Mitől függ a hajlékonyság?

Sok mindenfélét írtam már erről a témáról, de most itt van a tudományos alátámasztás is! Az OKJ sportoktatói vizsgára készülvén, a következőket olvastam Dubecz József Általános edzéselmélet és módszertan című jegyzetében:

"Aktív lazaságnak nevezzük azt az ízületi mozgékonyságot, amit a természetes gravitáció és/vagy a saját izomerő kifejtéssel a sportoló létrehoz. Passzív a lazaság minden olyan esetben, amikor a sportoló izmainak nyújtása, vagy ízületi mozgékonyságának szögtartomány növekedése, külső erő igénybevételének segítségével történik. A mértékét szögfokban mérjük, és nagysága függ az:

- ízületek, szalagok elasztikusságától, anatómiai szerkezetétől, formájától,
- az egyénre jellemző izomtónustól,
- a sportági tevékenységet, a versenyzést kísérő érzelmi állapottól,
- a védő reflex okozta izomrövidülés mértékének egyénileg meglévő határaitól,
- a sportolást kísérő anyagcsere-termékek jelenlététől, felhalmozódott szintjétől,
- az alkalmazott mozgástechnikai tudásszinttől,
- külső-belső hőmérséklettől, napszaktól,
- egyénileg szabályoztott ellazulási készség szintjétől."

1. Vegyük észre, hogy a nyolc tényezőből csupán egy olyan van, ami genetikailag erőteljesebben meghatározott, mégpedig az első. Itt is főként a csontok formájára kell gondolni, hiszen azon már nem tudunk változtatni felnőtt korban, míg a lágy szövetek valamennyire manipulálhatók. De menjünk végig a többi ponton is!

2. Az izomtónusunk nyilván magasabb, ha sok izommunkát végzünk, következésképpen a kardió vagy erősítő edzés megrövidíti az izmokat, hacsak nem fordítunk legalább ugyanannyi időt a nyújtásukra, mint amennyit erősítettük őket. A nyújtást és erősítést egyensúlyban kell tartani. Nyilván, ha csak nyújtunk, akkor extra hajlékonyak leszünk, de viszont sérülékenyebbek lesznek az ízületeink a szükséges izomtónus hiányában.

3. Az érzelmi állapot is nagyon fontos, ezért tartják a jógát stresszoldó mozgásformának. Minél több feszültséget élünk át mentális szinten, annál tónusosabbak az izmaink, és könnyebben sérülhetnek nyújtás közben.

4. Amikor egy izmot a passzív határon túl nyújtunk, akkor fájdalomérzet jelentkezik, és bekapcsol a védőreflex, amely az adott izmot ösztönösen összehúzódásra fogja késztetni. Ezt a védőreflexet sok gyakorlással megtanulhatjuk tudatosan szabályozni. 

5. A sporttevékenység során a sejtek fokozatosan és növekvő mértékben lesavasodnak, megtelnek anyagcsere-termékekkel. éppen ezért egy kimerítő edzés másnapján sokkal merevebbek vagyunk, mint kipihent állapotban. A jóga viszont segít elmulasztani az izomlázat, és elszállítani az anyagcsere-termékeket. Persze az is hasznos, ha minél több lúgosító ételt (zöldséget, gyümölcsöt) eszünk, ami a hajlékonyságot is elősegíti.

6. A mozgástechnikai tudásszint azt jelenti, hogy minél többet gyakorolunk például egy jóga-ászanát, annál ügyesebben tudjuk majd végezni, hiszen egy komplex mozgásmintáról van szó, amit a testünknek meg kell tanulnia.

7. A hideg izmok sérülékenyebbek, ezért csak bemelegítés után, vagy edzés végeztével nyújtsunk. A hideg külső hőmérséklet merevebbé teszi az izmokat is, nem véletlenül szeretek én 36 fokon jógázni. A napszakok közül általában reggel merevebbek vagyunk, este lazábbak. Persze a reggeli gyakorlást is meg lehet szokni, ennek ellenére ez a szabály igaz.

8. Az ellazulási készség is mentális szintről indul ki, vagyis először meg kell tanulnunk ellazítani az elménket, és utána tudjuk tudatosan ellazítani a testünk szöveteit is. Nem lehet eléggé hangsúlyozni a relaxáció szerepét a jóga gyakorlásában. 

Még egy érdekes dolgot olvastam. A férfiak tesztoszteron-szintje megemelkedik pubertáskorban, és a kisfiúk ezután a hajlékonyságuk egy részét elveszítik, vagy csak sok gyakorlással tudják visszaszerezni. A tesztoszteron tehát merevít, viszont erősebbé teszi az izmokat, a férfias, aktív jang-energiát erősítve. Ezzel szemben a nők természetesen hajlákonyabbak (legalábbis hormonálisan), mivel az ösztrogén a szövetek lágyságát, hajlákonyságát, a jin-jelleget segíti elő. Ennek megfelelően azt látjuk, hogy a lányok könnyebben elsajátítják a hajlékonyságot igénylő elemeket, míg az erőt igénylő sportokban a teljesítményük alulmarad a fiúkéhoz képest. A fiúk viszont lassabban fejlődnek a hajlékonyságban, mindazonáltal a jóga a férfiak számára is ugyanolyan fontos, mint a nők esetében.