarkunkat húzzuk be minél jobban a gáthoz. Először tartsuk ki a pózt egyenes törzzsel, a térdeket közelítve a talajhoz és ellazítva a combközelítőket. Majd döntsük előre a törzset, és feküdjünk rá a talpainkra a hasunkkal. Ha megfelelő a hajlékonyságunk, akkor az állunk a talajhoz fog érni.

4. Előrehajlítás terpeszben (upavista kónászana). Üljünk le maximális szélességű terpeszben, nyújtott lábakkal. Fogjuk meg a két nagylábujjat és hajoljunk előre a földig. Ha túl széles a terpesz, és nem érjük el a lábujjakat, akkor nyújtsuk a karokat előre, és közelítsük a mellkast a talajhoz. Egyenes törzzsel dolgozzunk. B változat: emelkedjünk fel, és magasba nyújtott kezekkel forduljunk ki a jobb lábunk irányába, majd előredőlve mindkét kézzel kapaszkodjunk bele. Ismételjük meg bal oldalra is. Ha már elég széles a terpeszünk, akkor a medencét kissé megemelve gyakorolhatjuk az angolspárgát is. 

5. Galambpóz. Jobb lábunkat hajlítsuk be térdben, és helyezzük el keresztbe a törzsünk előtt, a balt pedig nyújtsuk ki hátra, a medence legyen keresztben. Ha előrehajolunk a jobb lábra, akkor a jobb csípő nyitását hangsúlyozzuk, ha pedig hátrahajolunk és a medencét is hátrafelé billentjük, akkor a bal csípőhorpaszt nyújtjuk vele. Ha hajlékonyságunk engedi, be is hajlíthatjuk a bal lábunkat, és a fejünk fölött hátranyúlva megfoghatjuk. Kiegészítő gyakorlatként a spárgát is gyakorolhatjuk ez után. Végezzük el a gyakorlatot mindkét oldalra.

6. Tehénfej-póz. Ez a kedvenc gyakorlatom, mert a csípőnyitó hatás mellett a vállövet is mobilizálhatjuk egyidejűleg. Helyezzük el a lábainkat keresztbe magunk előtt, úgy, hogy a két térd egymás fölött legyen, a külső talpélek pedig az átellenes csípők külső oldalán. Amelyik térd felül van, azt a kezünket vigyük hátra a fejünk mögött, és nyúljunk lefelé a két lapocka között. A másik kezet vigyük alulról és kulcsoljuk össze az ujjainkat, vagy fogjunk meg egy törölközőt. Ha intenzívebbé akarjuk tenni a pózt, akkor hajoljunk előre a térdünkre. Ismételjük meg a másik oldalra is. 

7. Gerinccsavaró póz. Bal lábunkat tartsuk az előzőhöz hasonló keresztezett tartásban, a jobb térdet viszont emeljük a levegőbe, és lépjünk át a bal térdünk felett. Forduljunk ki jobbra, így a jobb térd a bal hónaljunkhoz kerül. Nyúljunk át a combunk fölött, és kívülről befelé dugjuk át a bal karunkat a jobb térd alatt, majd a hátunk mögött fogjuk meg a jobb kezünket. Egyenes törzzsel csavarjuk a gerincet, vigyük hátra a jobb vállunkat, és emeljük ki a mellkast. A két ülőcsont és a bal térd külső oldala maradjon lent a talajon. Ismételjük meg a másik oldalra is.

Jó gyakorlást kívánok mindenkinek!

A kumbhaka gyakorlása

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"Egyes oktatók szerint először a belső légzésvisszatartást kell elsajátítani, míg mások először a külső légzésvisszatartást oktatják. Sok jóga-szöveg, például a Vaszistha-szamhitá, csak a belső kumbhakát említi. Patandzsali Jóga-szútrájában azonban kifejezetten a báhja kumbhakát említi, mint az elme tisztításának módját (1.34). A Hatha-jóga Pradípiká (4.67) és a Hatha Tatva Kaumudí (44.60) is a külső kumbhakának tulajdonítja a rádzsa-jógában (tárgy nélküli szamádhiban) elért sikert. A Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti (8.20-21) a kumbhaka mindkét típusát említi.


Náthamúni Jóga-rahaszjája a kumbhaka mindkét típusának gyakorlását javasolja (2.49), de kijelenti, hogy bizonyos eredményeket, például a második (szvádhisthána) és a harmadik (manipúra) csakra megtisztítását csak a báhja kumbhaka segítségével lehet elérni (2.50). Ennek az információnak a jelentőségét nem lehet túlzottan hangsúlyozni. Más szövegek, például a Brihadjógi Jágjavalkja Szmriti szintén a báhja kumbhaka jelentőségéről beszélnek. Szvámi Nirandzsanánanda szerint, a belső és külső kumbhaka közötti egyik fontos különbség az, hogy a belső kumbhaka (különösen, ha a múla és dzsálándhára bandhákkal együtt gyakorolják) a paraszimpatikus idegrendszert aktiválja, míg a külső kumbhaka (különösen, ha teljes külső uddíjánával gyakorolják), a szimpatikus idegrendszert helyezi előtérbe. A paraszimpatikus idegrendszer aktivitása lelassítja a szívverést, a vérnyomást és az oxigénfogyasztást is, míg a szimpatikus idegrendszer túlsúlya az ellenkező hatást váltja ki. Ez az egyik ok, amiért a külső kumbhakát nehezebb elsajátítani. Ha a pránájáma egyazon ciklusában mindkét fajta kumbhakát gyakoroljuk, az az idegrendszer mindkét ága közötti egyensúlyhoz vezet. A külső kumbhakák azért is nehezebbek, mint a belsők, mert a belső kumbhaka közben a tüdőnk tele van oxigénnel, amelyből ki tudjuk vonni a pránát. A külső kumbhaka közben azonban a tüdő üres, így hamarabb igényli a belégzést.




Én a következő megközelítést javaslom: először tanuljuk meg a külső kumbhakát teljes külső uddíjána bandhával (báhja uddíjána) az olyan múdrákban, mint a jóga-múdrá vagy a tadaga múdrá, és a naulí közben. Ennek az az előnye, hogy nem kell a számolásra figyelnünk. Ez azt jelenti, hogy megismerkedhetünk a technikával anélkül, hogy egy előre meghatározott időig kellene fenntartanunk a kumbhakát. Ha egy bizonyos múdra közben gyakoroljuk a kumbhakát, akkor a képességeinktől függő ideig kell kitartani. Ez azt jelenti, hogy bármikor abbahagyhatjuk, amikor úgy érezzük, hogy elég. Utána kezdjük el a belső kumbhaka gyakorlását a pránájáma-gyakorlatokon belül, ahol már számolásra kell végezni.

A számolás azt jelenti, hogy például tíz másodpercig belélegzünk, negyven másodpercig tartjuk a kumbhakát és húsz másodpercig kilélegzünk. Amikor elértünk egy bizonyos jártasságot a belső kumbhakában, akkor a külső kumbhakákat is hozzátehetjük a pránájáma-gyakorlásunkhoz. Ezek most már kevésbé lesznek nehezek, mivel már gyakoroltuk őket a múdrák közben. Ezen kívül, a külső kumbhakákat a bhásztrikával együtt is gyakorolhatjuk. Mivel a bhásztriká nagy mennyiségű oxigént szállít a vérünkbe, utána könnyebbnek tűnik a légzés felfüggesztése üres tüdővel. Ha már elsajátítottuk a külső kumbhakákat, akkor beleintegrálhatjuk őket a nádí sódhanába. Mindenképpen meg kell jegyezni, hogy sem a bhásztriká, sem a külső kumbhaka nem kezdő technika, és egy tapasztalt és képesített tanár vezetése alatt kell őket elsajátítani."

Brutál Szombat

Szombat reggel a Flex Gymbe készültem, ahová Kovács Attila egy Brutál Szombat című workshopot szervezett. Fél 9-től volt két óra súlyemelő alapok, utána saját testsúlyos gyakorlatok, majd egy óra ebédszünet következett, délután pedig kettlebelleztünk, a végén pedig egy jó alapos nyújtással zártunk.

A súlyemelő szemináriumot Nagy Ákos Strongman vezette, aki 130 kilójával és vaskos humorával önmagában is figyelemre méltó személyiség. Súlyemeléssel kezdte sport-pályafutását, majd erőemeléssel folytatta, most pedig strongmanként nyeri a versenyeket. Elhozta magával egyik versenyzőjét, Ale Pétert is, aki a különböző súlyemelő-gyakorlatokat mutatta nekünk, persze jóval több súllyal, mint amivel mi próbáltuk. 

Volt deadlift, magasra húzás, szakítás széles fogással, mellből nyomás, és a felvétel különböző elemeit és végigvettük. Általában vagy az üres rúddal csináltuk, vagy 5-5 kilós tárcsát tettünk rá. A végén még átvettük a guggolást és a mellső guggolást is, így egészen jó kis edzés kerekedett belőle. Legalább 50 különböző alapgyakorlatuk van a súlyemelőknek, és nagyon sok mindenre kell figyelni, hogy a helyes technika rögzüljön.

A délelőtti program második felében kimentünk a Flex Gym szabadtéri placcára, ahol jó kis Street Workoutos pályát építettek fel. Itt először a bukfenceket gyakoroltuk, majd a fekvőtámaszok különböző fajtáit, utána a kézenállásokat, és végül rátértünk a nyújtóra is. Itt Attila a kippinget akarta megtanítani nekünk, mivel ő elsősorban Crossfit-edzéseket tart, és ott a kippinget használják alapvető technikaként a húzódzkodáshoz, muscle-uphoz, toes-to-barhoz stb. Na nekem nem nagyon jött be, én már láttam embereket kipping nélkül (vagy legalábbis kisebb lendülettel) is muscle-upozni, és hétfő-keddre a rotátor köpenyeim is megérezték a rúdon való himbálódzásomat. Másoknak sikerült felmenni a muscle-upba, nekem még mindig hiányzik hozzá egy kis húzóerő, de azért talán valahol kezdem jobban megérteni, hogy mit is kellene csinálni ahhoz, hogy sikerüljön. Volt még haskelep is, az már jól megy és szeretem is, csakhogy ott a másik irányból kerüljük meg a rudat, és az rögzült, így most nehéz átváltanom a muscle-upos gondolkodásra.

Ebédszünet után még egyszer elővettük Attilával a muscle-upot, de most sem jött még össze. Nem baj, nem adom fel! Délután kettlebell-edzés volt, az összes alapvető technikát átvettük, és volt néhány WOD is. A snatch még mindig nem olyan szép, mint amennyire kéne, de már kezdem itt is érezni meg érteni, hogy mit is kellene csinálni. Az alkarom mindenesetre egy kicsit bedagadt a belltől másnapra, de azért jó edzés volt ez is. A végén még vagy egy órát nyújtottunk, voltak egyéni, páros nyújtások, illetve gumikötélel is sokat nyújtottunk. Ez azért nagyjából összerakott, bár másnapra volt egy kis izomláz a csuklyámban és a combomban is. Jó kis szeminárium volt, remélem még lesz alkalmam a súlyemelést is gyakorolni.  

Az első sorozat strukturális elemei

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az első fő sorozat strukturális elemei:

1. főrész: az első sorozat, ugyanúgy, mint az álló sorozat, egy ülő előrehajlítással kezdődik, de itt most három, fokozatosan mélyülő változatban végezzük a pózt, ezért főrésznek tekinthető. A pascsimóttánászana után átnyújtjuk a test elülső oldalát is, ezért kontrapózként a púrvóttánászanát végezzük. Egy kisebb egységet mindig egy póz-kontrapóz páros alkot.


2. összekötő rész: mivel a továbbiakban a csípő mobilitására ülő helyzetben is szükségünk lesz, két csípőmobilizációs gyakorlatot végzünk ülő helyzetben, behajlított térddel. Mindkettő féllábas póz, tehát bevezeti a féllábas pózok fő blokkját, ami ezután következik. A féllótuszban kifelé, míg a vírászana-pozícióban befelé forog a comb és a térd az előrehajlítások közbe


3. főrész: A négy dzsánusírsászanát, illetve a négy marícsjászanát külön-kölön blokknak is vehetnénk, de a különbség csak annyi, hogy míg a dzsánusírsászanák esetében a térd lent van a talajon, a marícsjászanánál már a levegőben van. Az első három dzsánusírsászana végrehajtása fokozatosan erősödő törzscsavarást igényel, míg a negyedikben (parivritta-dzsánusírsászana) kontrapózként ellentétes irányba csavarjuk a törzset. A marícsjászanák esetében a C az A kontrapóza, míg a D a B kontrapóza. A D-hez már egészen komoly csípő-mobilitás szükséges.


4. összekötő rész: Az ötször ismételt návászana és a közötte végzett kiemelés felkészíti a core-izomzatot az utána következő kartámaszokhoz szükséges terhelésre, és semlegesíti a marícsjászana D-ben végzett erőteljes csípőcsavarás hatásait.


5. főrész: ebben a részben a kartámaszokban erőteljes csípőnyitásokat is végzünk. Bár a kúrmászana és a szúptakúrmászana nem kiemelt pózok, ám a kivezető vinyászánál itt is kiemeljük magunkat. A garbhapindászana és kukkutászana a szúptakúrmászana kontrapózának is tekinthető, mivel itt a lábakat nem a nyak mögött, hanem a törzs előtt keresztezzük.


6. összekötő rész: Az eddigi csípőnyitásoknál a térdek javarészt hajlítva voltak (kivétel a kúrmászana), most viszont a csípőízület oldalirányú nyújtásához szükséges mobilitásra készülünk fel a combközelítők nyújtásával a baddhakónászanában.


7. főrész: Ebben a főrészben már terpeszben nyújtjuk a csípőt és a comb izmait, először szimmetrikus pózokban, majd aszimmetrikusan, az álló egylábas pózokat utánozva. A csípőnyitó pózok azért kerültek a sorozat végére, mert a kartámaszok fárasztóbbak, így előbbre kellett venni őket.


8. összekötő rész: A csípőnyitó főrész lezárásaképpen két zárt lábas előrehajlítást végzünk az ülőcsontokon egyensúlyozva. Ezek a pózok az utánunk következő hátrahajlító pózok kontrapózainak is tekinthetők.


9. főrész: a szétubandhászana az előtte lévő két póz kontrapóza, és egyúttal a híd előkészítő póza is. A híd és esetleges haladóbb változatainak gyakorlása után egy kontrapózzal, a pascsimóttánászanával zárjuk le az intenzívebb gyakorlási szakaszt.

Befejező sorozat

1. összekötő rész: gurulás
2. főrész: szarvángászana-gyakorlatsor (szarvángászana, halászana, karnapídászana, úrdhva-padmászana, pindászana)
3. összekötő rész: homorított pózok (matszjászana, uttánapádászana)
4. főrész: sírsászana-gyakorlatsor (sírsászana A, B, C, D)
5. összekötő rész: pihenőpóz (bálászana), előregurulás
6. főrész: padmászana-gyakorlatsor (baddha-padmászana, jógamúdrászana, padmászana, utpluthih)
7. összekötő rész: befejező vinyásza, tádászana
8. főrész: savászana

1. összekötő rész: A híd és a pascsimóttánászana a gerinc két extrém helyzetét jelenti, és mivel a szarvángászana előtt szeretnénk teljesen lelazítani a gerinc tartóizmait, érdemes 4-5 gurulást végezni előre-hátra a hátunkon, hogy az izmok teljesen ellazuljanak és semleges tónussal tudjunk felmenni a vállállásba.

