A híd gyakorlása 2. rész - a vállak

A híd (úrdhva-dhanurászana) gyakorlása kapcsán az előző részben a csípőízület nyitására mutattunk be gyakorlatokat, most pedig a vállak helyes felkészítésével fogunk foglalkozni.  A vállak általános nyitásáról, mobilizálásáról már írtam korábban két bejegyzést is (Vállnyitás 1 és Vállnyitás 2), úgyhogy a bennük felsorolt gyakorlatokat nem fogom újra elővenni, de érdemes mindegyiket gyakorolni, amennyiben a vállaink kötöttek.

A híd helyes végrehajtásához helyezkedjünk el hanyatt fekvésben, és húzzuk be a talpakat az ülőcsontokhoz. A tenyereket tegyük a vállaink alá, és nyomjuk ki magunkat a levegőbe.  A tenyereknek párhuzamosnak kellene lennie, a könyöknek nyújtva, a vállakat pedig szerencsés esetben a csuklóízület fölé vagy mg azon túl is ki kellene tolni. A fejet hagyjuk nyugodtan lógni. A lábfejek is legyenek párhuzamosak, és a térdeket is nyújtsuk minél jobban.  Minél közelebb tudunk sétálni a tenyerekkel a talpakhoz (vagy fordítva) és minél magasabbra tudjuk kitolni a medencét, annál jobb a hidunk. De fontos, hogy a teljes tenyér és talp maradjon a talajon, ne emeljük meg a sarkunkat vagy a tenyértöveket. 

Ha úgy látjuk, hogy a karokat nem tudjuk elegendő mértékben hátrahúzni és nyújtani, akkor vagy gyengék a kar- és vállizmaink, vagy kötött a vállízület, esetleg mindkettő fennállhat. A karokat kézenállásokkal és homorított kézenállásokkal tudjuk erősíteni, a vállat pedig nyissuk a következő két gyakorlattal:

1. Tenyerek a falon: (ez a vállnyitó bejegyzésben is szerepel, de nem árt átismételni). Feküdjünk hasra, fejjel a fal felé, úgy, hogy a fejünk és a fal között pár centi távolság van. Tegyük fel a tenyereket a falra, és nyújtott könyökkel, vállszélességben vigyük őket felfelé a falon, amíg a könyökünk is hozzá nem ér. A fejünket lógassuk le a mellkashoz. Ha van egy segítők, az még nyomhatja a két lapocka közötti területet a föld felé. ha túl messze vagyunk a faltól, akkor nem fog odaérni a könyök, viszont ha túl közel vagyunk, akkor nem nyílnak a vállak megfelelő mértékben. (A képen kötélbe kapaszkodnak, de ez igazából nem szükséges, a sima fal is megfelel).

2. Híd a falnál. Most feküdjünk a hátunkra, a fejünkkel a fal felé. A tenyerek tövét helyezzük a fal és a padló találkozásához, és emeljük ki magunkat hídba. Nyújtsuk a könyököt, és a combok segítségével toljuk a mellkasunkat a fal felé. Itt is az a cél, hogy a párhuzamosan tartott könyökök, majd az állunk, és végül a mellkasunk is a falhoz érjen. közben lépegessünk befelé a lábainkkal, de a sarkak maradjanak bent. Mindegyik változatnál ügyeljünk arra, hogy ne keletkezzen túl nagy nyomás a derékcsigolyák között. Ha a csuklónk is merev, akkor érdemes egy-egy jógablokkra vagy valamilyen magasításra ráfogni, és lelógatni az ujjakat róla, de némi gyakorlás után ez már nem fog gondot okozni.  

3. Csípőlengetés hídban. Ha már sikerült a mellkasunkat a falhoz érinteni, akkor gyakorolhatjuk a hidat fal nélkül is, statikusan kitartva 5x1 percig. Itt is törekedjünk a nyújtott könyökre és térdre, és sétáltassuk minél közelebb a tenyerünket a talpakhoz. Most elkezdhetjük az állásba való feljövetlehez szükséges hajlékonyság és mobilitás fejlesztését azáltal, hogy a a pózban előre-hátra lengetjük a csípőnket, anélkül, hogy lejjebb eresztenénk a két végponton. Belégzésre toljuk meg a lábakkal a törzset a tenyerek irányába, lehetőleg túltolva a vállakat a tenyereken. Kilégzésre toljuk vissza a medencét a karok segítségével, de közben a térdünket se rogyasszuk, hanem engedjük nyúlni a csípőhajlító izmokat. 8-10 lengetés után lejöhetünk pihenni, majd megismételhetjük. (Lásd a legfelső képen Iyengar mestert, ebből a pozícióból lehet lengetni a medencét).

4. Hátrahajlítás álló helyzetben. Álljunk fel vállszélességű terpeszben, és fordítsuk be a lábfejeket párhuzamosra. Tegyünk a tenyereinket a keresztcsontra, és belégzésre hajlítsuk hátra a törzset, miközben a tenyereinkkel előrenyomjuk a medencét. A térdeket csak a mozdulat legvégső pontján hajlítsuk be kissé, amennyire az egyensúlyozáshoz szükséges. A mozdulat kulcsa az, hogy a csípőt minél előbbre tudjuk tolni, mert így a mély hátrahajlítás közben is a talpunk fölött marad a súlypont és nem fogunk hátraesni. A fejünket nyugodtan engedjük hátra. Ha egy 2 méteres jógamatrac elején állva gyakorolunk, akkor a tekintetünkkel keressük meg a matrac túlsó végét a hátrahajlítás legmélyebb pontján. Amíg még csak a falat látjuk, folytassuk a gyakorlást, és ne lépjünk tovább a következő gyakorlatra! Végezzünk 8-10 hátrahajlítást, majd hajoljunk előre, és lógassuk a felsőtestet pihenésképpen. Ebből is végezzünk öt kört. A képen látható gyakorlatok közül csak a másodikig menjünk egyelőre, a harmadik pozíciót majd a következő részben megtárgyaljuk.