Nos, mielőtt elkezdenénk kifejteni, hogy mi az, ami funkconális, és mi nem az, először érdemes definiálni a funkcionalitás fogalmát. Én három kritériumot emelnék ki ennek kapcsán:
1. Az a gyakorlat tekinthető funkcionálisnak, ami közelebb viszi a gyakorlót az általa kijelölt edzéscélhoz. Ha nem állapítjuk meg egyértelműen az edzéscélt, akkor nem tudjuk meghatározni azt, hogy egy adott gyakorlat mennyire funkcionális vagy mennyire nem az.
2. A gyakorlatnak az emberi szervezetbe genetikailag bekódolt, egészséges mozgásmintákat kell követnie vagy helyreállítania. Ha olyan mozgásmintát sulykolunk, ami helytelen, akkor ezzel a szervezet funkcionalitását nem javítjuk, hanem csökkentjük, és növeljük a sérülés vagy maradandó károsodás veszélyét.
3. A gyakorlatnak biztonságosnak kell lennie. Vagyis az edzéscélok megtartása mellett olyan jellegű, minőségű és mennyiségű terhelést kell választani, amivel csökkenteni tudjuk a sérülés veszélyét, ahelyett, hogy növelnénk azt.
Nos, maradjunk még egy példa erejéig a jóga mellett! A jóga ágai közül az ászana-gyakorlás a legismertebb és a legnépszerűbb is. De hogyan döntsük el, hogy a 8 millió 400 ezer létező ászana közül mi az, ami funkcionális, és mi az, ami csupán cirkuszi mutatvány?
Az ászana-gyakorlás több célt szolgál: a szervezet egészségének helreállítását és fenntartását, a méregtelenítést, és a szervezet felkészítését a hosszan tartó ülő pránájáma- és meditációs gyakorlatokra. Ehhez, főleg, ha nyugati genetikájú emberből indulunk ki, elsődleges fontosságú a csípőízölet és a gerinc mobilizálása, illetve a törzs tartóizmainak megerősítése. Különösebben erős lábizomzat nem fog kelleni hozzá, amit a jóga általában nem is annyira erősít meg, szemben a törzzsel és a felső végtagokkal. Én személy szerint azon az álláspontot vagyok, hogy ha igazán mélyen megértjük az egyes ászanák hatásmechanizmusát, akkor gyakorlatilag minden ászana, még a haladó kartámaszok, mély csípőnyitások és hátrahajlítások is erőteljes funkcionális jellegel rendelkeznek. Tehát itt a cirkuszi mutatványozás legfeljebb arra a mentalitásra értendő, amikor nem a belső hasznuk miatt gyakoroljuk az ászanákat, hanem azért, hogy mások előtt bemutatózzunk velük.
Akkor most térjünk rá a fitnesz-részére a dolognak. Egy olyan példát szeretnék hozni, amit egy videoklipben láttam a napokban, természetesen egy új rendszer, a "Functional Patterns" atyjától, Naudi Aguilartól. Nevezetesen a fitnesz-labdára vagy Bosu-labdára végzett ráugrásokat és azokon állva végzett súlyzós gyakorlatokat értem ez alatt. Kicsit utánaolvastam a dolognak abbéli félelmemben, hogy ha ezt valaki otthon kipróbálná, szinte tuti, hogy kibicsaklott boka lenne a végeredmény. Találtam is egy jó cikket Shane Doll tollából, ahol végre nem a Bosu-labdán végzett csillió gyakorlatot istenítette, mint annyi más (gondolom a forgalmazásában is érdekelt) oldal, hanem annak veszélyeiről is írt.
Az instabil felületen végzett edzés egyre felkapottabbá kezd válni, főleg a személyi edzők körében, akiknek ugye szórakoztatni kell a vendéget, és ezért újabb és újabb, néha teljesen fölösleges és veszélyes gyakorlatokat találnak ki, például a súlyzós guggolás fitlabdán.