2. főrész: A szarvángászana-gyakorlatokban végig a vállunkon vagyunk, egyenes háttal. A pózokban csak a combok szöge és helyzete változik, a teljesen egyenestől a teljesen „becsomagoltig”.

3. összekötő rész: Az összegömbölyödés után kontrapózként áthomorítjuk a gerincet a matszjászanában, majd aktiváljuk a core-izomzatot az uttánapádászanában, ezzel felkészítve a törzset és a gerincet a fejenállásokhoz.

4. főrész: a sírsászana-gyakorlatsorra a gyertyapóz és annak kontrapózai után kerül sor, a gyakorlás végén, a lótusz-sorozat előtt.

5. összekötő rész: a fejenállások befejeztével bálászanában pihenünk, majd egy előrebukfenccel minden fennmaradó feszültséget kioldunk a gerincből, és így felkészülve kezdhetjük a lótuszpózban végzett meditációt.

6. főrész: a padmászana-gyakorlatsor az egész gyakorlás megkoronázása, melyben a csípőnyitó gyakorlatok által aktivált és a fordított pózok során felvezetett pránát hasznosítjuk a pránájáma és meditáció végzésére. A jógamúdrászanával megfelelőpozícióba igazítjuk a lábainkat és a vállainkat, hogy helyesen tudjunk ülni padmászanában. Az utpluthi az utolsó „erőpróba” a befejező relaxáció előtt, melynek során törekedni kell ugyanannak a relaxációs állapotnak a fenntartására, amit a padmászanában elértünk.


7. összekötő rész: a befejező vinyászával lezárjuk az aktív gyakorlást, és felkészülünk a savászana passzív ellazulására.


8. főrész: a savászana a legfontosabb relaxációs póz, nagyon fontos részét képezi a gyakorlásnak. Minden gyakorlást ezzel kell befejezni.

Az első sorozat szerkezete

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Az Ashtanga vinyásza jóga első sorozatának strukturális felépítése (fő- és alrészek)

Bevezető sorozat

A bevezető sorozat a napüdvözletekből és az álló pózokból áll. A következő strukturális elemekre oszthatjuk:

1. főrész: Napüdvözletek (Szúrja-namaszkára A és B)
2. összekötő rész: előrehajlítások (pádángusthászana, pádahasztászana)
3. főrész: álló csípőnyitó pózok (utthita és parivritta trikónászana, utthita és parivritta pársvakónászana)
4. főrész: álló előrehajlítások terpeszben (praszárita pádóttánászana A, B, C, D, pársvóttánászana)
5. főrész: egylábas álló pózok (utthita-haszta-pádángusthászana, utthita-pársvaszahita, ardha-baddha-padmóttánászana).
6. főrész: szúrja-namaszkára C (utkatászana, vírabhadrászana A, B)

1. főrész: a napüdvözleteknek bemelegítő és keringésfokozó hatása van. Bemelegíti a gerinc körüli izmokat, a csípőket és a vállakat, és fokozza a vér és a prána keringését.

2. összekötő rész: a napüdvözletek lezárásaként megnyújtjuk a test hátsó oldalán lévő izmokat két előrehajlítással

3. főrész: az álló sorozat első fő részében a csípőt nyitjuk és mobilizáljuk tovább, egyelőre csak oldalra hajlásokkal kísérve

4. főrész: a terpeszben végzett csípőnyitásokat most már kombináljuk az előrehajlításokkal, így a csípőízület mobilitását is tovább fejlesztjük.

5. főrész: a bemelegített csípőt tovább nyitjuk, hozzáadva az egy lábon történő egyensúlyozást is.

6. főrész: az álló sorozat lezárásaképpen az eddigi mobilizációs elemek felhasználásával három erőpózt tartunk ki.

Ashtanga vinyásza jóga első sorozat fő- és összekötő részei:

1. főrész: előrehajlítás és kontrapóz (pascsimóttánászana A, B és C, púrvóttánászana)

2. összekötő rész: csípő- és térdmobilizáció előrehajlítással (ardha-baddha-padma-pascsimóttánászana, illetve tírjang-mukha-ékapáda pascsimóttánászana)
3. főrész: egylábas előrehajlítások (dzsánusírsászana A, B, C és D, illetve marícsjászana A, B, C és D)
4. összekötő rész: core-erősítés (návászana és lólászana)
5. főrész: kartámaszok csípőnyitással (bhudzsapídászana A és B, tittibhászana, bakászana, kúrmászana, szúptakúrmászana, garbhapindászana, kukkutászana)
6. összekötő rész: oldalirányú csípőnyitás előrehajlással (baddhakónászana A, B, C)
7. főrész: csípőnyitó pózok (upavista kónászana A, B, szúptakónászana, szúpta-pádángusthászana)
8. összekötő rész: előrehajlítások az ülőcsontokon egyensúlyozva (ubhaja-pádángusthászana, úrdhvamukha-pascsimóttánászana)
9. főrész: hátrahajlítások (szétubandhászana, úrdhva-dhanurászana, pascsimóttánászana mint kontrapóz)

