Mukta-haszta sírsászana A és B

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"A pózból való kijövetelhez lényegében ugyanazt a módszert fogjuk használni, amit a pincsha-majúrászana esetében alkalmaztunk és leírtunk. Ezekből az inverziókból a belégzés végén, de a kilégzés megkezdése előtt kell kijönni. Az utolsó belégzésnél vigyünk több súlyt a fejünkről a kezeinkre, emelkedjünk meg, és amikor a legkönnyebbek vagyunk, nyomjuk bele a tenyereinket erőteljesen a talajba. A lényeges pillanat, amikor a kézpozíciónkat meg kell változtatni, az, amikor már nem állunk ellen a gravitációnak és engedjük a lábainkat a talaj felé esni. tartsuk a testsúlyunkat elől a tenyereinken, hogy a lábaink könnyedén és minimális becsapódással érjenek földet.

Nava: Kilégzésre érkezzünk meg csaturanga-dandászanába mindkét lábunkkal egyszerre. Ha nem tudunk a vállaink erejére támaszkodni, akkor lefelé menet kissé hajlítsuk be a csípőt, hogy a csípőhajlító izmokkal is tudjuk tompítani a leérkezést. Ha képesek vagyunk végrehajtani a fél vinyászákat anélkül, hogy a lábaink leérnének, akkor mukta-haszta-sírsászanából kifelé jövet húzzuk a tenyereinket a csípő felé és szívjuk előre a mellkast a matracunk eleje felé. Utána kissé nyújtott lábbal érkezhetünk le. Így le tudjuk lassítani a mozgást és könnyedén fogunk földet érni. Bármelyik módszert is választjuk, a becsapódás előtt ellenőrizzük, hogy pipál-e a lábfej, illetve hogy a lábujjaink is vissza vannak-e feszítve.

Dasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Ékádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Vinyásza számolás – B változat

Szapta: Belégzésre ugorjuk előre, és érkezzünk térdelő helyzetbe. Kilégzésre helyezzük el a fejünket és a tenyereinket a padlóra, mint a mukta-haszta sírsászana A-ban, de utána egyenesítsük ki a karjainkat és helyezzük el párhuzamosan kinyújtva a lábaink mellett (felfelé néző tenyérrel). Most egyenesítsük ki a lábainkat és sétáljunk be, amennyire lehetséges. Erőteljesen aktiváljuk a vállöv stabilizáló izmait, hogy helyben tartsuk a lapockáinkat. Ellenőrizzük, hogy a hátizmaink is részt vesznek ebben (széles hátizom, alsó trapézizom, romboid-izom), és ne csak a kis és nagy mellizommal stabilizáljunk. Ez egy gyakori hiba, ami hosszú távon a mellkas és a váll elülső és hátulsó oldalán lévő izmok aránytalan fejlődéséhez vezet.

Astau: Belégzésre tartsuk fenn a csukló és kézhát nyomását a talajon, és lassan emeljük fel az egyenes lábainkat együtt fejenállásba. Kövessük az összes instrukciót, ami az előző fejenállásnál elhangzott. Határozottan aktiváljuk a vállöv és kar összes izmát az egyensúlyozás érdekében. Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunkra. Az utolsó belégzésnél akasszuk a légzést a bandhákba, és váljunk olyan könnyűvé, amennyire csak lehetséges. Amikor a legkönnyebbnek érezzük magunkat, gyorsan vigyük vissza a kezeinket az előző hárompontos fejenállás-pozícióba, nehezedjünk a tenyereinkre, és erőteljesen nyomjuk őket bele a talajba.

Nava: Kilégzésre érkezzünk le csaturanga-dandászanába, mint az előző verzióban.

Dasa: Belégzésre, felfelé néző kutya.

Ékádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya."