Mukta-haszta sírsászana C

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Vinyásza számolás – C verzió

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre és érkezzünk meg a térdeinkre. Kilégzésre helyezzük a fejünket és a tenyereinket úgy, mint a mukta-haszta sírsászana A-ban, és utána nyújtsuk ki a karjainkat oldalra, lefelé néző tenyerekkel. ideális esetben a karjaink teljesen egyenesek lesznek, a fejünkkel egy vonalban, de ha a póz még új a számunkra, akkor 20-30 fokkal közelebb hozhatjuk a karjainkat, hogy gyakoroljuk az egyensúlyozást ebben a nehéz változatban. Mivel ebben a változatban szélesen tartjuk a karjainkat, így a testsúlyunk java részét a fejünk fogja viselni. Ezt kerüljük, amennyire lehetséges, a karok földbe nyomásával. Ez azonban egy másik problémához vezethet: a könyökízület hiperextenziójához. Ha fájdalmat érzünk a könyökhajlatunkban a második sorozat gyakorlása után, annak valószínűleg az az oka, hogy hiperextendáltuk a könyökünket a mukta-haszta sírsászana C-ben. (A másik valószínű ok az lehet, ha engedjük kifordulni a könyökhajlatunkat az ardha-matszjéndrászanában). Ebben az esetben kissé be kell hajlítani a könyökünket ebben a pózban (Ha sokan vannak a gyakorlóteremben, akkor lehet, hogy egyébként is be kell hajlítani a helyhiány miatt). Egyenesítsük ki a lábunkat és sétáljunk be, amennyire lehetséges.

Astau: Belégzésre lassan emeljük fel az egyenes lábainkat fejenállásba. Kövessük az előző változatoknál elhangzott összes instrukciót. Határozottan aktiváljuk a vállöv és a karok összes izmát az egyensúlyozás érdekében. Hozzunk létre könnyedséget a törzs középpontjában, és a testünk minden egyes sejtjét húzzuk a plafon felé a légzés segítségével. Ez lehetséges, próbáljuk ki! Nyújtózkodjunk meg. Képzeljük el, hogy nehéz súlyt cipelünk a fejünkön. Ebben az esetben nem görnyednénk össze, hanem annyira megnyújtózkodnánk a súly alatt, amennyire csak lehetséges. Ha összegörnyedünk, akkor a gerinc hajlatai és a rá ható gravitációs erő növekszik. Ha megnyújtózunk, akkor csökkennek a gerinc lumbális, mellkasi és nyaki hajlatai és így kevesebb izom-aktivitásra van szükség a súly viseléséhez. Itt különösen a nyaki hajlatot kell kiegyenesíteni, mielőtt kiugrunk a pózból. Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunkra.

Az utolsó belégzésre akasszuk be a lélegzetet a bandhákba és váljunk olyan könnyűvé, amennyire csak lehetséges. Amikor a legkönnyebbek vagyunk, gyorsan helyezzük át a kezeinket a hárompontos kézenállás-pozícióba (mukta-haszta sírsászana A), toljuk el a súlyt a tenyereink felé, és erőteljesen nyomjuk őket a talajba.

Nava: Kilégzésre érkezzünk le csaturanga-dandászanába, mint az előző verzióban.

Dasa: Belégzésre, felfelé néző kutya.

Ékádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Megjegyzések: A sírsászana-blokk két részre osztható: a fentiekben felsorolt mukta-haszta-sírsászanában csak a fej és a tenyerek (vagy kézhátak) vannak a talajon, míg az alább következő baddha-haszta-sírsászanában a könyökök is lent vannak. Ugyanez a hétféle fejenállás a negyedik sorozat végén is szerepel, csak ott nincsenek vinyászák az egyes pózok között, csupán áthelyezzük a tenyereinket. A másik különbség pedig az, hogy ott a két blokk közül először a baddha-haszta, utána pedig a mukta-haszta sírsászanák következnek, ami szerintem a természetes nehézségi sorrend. A mukta-haszta-sírsászanákban ugyanis a testsúly sokkal nagyobb része esik a fejre és a nyakra, mint amikor a könyökünkkel is tudunk támaszkodni. Éppen ezért, a biztonságos kivitelezés érdekében én itt is meg szoktam fordítani a sorozatokat, és először a négy baddha-haszta sírsászanát gyakoroltatom, majd, ha megvan a megfelelő erő nyakban, akkor a mukta-haszta sírsászanákkal is meg lehet próbálkozni.

A mukta-haszta-sírsászana A viszonylag biztonságosan kivitelezhető az egyensúlyozás szempontjából, viszont itt is a testsúlyunk több, mint 70 százaléka a fejünkre nehezedik. Éppen ezért nyaki porckorong-problémák esetén mindhárom változat végrehajtása kerülendő. A pózokból történő kijövetelnél, ki kellene tudni emelni magunkat fejenállásból kézenállásba, vagy legalább hajlított könyökös kartámaszba, ami komoly váll-erőt igényel.

A B változatnál könnyen előfordulhat, hogy oldalra dőlünk a póz felvétele közben. Ezért gyakorlás-képpen érdemes terpeszben felvinni a lábakat, és fent összezárni, amikor már megvan az egyensúly. A C változatnál előre vagy hátrafelé dőlhetünk ki könnyen a pózból, mivel az oldalsó tengely mentán támaszkodunk a tenyereinkkel. Éppen ezért, amint a lábunk felemelkedett a padlóról, a súlypontnak már a fejünk fölött kell lennie. ha véletlenül hátrafelé dőlnénk ki a pózból, akkor gömbölyödjünk össze, és gurulva rékezzünk le, így elkerülhetjük a gerincvelő rázkódását, amit a becsapódás okozna, ha egyenes háttal dőlnénk el. Minden fejenállás-verziót úgy gyakoroljunk, hogy bármerre is dőlünk, ne üssük be magunkat valamilyen bútorba, falba vagy más kiemelkedő tárgyba."