Shane azzal kezdi, hogy kipróbálta az instabil felületen történő edzést az ügyfeleivel, de ezáltal sem az egyensúlyuk, sem a core-erejük, sem az általános teljesítményük nem javult. Vagyis az instabil edzés csupán egy dolgot segít elő: hogy ügyesebbé válj az instabil edzésben. Sokkal kevesebb súllyal tudsz egy Bosu-labdán állva guggolni, mint szilárd felszínen, és ha sokat gyakorlod, akkor még a szilárd felszínen végzett maximális emelésed is csökkenni fog. Tehát egy ilyen edzés legfeljebb a szörfösök számára tekinthető funkcionálisnak, de ott is csak az egyensúlyozásra koncentrálnak, és a saját testük súlyával dolgoznak. Mellesleg tegyük hozzá, hogy a labdán állva a boka befelé hajlik, ami a térdet is egészségtelenül terheli. A dongalábra márpedig nem akarunk ráedzeni, ugye?
Akkor mire jó az instabil felület? A core- izomzat erősítéséhez tényleg hasznos, de ehhez nem ráállni kell, hanem vízszintes testhelyzetben kell a karokat vagy a lábakat instabilan alátámasztani vele (figyelem, nem a kettőt egyszerre!) Ilyen célokra nagyon hasznos lehet egy fitlabda. A másik cél az alsó végtagi ízületek rehabilitálása, amire a gyógytornászok szokták használni. Ilyenkor egy lábbal végeznek egyensúlyozó gyakorlatokat (persze kézzel kapaszkodva), ami által a sérült ízület körüli izmok stabilizálják az ízületet, így javítva a funkcionalitását. Tehát van haszna ennek az eszköznek is, de nem az álló és súlyzós gyakorlatoknál.
A lábunk ugyanis úgy van tervezve anatómiailag, hogy automatikusan stabil felületet keres, amikor terhet kell cipelnie vagy emelnie. Gondoljunk csak bele, hogy egy meredek kavicsos-murvás úton felkaptatni vagy akár leereszkedni mennyivel fárasztóbb a bokánk számára, mint szilárd talajon leküzdeni ugyanazt a távot és szintkülönbséget!
Ha tehát súlyokat akarunk emelni, akkor azt vízszintes és szilárd felületre állva tegyük, és lehetőleg minél kevésbé alápárnázott talppal. Vagyis egy futócipő nem a legjobb választás guggoláshoz vagy deadlifthez. Egy kemény talpú cipő már sokkal jobb talajfogást ad, és a bokaszalagok is jobban fognak erősödni, mintha a bosu-labdán imbolyogva akarnánk mozgatni egy súlyzót vagy egy kettlebellt.
Ez csak egy példa volt, de kiemelhetném akár a kipping (lendítés) használatát is a saját testsúlyos gyakorlatok (húzódzkodás, muscle-up, HSPU stb.) esetében, ami főleg crossfites körökben dívik. A lendítés jól jöhet akkor, ha a lábainkon állva végzünk egy gyakorlatot, mivel a lábaink ugrásra lettek tervezve. De ha kézenállásból próbáljuk kitolni magunkat, és olyankor kippingelünk a lábunkkal, akkor hamarosan búcsút inthetünk a rotátor köpenyünknek. A váll ugyanis az egyik legmozgékonyabb, de egyben legkényesebb ízület is, és meglehetősen rosszul viseli a hirtelen becsapódásokat vagy rángásokat, ha azok a felső végtagot érik. Például egy súlygolyó eldobása anatómiailag funkconális gyakorlat, viszont a golyó elkapása már könnyebben sérüléshez vezet. Nem árt minél többet foglalkozni az izommozgások anatómiájával és kinetikájával, mert az edzésben is igaz az, ami minden más területen, hogy néha neked kell okosabbnak lenned az edződnél (persze csak akkor, ha nem elég körültekintően választottad), ugyanis az edző a te bőrödet viszi a vásárra, méghozzá úgy, hogy nincs benne a bőrödben. Csak te érzed pontosan, hogy mi történik belül, feltéve, ha nem vakít el az egód.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése