Szupta-úrdhva-páda-vadzsrászana bevezetés

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Szupta úrdhva páda-vadzsrászana

(fekvő villámpóz felfelényújtott lábbal)

Dristi: orrhegyre

Áttekintés: Ez egy meglepően nehéz póz, mivel a kötött féllótuszt fenn kell tartani a tranzíció alatt. Mint mindig, a siker titka az, ha összetevő elemeire bontjuk a pózt, és ezeket elkülönítjük egymástól.

Ellenjavallatok: Térdsérülések vagy kötött combközelítő izmok.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre, és kilégzésre feküdjünk hanyatt.

Astau: Belégzésre vigyük mindkét lábunkat hátra halászanába, és helyezzük a jobb lábunkat féllótuszba. Kilégzésre a jobb kezünkkel nyúljunk át a hátunk mögött és fogjunk meg a jobb nagylábujjat. Ha nem érjük el a jobb nagylábujjunkat, akkor próbáljuk meg a következők valamelyikét:

• Nyújtsuk a kvadricepszet vírászanában ülve, hogy mélyebb legyen a lótuszülésünk.
• Helyezzünk nagyobb hangsúlyt a combcsont befelé forgatására a lótusz mélyítése érdekében.
• Gyakoroljuk a baddhakónászanát újult lelkesedéssel ugyanebből a célból.
• Nyújtsuk meg a kis mellizmot a 111. oldalon található második gyakorlattal a váll-mobilitás fejlesztése céljából.
• Szabaduljunk meg a derekunk körüli zsírfeleslegtől. A testzsír elhelyezkedése jobb mutatónak bizonyult a testsúllyal kapcsolatos betegségek kockázatának becslésében, mint a teljes testzsír mennyisége. Ha a derék körül rakódik le a zsírszövet, azt hasi elhízásnak nevezik, és kedvez a szívkoszorúés-betegség kialakulásának az LDL-koleszterin által képzett plakkok miatt. A derék körüli zsír eltávolítása nem csak az egészségünkre van általánosan jó hatással, hanem könnyebbé teszi a lábujjfogást ebben a pózban is.

A bal kezünkkel fogjuk meg a még egyenes bal lábunk nagylábujját. Hozzuk a jobb térdünket olyan közel a balhoz, amennyire csak lehetséges; ideális esetben mindkét combnak párhuzamosnak kellene lennie, és a jobb combot erőteljesen forgatjuk befelé. A térdek egymáshoz közel tartása a kulcs a következő mozdulathoz, ami, bár viszonylag könnyűnek tűnik, valójában az egyik legnehezebb tranzíció ebben a sorozatban. Húzzuk fel a jobb lábfejet magasan a csípőhajlatba, és hajlítsuk be a jobb karunkat, minél jobban kihúzva oldalra a jobb könyökünket. A kilencedik vinyászában ez azt fogja eredményezni, hogy az alkarunk merőleges lesz a derekunkra, és nem a könyökünk lesz alatta, ami lehetővé teszi, hogy átguruljunk az alkarunkon. Ha ehelyett az alkarunk a könyökünk fölött lenne, az mindenféle kényelmetlen és megjósolhatatlan erőt eredményezne a gerinc-csigolyákra nézve."

Megjegyzés: Én úgy szoktam tanítani ezt a pózt, hogy dandászanában felvesszük a féllótuszt, és megfogjuk a nagylábujjakat, majd onnan gurulunk hátra kilégzésre. Belégzésre pedig felgördülünk és felvesszük magát a pózt a kilencedik vinyászában. Ebben az esetben is ugyanolyan fontos a jobb térd közelítése a balhoz, mivel máskülönben nem tudjuk kihúzni jobb oldalra a jobb könyökünket. Ha a könyök bent marad a gerinc alatt, akkor átgördülésnél a teljes testünk súlya a könyökízületre terhelődik, és ez fájdalommal, valamint sérüléssel is járhat. Emellett, ha nem sikerül megfelelően beforgatni a combot és kihúzni oldalra a könyököt, akkor valószínűleg a lábujjakat is el fogjuk engedni a hátra- illetve előregördülés közben.