A kézenállás-fekvőtámasz gyakorlása

Feltették nekem a kérdést, hogy a kézenállás-fekvőtámaszra, vagyis a kézenállásban végzett kitolásokra hogyan lehet rágyakorolni. Általában, ha valakinek megy a kézenállás fal mellett, az valamennyire le is tudja engedni magát, de nem annyira, hogy a feje a földhöz érjen. És innen még vissza is kellene tudni tolni magunkat nyújtott karú pozícióba. A gyakorlat neve Handstand-pushup, rövidítve HSPU. Nézzünk tehát akkor néhány rávezető gyakorlatot, melyekkel fejleszthetjük a vállak és a karok erejét, hogy képesek legyünk végrehajtani ezt a gyakorlatot is. 


1. Hindu fekvőtámasz. Az első lépés, amennyiben a rendes fekvőtámaszból képesek vagyunk 5x20 ismétlést végezni, a hindu fekvőtámasz. Ez egy olyan változata a fekvőtámasznak, melyben a felfelé és lefelé néző kutya-pózt váltogatjuk, és közötte mindig lemegyünk fekvőtámaszba, mintha egy cső alatt bújnánk át előre-hátra. Az elülső pozícióban a fej és a vállak vannak a legmagasabban, a hátsó pozícióban a fenekünk. Ez a gyakorlat sokkal jobban megdolgoztatja a vállizom elülső és középső deltáját, mint a sima fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlatból törekedjünk legalább 5x12 ismétlésre, mielőtt továbblépünk egy nehezebbre.

2. Pike pushup. Ez tulajdonképpen a lefelé néző kutyában végzett fekvőtámasz. A testünk egy háztetőt alkot, a karok és a törzs, valamint a lábaink is 45 fokban vannak a talajhoz képest. A 45 fokos sík mentén mozgunk előre és lefelé, majd vissza, a fejtetőt vagy az állunkat a talajhoz érintve az alsó ponton. A törzs és a lábak végig 90 fokos szöget zárnak be egymással.


3. Pike press (L-fekvőtámasz). Ebben a gyakorlatban a testünk ugyanúgy csípőben hajlik meg, és derékszöget, egy L betűt alkot a törzs és a láb. Viszont a lábunkat támasszuk fel egy székre, padra, stb, hogy a lábak nagyjából vízszintes szögben legyenek a talajhoz képest, míg a törzsünk és a karok függőlegesben. Így a felsőtesttel már a HSPU mozdulatát végezzük, de a támaszkodó láb még valamelyest levesz a terhelésből. Tartsuk meg a szöget a csípőben, ne lapuljunk ki az alsó ponton. A legjobb, ha a térdünket is egyenesen tartjuk,  így dolgozik a legtöbbet a váll.

4. Leeresztés falnál. Most rátérhetünk a kézenállásra a falnak háttal. Lendítsük fel a lábainkat, és tartsuk meg magunkat kézenállásban, a tenyerek legyenek kicsit szélesebben, mint a vállak, és enyhén fordítsuk befelé, hogy a középső ujjak folytatása metssze egymást. Hajlítsuk a karokat, és eresszük le magunkat annyira, ahonnan még vissza tudjuk nyomni a testünket nyújtott karos pozícióba. Gyakoroljuk a kinyomást ebből a félig leeresztett pozícióból. Tartsuk meg a pozíciót az alsó végponton 10-20 légzésig. Ez azonban nem elég a továbblépéshez.

5. Leeresztés fejleérintéssel. A következő lépés az lesz, hogy a fejünk alá hajtogatunk valami puha pokrócot, stb, és így megmagasítjuk az alátámasztást, de a tenyereink továbbra is a talajon vannak. Hajlítsuk be a karokat, és lassan engedjük le a fejünket a pokrócra. ha nem tudjuk visszanyomni, akkor vagy magasítsuk az alátámasztást, vagy jöjjünk le, és lendüljünk vissza ismét kézenállásba. Ennek az alátámasztásnak a vastagságát kell majd fokozatosan csökkenteni. Ha ez a gyakorlat szépen megy, akkor áttérhetünk a konkrét HSPU-ra. Ha lehet, kerüljük a kippinget, vagyis ne a lábak behajlításával rúgjuk fel magunkat vissza kézenállásba, hanem a karok erejével.

6. HSPU hassal a fal felé. Vannak olyanok, akik képesek visszanyomni magukat nyújtott kezes verzióba, de közben erősen homorítják a törzsüket. Ezt úgy tudjuk kiküszöbölni, ha hassal fordulunk a fal felé, és feltoljuk a lábunkat a falra, a tenyerekkel minél közelebb sétálva a fal tövéhez. Ha így végezzük a HSPU-t, akkor a váll még jobban dolgozik, mint a hajlított hát esetében.

7. Bónusz gyakorlat: mély HSPU. Tételezzük fel, hogy szépen megy a HSPU a falnak háttal és a fal felé fordulva is. Ekkor azt tapasztaljuk, hogy a teljesen leeresztett állapotban a felkar nagyjából még mindig vízszintes helyzetben lesz a fejünk mérete miatt, és így nem tudjuk kihasználni a váll teljes mozgástartományát. Ennek érdekében helyezzük a tenyerünket két székre, és eresszük be a fejünket közéjük. Így sokkal mélyebbre tudunk ereszkedni, ez pedig jobban edzi a vállövet. 

Az egykezes HSPU-ról most nem írok, majd talán legközelebb. Vannak még elvetemült variációk, például HSPU gyűrűn, de a támasz nélküli verziókat is kihagyjuk most.