A helytelen testtartás következményei

A gerinc mozgató szervrendszerünk egyik legösszetettebb és legmobilisabb tagja. Éppen ezért, ha tartáshibákról beszélünk, akkor ezeket java részt az életmódnak, az egyoldalú vagy hiányos mozgásingereknek és a stressznek köszönhetjük. Természetesen egy hosszabb ideje fennálló deformitás (pl. gerincferdülés) vagy születési csontdeformitás már okozhat maradandó elváltozásokat, melyeket nagyon nehéz vagy néha lehetetlen helyrehozni. De a legtöbb esetben azért sok mindent tehetünk az ügy érdekében. Először is álljunk oda a tükör elé, vagy fotóztassuk le magunkat oldalról, és máris látni fogjuk, hogy a fent illusztrált tartáshibák melyike a jellemző az esetünkben. Az alábbiakban pedig néhány tippet olvashatunk arra vonatkozólag, hogy miképpen javíthatunk az egyes problémákon. 

A legtöbb ember azt gondolja, hogy a helytelen testtartás pusztán esztétikai kérdés. Ez azonban nem így van. A hosszú ideig fennálló tartáshibák komolyan károsítják a gerincet, vállakat, csípőt és a térdeket. Valójában a strukturális hibák egymásra halmozódhatnak, és krónikus ízületi és gerincfájdalmakhoz vezethetnek, csökkentik a hajlékonyságot, korlátozzák az izmok funkcióját, a zsírégetés és az izomfejlődés mértékét. A legrosszabb, amit a helytelen tartás okozhat, az az idegekre gyakorolt nyomás. Ahogy a gerinc alakja változik, a csigolyák vagy porckorongok nyomást gyakorolhatnak a kilépő idegekre. Mivel az egész testet behálózó idegek a gerincoszlopból lépnek ki, a testünk bármely részében jelentkezhet fájdalom az idegek sérülése során. Nos, nézzük a gyakori tartáshibákat és ellenszereiket!

Előreeső vállak

Ok: A trapézizom középső és alsó részének gyengesége.

Megoldás: Feküdjünk hasra, arccal a talaj felé, mindkét alkart oldalra nyújtva, és a könyököket derékszögben behajlítva. Anélkül, hogy a könyök szögét változtatnánk, emeljük mindkét kart, és húzzuk egymás felé a vállakat és a lapockákat. Tartsuk a pózt öt légzésig. Ez egy ismétlés. Napi 2-3x tizenkét ismétlést tartsunk.

Előreeső nyak

Ok: gyengeség a trapézizom felső részében.

Megoldás: Kulcsoljuk össze az ujjainkat a tarkónk mögött, majd nyomjuk előrefelé a fejünket, miközben a nyakunkkal hátrafelé toljuk. A nyak maradjon végfig függőlegesen.

Lordotikus derék

Ok: hipertónusos csípőhajlítók (főleg az iliopszoász).

Megoldás: Álljunk kitörésbe úgy, hogy a hátul lévő térdünk lent van a talajon. Toljuk előre a csípőízületet, és billentsük hátrafelé a medencét. Tartsuk 30 másodpercig. Ismételjük mindkét oldalra háromszor.

Megemelt vállak

Ok: A fűrészizom gyengesége (ez az az izom, ami a hónaljtól indulva a bordákon látható, és a lapockát húzza lefelé a vállövvel együtt).

Megoldás: tolódzkodás! Ha nincs tolódzkodó korlátunk, akkor karosszéken is végezhetjük, a lényeg az, hogy a vállainkat húzzuk lefelé, és úgy emeljük ki magunkat! Tartsuk 5 másodpercig, ez egy ismétlés. Végezzünk napi 2-3x12 ismétlést.

Beforduló lábfejek

Ok: gyenge farizom.

Megoldás: Feküdjünk oldalra behajlított térdekkel, és emelgessük a felső térdet! Öt másodperc kitartás után vissza lehet engedni, végezzünk napi 2-3x 12 ismétlést.

Kiforduló lábfejek

Ok: gyenge a ferde hasizom és a csípőhajlító izmok. 

Megoldás: Helyezkedjünk fekvőtámasz-pozícióba, lábainkat egy fitlabdára támasztva. Végezzünk térdbehúzásokat a mellkashoz egyenes háttal, 2-3x 12 ismétlést.

Testtartás-teszt

1. Testhezálló ruhában fotóztassuk le magunkat szemből és oldalról is, csípőszélességú terpeszben. 

2. Ha a képen a fülünk nem a vállunk közepe fölött van, hanem előtte, akkor előreesett nyakunk van.

3. Ha a képen kiemelkedik a lapockánk, akkor a hátunk túlzottan domború.

4. Ha a keresztcsontunk nem függőleges, hanem előredől, kilóg a hasunk, pedig nincs is túlsúlyunk, és a derekunk erősen ível, akkor hiperlordotikus az ágyéki gerincünk.

