Gaumukhászana B

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Astau: Belégzésre emeljük fel a jobb karunkat, hajlítsuk a könyökünket, és helyezzük a kezünket a hátunkra. Bal kezünkkel nyúljunk a hátunk mögé, és a lapockák között feltolva, kulcsoljuk össze a jobb kezünkkel. Ha a vállunk nagyon hajlékony, akkor az egyik vagy mindkét csuklónkat is megfoghatjuk. Egyenesítsük fel a törzsünket és húzzuk hátra a jobb könyökünket. Nézzünk fel és húzzuk lefelé a lapockáinkat a hátunkon. Tartsuk ki a gaumukhászana B-t öt légzésig, és nézzünk felfelé.

Az aktív elengedés technikája: Vigyük előre a jobb könyökünket, aktiválva a nagy mellizmot. Ha lefelé húzzuk a jobb kezünket a hátunkon a bal kéz segítségével, az mélyíti a nyújtást.

Bemelegítő és rávezető póz: Ha egyáltalán nem sikerül összekulcsolni az ujjakat, akkor a gyakorláson kívül hajtsuk végre az alábbi gyakorlatok egyikét, vagy mindkettőt:

1. Álljunk egy asztal vagy szék elé, és hajoljunk előre úgy, hogy a könyökünk a szélén vagy a támláján van, a kezünkkel pedig vegyük fel az imatartást. Engedjük le a mellkasunkat a padló felé és érezzük a vállízület nyitását.
2. Álljunk vagy üljünk egyenes törzzsel, és emeljük fel a jobb karunkat, ameddig megy, behajlított könyökkel. A bal kezünkkel nyomjuk még hátrébb a fejünk mögé a jobb könyököt.

A vállak előkészítése a gaumukhászanához

A gaumukhászana az alkar teljes behajlítását igényli. Különösen nyújtja a tricepszet, ami megrövidülhetett a csaturanga-dandászana gyakori ismétlésétől. A tricepsz a könyök kiegyenesítését végzi. A csaturanga-dandászana felvételekor excentrikusan dolgozik, és koncentrikusan a pózból való kijövetelkor. Ha a tricepsz kötött, akkor nehéznek fogjuk találni a gaumukhászana karpozícióját. Amikor a vírabhadrászana A- t és az utkatászanát végezzük, helyezzünk több hangsúlyt a karok hátrahúzására a fejtető vagy mág a fej mögé is. A kar teljes kiegyenesítését azzal is elősegíthetjük, ha a mellkast a két csukló közötti vonal fölött átvisszük úrdhva-dhanurászanában (hátrahajlításban). A vállak megnyitásának másik módja az, ha letesszük a mellkast a talajra a lefelé néző kutyában. Ezt az akciót azonban csak a viszonylag kötött vállakkal vagy magasabb izomtónussal rendelkező gyakorlók végezzék. Egy hajlékony gyakorló esetében ez a mozdulat összecsúszást okoz a hátban. Ha nem tudjuk eldönteni, akkor kérjünk meg egy képesített tanárt, hogy mérje fel a helyzetet.

Nava: Kilégzésre engedjük el a karokat, és helyezzük le a tenyerünket.

Dasa: Belégzésre emeljük ki magunkat lólászanába.

Ékádasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-Vimsatihi: Ismételjük meg a gaumukhászanát a bal oldalra.

Megjegyzés: Én a gaumukhászana B-ből még előre szoktam hajolni öt légzésre, hogy fokozzam a vállnyitó és csípőnyitó hatást, és csak utána ugrok hátra a vinyászába."