A híd gyakorlása 3. rész - állásból hídba

 

Az előző két részben átvettük a híd gyakorlásához szükséges csípőmobilizálás és a vállnyitás gyakorlatait, most pedig elérkezett az ideje, hogy megtanuljunk állásból hátraereszkedni hídba. Mindig ezzel az elemmel kezdjük a gyakorlást, és ne egyből a hídból feljövetelt gyakoroljuk állásból. Ennek az az egyszerű oka, hogy a leereszkedés valamivel könnyebb, mint a felállás, és a gravitáció mentén, lassítva dolgozni mindig könnyebb, mint a gravitációval szemben megvalósítani egy mozdulatot, amit még nem gyakoroltunk be. 

1. Hátrahajlítás nyújtott kézzel. Ez a korábban említett gyakorlat folytatása. Álljunk vállszélességű terpeszbe, és igyekezzünk az egész mozdulat alatt párhuzamosan tartani a lábfejeinket. Tegyük derékra a tenyereinket, majd induljunk el a hátrahajlításba. Amikor látjuk a matracot vagy a földet, és még mindig a talpunk fölött tudunk egyensúlyozni, lassan nyújtsuk ki a karjainkat a fejünk fölé, és nyújtott könyökkel feszítsük hátra őket vállból, amennyire tudjuk. Eleinte nem kell a földig leereszkedni, elég, ha megtartjuk a tenyereinket 20-30 centire a talajtól, majd visszajövünk álló helyzetbe. Később leereszkedhetünk egészen a földig, de előtte győződjünk meg arról, hogy a tenyerünk előbb fog földet érni, mint a fejünk. Ha még kötött a vállunk, akkor ez nem fog sikerülni. A gyakorlat még nehezebb változata az, amikor álló helyzetben emeljük fel a karokat a fejünk fölé, és úgy hajolunk hátra lassan. Ilyenkor ugyanis hátrébb van a súlypont, így könnyebben belezuhanunk a pózba, mintha a derekunkon lenne, és csak a végén egyenesítenénk ki.

2. Hátrahajlítás térden. Az előző gyakorlatból is megállapítható, hogy a hátraereszkedésnél a főszerepet a hasizom és a csípőhajlítók játsszák, hiszen azokkal engedjük hátra a törzset, miközben a medence előretolásával tartjuk meg minél tovább a súlypontot a talpunk fölött. Soha ne emelkedjünk lábujjhegyre a híd gyakorlása közben, mindig teli talpon végezzük a gyakorlatokat. A comb és a csípő további erősítése érdekében ereszkedjünk térdre, megint csípőszélességben legyenek a térdek, a lábszárak pedig párhuzamosan a talajon. kezdjünk el hátrahajolni, majd amikor már látjuk a talajt, nyújtsuk ki és feszítsük hátra a karjainkat. Így a tenyerekre érkezünk, és még beljebb is sétálhatunk velük. Ideális esetben lendület nélkül vissza is tudjuk húzni magunkat térdelő egyenes helyzetbe. Ha már elég erősek a combok és a has, megpróbálhatjuk a hátrahajlítást úgy is, hogy a kezeink a mellkason keresztezve maradnak, és csak a fejünket érintjük le óvatosan, majd visszahúzzuk magunkat egyenes helyzetbe. Ezt és az előző gyakorlatot ismételjük 5-10 alkalommal.

3. Hátraereszkedés falnál. Őszintén szólva, én nem szeretem a falnál gyakorolni a hídba történő hátraereszkedést, és főleg a feljövetelt. A fal ugyanis egy olyan felületet képez, aminek neki tudunk támaszkodni, és így a combizom funkciója megfordul: ahelyett, hogy a medence előrehúzásán dolgozna, hátrafelé fogja tolni a törzset, hogy jobban tudjunk támaszkodni a falon. éppen ezért, ha ezt a gyakorlatot ki akarjuk próbálni, akkor csak nagyon könnyedén érintsük az ujjhegyeinket a falhoz, és könnyedén sétáljunk le velük a földig. 

4. Hátraereszkedés övvel. Ehhez a gyakorlathoz szükségünk lesz egy oszlopra, bordásfalra stb. amin derékmagasságban át tudunk fűzni egy jógaövet vagy gurtnit. Kössük meg úgy, hogy  a derekunk mögött húzódjon, és ne legyen túl rövid, hiszen hely fog kelleni a hátrahajláshoz. Végezzük el a hátraereszkedést az 1. gyakorlatban leírtak szerint, kihasználva a heveder húzó hatását. Ez a gyakorlat tovább nyitja a csípőt és hajlékonyabbá teszi a derekunkat is. 

A hídból való feljövetelről a következő részben fogunk majd szót ejteni, addig gyakoroljátok ezeket a feladatokat.