5. Ellenőrizzük a vállainkat! Mindkettőnek azonos magasságban kell lennie.

6. Nézzük meg a térdeinket! Ha befelé dőlnek járáskor, akkor bizonyára a lábfejünk is befelé fordul. 

7. Ha a lábfejünk több, mint 10 fokkal kifelé fordul, akkor kacsalábunk van. 

A fentiek alapján érdemes minél előbb elkezdeni a tartáshibáink kijavítását, amiben a jóga nagyon hasznos eszköz lehet. 

A kumbhaka hatásai

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A kumbhaka célja

Patandzsali szerint, a pránájáma gyakorlása egyenletessé és simává teszi a prána áramlását, ami nyugodt és összeszedett elmével párosul. Az akaratlagos pránájáma-technikák gyakorlása végeredményben elvezet a kévala kumbhakához, amit Patandzsali csaturthának nevez, ez pedig automatikusan elvezet a szamádhihoz. Viszont azt is hozzáteszi, hogy jóval a szamádhi szintje előtt a pránájáma képessé teszi az elmét a pratjáhára elérésére (az érzékek visszavonása, ötödik ág), és felkészíti a dháranára (koncentráció, hatodik ág) (Jóga-szútra 2.53-54).

A középkori hatha-szövegek a kumbhaka további hatásait is észlelték. Szundaradéva azt állítja a Hatha Tatva Kaumudíban, hogy a kumbhaka fontos eszköze a Sakti, vagyis a Kundaliní felébresztésének (44.61). Mint ahogyan korábban elmagyaráztuk, a Kundaliní nem más, mint a dháraná motorja. Az ősi bölcsek nem beszéltek a Kundaliníről, mert az ő korszakaikban (a Szatja, Trétá és Dvápara-júgákban) a gyakorlók még képesek voltak a dháraná elérésére a Kundaliní módszerei nélkül. A testhez és az alsóbb csakrák működéséhez való kötődés miatt a jelenlegi Kali-júgában a Kundaliní jelentős erejét kell használni ahhoz, hogy a magasabb csakrákba emeljük az öntudatosságot, ami által képessé válunk a dháranára.

Szundaradéva azt is kijelenti, hogy az idő jelentőségét veszíti a kumbhaka során (40.55), mely tényre már a Hatha-jóga Pradípiká is rávilágít. Ez azt jelenti, hogy a kumbhakában lévő jógi időtlen és így halál nélküli állapotban van. Szundaradéva és sok más szerző állítja, ha a jógi a halála előre meghatározott időpontja közben kumbhakában van, akkor a halál nem érintheti meg. Az időt az elme hozza létre az ídá és pingalá formájában, és ha mindkettőt felfüggesztjük, akkor az idő is fel lesz függesztve.

A kumbhakát a prána beépítésére és rögzítésére is használhatjuk. A rögzített pránát utána el tudjuk juttatni a krónikus hiány területeire. Éppen ezért komoly egészségügyi haszna is van. A Hatha-jóga Pradípiká szerint a belső kumbhaka alatt a pránát a beteg szervben kell rögzíteni a gyógyulás érdekében (5.19-23). A Jóga-rahaszja még tovább megy, és azt mondja, hogy a pránát a csakrákba kell irányítani, hogy növeljük az élethosszat és csökkentsük a betegség esélyét.

A kumbhaka típusai

Először is a kumbhakát szahitára és kévalára oszthatjuk. A kévala kumbhaka a pránájáma célja. Ez a prána spontán felfüggesztése, mely a szamádhi kísérője vagy előidézője. A könyv végén írjuk majd le egy külön fejezetben. A kévala kumbhaka akkor történik meg, amikor a szahita kumbhakát elsajátítottuk. A szahita kumbhaka azt az akaratlagos és időbeli erőfeszítést jelenti, hogy időzítjük a kumbhakát a belégzéshez és kilégzéshez viszonyítva. A szahita kumbhakát pedig szintén aszerint osztják fel, hogy a légzést hol tartjuk vissza, kívül, belül vagy középen, ez utóbbi sokkal gyakoribb manapság. A légzés felfüggesztését a kilégzés után külső (báhja) kumbhakának nevezik, míg a belégzés után belső (antara) kumbhakának."

A csuklyásizom nyújtása

A csuklyás (vagy trapéz) izom nyújtása fontos a jógik számára, a különböző edzést végzők számára, és a hétköznapi emberek számára is. A jógik számára azért fontos, mert a csuklyásizom mobilitása befolyásolja a vállízület, a nyak és a felső gerinc-szakasz mobilitását. A felsőtest és főleg a karok szinte minden mozgásában részt vesz a csuklyásizom valamelyik része. Ezt főleg akkor érzékelhetjük, ha pl. éjszaka rosszul fordultunk és meghúzódik, begörcsöl egy izomszál a csuklyánkban, ami utána akár napokig is fájdalmasan jelez, ha a fejünket vagy a karunkat bármelyik irányba mozdítani akarjuk. Éppen ezért akik felsőtestre edzenek, és dolgoznak a karjaikkal, azok számára is nagyon fontos a csuklya megfelelő lenyújtása.

A hétköznapi ember esetében a csuklya folyamatosan nyúlik az előreesett vállak és fej, és a púpos tartás miatt. Éppen ezért nem árt erősíteni is a csuklyásizmot, de erről majd legközelebb beszélünk részletesebben.  Ugyanakkor a hétköznapi életből fakadó stressz jelentős része is a tarkó és a vállöv környékén ül meg, így nem ritka a fájdalom a csuklyásizom területén. Már egy pár perces masszázs is nagyon sokat javíthat a közérzetünkön és az energiaszintünkön. 

De egyelőre térjünk vissza a nyújtáshoz! lássunk néhány egyszerű gyakorlatot, amivel minden irányba hatásosan lenyújthatjuk ezt az izmot!

1. Izompólya-masszázs. Ez a gyakorlat egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Van, aki SMR-hengerre fekszik, és úgy gurul előre-hátra, bár ez a csuklyásizom esetében kissé kényelmetlen, mivel magasan helyezkedik el. Ha beszerzünk egy teniszlabdát vagy kutyalabdát, akkor a falnak dőlve még könnyebben végiggurigázhatjuk a csuklyát a koponyaalaptól a vállakig és a hátközépig. A fascia (izompólya) masszázsa oldja az izomfeszültséget, gyorsítja a regenerációt, megszabadítja az izmot a salakanyagoktól és megelőzi a sérüléseket.

2. Fej húzása oldalra. A csuklya legfelső és külső részét egyszerűen lenyújthatjuk, a egyik kezünkkel megfogjuk a fejünket, és elkezdjük húzni oldalra. Közben arra figyeljünk, hogy a vállak maradjanak vízszintesek. 


3. Inverz lógás: Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy pár gyűrűre vagy a magasban párhuzamosan futó rudakra, amikbe belekapaszkodunk, és fejjel lefelé függőleges testtel lógunk. Pár a csuklya ilyenkor izometriásan dolgozik. Mégis, ha elegendő mértékben bele tudunk lazulni, azért érezni fogjuk a nyúlást a csuklya felső harmadában, a nyakszirt és a vállízület között. 

4. Gaumukhászana (tehénfej-póz): Üljünk le a képen látható keresztezett lábú ülésbe, és kulcsoljuk össze a kezeinket a két lapocka között. Ha nem ér össze, akkor használjunk törölközőt, és próbáljuk minél rövidebben fogni. Az alul lévő kéz felőli oldalon fog nyúlni ugyancsak a csuklya felső harmada, illetve a csípő is nyílik befelé. ha előrehajolunk, akkor mindkét területen intenzívebb nyújtást fogunk érezni.

5. Izometriás húzás. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy kapaszkodóra, amit mellgamasságban megfogunk (egy vékony oszlop vagy egyéb tárgy is megteszi). Kapaszkodjunk bele két kézzel, majd dőljünk az ellentétes irányba, és húzzuk a kezeinkkel. Minél jobban bedomborítjuk a hátunkat, annál inkább nyúlnak a lapocka-közelítő izmok, vagyis a romboid és a trapéz középső része. Azt is megtehetjük, hogy az egyik kezünkkel húzunk, a másikkal pedig tolunk, így növelve az oldalirányú húzó hatást.




6. Karkeresztezés: Feküdjünk hasra, és keresztezzük a kinyújtott karjaiknak a mellkasunk alatt. Minél jobban ráfekszik a felkar a talajra, annál inkább széthúzódik a rombuszizom és a trapézizom középső része. 

7. Garudászana (saspóz). Ez egy álló egyensúlyozó póz. Igazából a karpozíció fontos itt. Ha sikerült körbetekerni az egyik kart a másik körül, akkor a könyökök lefelé húzásával a csuklya magasabb részeit nyújtjuk, míg a könyökök felfelé húzásával az alsóbb részeket nyújtjuk át.

8. Sasankászana (nyúlpóz): Ezzel a pózzal is a trapézizom középső és alsó harmadát tudjuk nyújtani. Térdeljünk le, majd a fejünket helyezzük a térdünk előtt a talajra. Fogjuk meg a sarkunkat, és domborítsuk előre a hátunkat, megemelve a fenekünket. A homlokunk érjen a térdünkhöz, ha nem ér oda, akkor előrébb tolhatjuk a térdeket. Minél jobban domborítunk, annál jobban nyúlik az egész trapézizom. 

9. Karnapídászana (fülprés-póz): Ez a póz az előzőhöz hasonló hatást fejt ki, csak a nyakunk erősebben hajlik, mivel a terhelés oda nehezedik. vegyük fel az ekepózt, majd hajlítsuk be a térdeket, és érintsük a fülünkhöz kétoldalról. 

Mindegyik pózt érdemes legalább egy percig kitartani, főleg, ha erősen megdolgoztattuk a csuklyákat, vagy pedig érezzük, hogy be vannak feszülve. 

Kumbhaka vs légzésvisszatartás

Újabb részlet Gregor Maehle Pránájáma-könyvéből:

"A kumbhaka

A pránájáma mint kumbhaka

A kumbhaka (légzésvisszatartás) annyira központi része a pránájámának, hogy sok ősi szöveg a kumbhaka kifejezést használja a pránájáma helyett. A Hatha-jóga Pradípiká például a kumbhakák nyolc típusát sorolja fel, és a légzésvisszatartást nem tartalmazó technikákat nem tekinti pránájámának. A Vaszistha-szamhitá egyértelműen úgy határozza meg a pránájámát, mint a kumbhakát is tartalmazó technikát, és az olyan technikákat, melyek csak púrakából (belégzésből) és récsakából (kilégzésből) állnak, nem tekinti pránájámának (3.28).

A kumbhaka nélküli váltott orrlyukas légzást Vaszistha a pránájáma előfeltételének tekinti, melyen mindenkinek keresztül kell mennie. Vaszistha pontosan úgy határozza meg a pránájámát, mint egy belső kumbhakát, melyet bizonyos fókuszpontokra irányuló mentális koncentrációval kell kísérni (pl. köldök, lábujjak, harmadik szem, 3.34). A Mandala Bráhmana Upanisad szintén úgy határozza meg a pránájámát, hogy nem csak belégzésből és kilégzésből, hanem kumbhakából is áll. Patandzsali a Jóga-szútrában a pránájámát a belégzés és kilégzés egyenletessé tételeként határozza meg (2.49), valamint belső, külső, középső (2.50) és spontán légzésvisszatartásként (2.51). Összegezve, vannak olyan szaktekintélyek, akik a kumbhakával megegyezőnek tekintik a pránájámát, míg mások azt mondják, hogy a kumbhaka a pránájáma legfontosabb összetevője. Ami mindkét csoport esetében közös, az az, hogy nagy becsben tartják a kumbhakát.

Miben különbözik a kumbhaka a légzésvisszatartástól?

A kumbhaka legfeljebb annyiban azonos a légzésvisszatartással, mint az ászana a nyújtással. A kívülállók néha azt mondják, hogy nem tudják elképzelni, hogy jógát gyakoroljanak, mert nem hajlékonyak, és egy ászana-oktató gyakran találkozhat olyan véleményekkel, hogy a tornászoknak, táncosoknak vagy akrobatáknak, bizonyára nagyon könnyen megy a jóga. De aki ezen a véleményen van, az nem érti a lényeget. A túlzott hajlékonyság akadály a jógában, az ászana-gyakorlásnak pedig nem az a lényege, hogy minél kicsavartabb pózokat tudjunk felvenni, hanem a test és az elme átalakulása a folyamat során, mellyel oda eljutunk. Hasonlóképpen, amikor a pránájámát oktatjuk, gyakran hallunk meséket olyan búvárokról, akik a végtelenségig vissza tudják tartani a légzésüket, ez azonban megint egy félreértés. A légzés visszatartása csupán a kumbhaka folyamatának legdurvább és legkülsődlegesebb rétegét alkotja, bár valóban ez látható a legjobban a hozzá nem értő szem számára. Hadd soroljam fel az alábbiakban azokat a feltételeket, amelyeknek meg kell felelnie a légzésvisszatartásnak ahhoz, hogy kumbhakának tekinthessük. A gyakorlónak tradicionális meditációs ászanában kell ülnie, mint a sziddhászana vagy a padmászana.

Amikor a kumbhaka időtartama meghaladja a tíz másodpercet, akkor alkalmazni kell a bandhákat (dzsálándhára, múla és uddíjána). A szemeinket be kell csukni és belsőleg egy bizonyos pontra kell rögzíteni, az elménket pedig egy megfelelően jógikus (szent) tárgyra kell fókuszálni. A másik lehetőség az, ha félig csukjuk be a szemeket, és vagy a sambháví-mudrában rögzítjük, vagy az előttünk található valamilyen szent tárgyra. Minden belégzés, visszatartás és kilégzés hosszát számolni kell, hogy az egymáshoz viszonyított hosszuk pontosan megfeleljen egy előre meghatározott aránynak (1:4:2) és előre meghatározott számú kört kell gyakorolni belőle. Például ha egy bizonyos hosszúságú kumbhakát gyakorolunk, és nem vagyunk képesek végrehajtani az előírt hosszúságú kilégzést, mert kapkodnunk kell a levegőért, akkor minden jógikus haszon elveszik, mert nem tudjuk rögzíteni a pránát. A gyakorló megtanul nagy mennyiségű pránát kivonni a bent tartott levegőből a kumbhaka során, azáltal, hogy érzékennyé válik a testén belüli finom energiaáramlásokra a koncentráció és a bandhák segítségével. Ezen érzékenység híján a pránájáma nem lesz sikeres. A kumbhaka egy olyan eszköz, melynek segítségével lassan a prána uraivá válhatunk, ezzel együtt pedig az elme uraivá, mert a prána az, ami az elmét működteti. A kumbhaka nem csak a mutatvány kedvért végzett versenyszerű légzésvisszatartás. Ismétlem: csak akkor van szó kumbhakáról, ha a hosszát és a számát újra és újra meg tudjuk ismételni, és minden egyes kilégzést pontosan az előírt ideig végzünk."