1. Bogyós gyümölcsök
A bogyók, különösen a sötétvörös és fekete, kék színűek nagyon sok antioxidánsot tartalmaznak. Ilyenek az áfonya, feketeribiszke, Acai, szeder, egres, de az összes vörös gyümölcs is ide tartozik, mint az eper, málna, cseresznye stb. A kékáfonya különösen gazdag antocianinban, ami az egyik leghatásosabb antioxidáns. Ezeknek a gyümölcsöknek a C-vitamin tartalma is magas, amely szintén antioxidáns hatású, és lassítja a bőr öregedését, valamint a rákos sejtek képződését.
2. Nyers csoki
A finomítatlan nyers csoki és kakaó szintén magas antioxidáns- és bioflavonoid-tartalommal rendelkezik. Megvédi a bőrt az Uv-sugarak káros hatásától, javítja a bőr vérkeringését és vízháztartását, így a bőrünk sokáig fiatalos és hamvas marad, kevésbé ráncosodik.
3. Hüvelyesek
A hüvelyeseket sokan lenézik, főleg a paleo-őrületnek köszönhetően. Pedig sokkal inkább gátolják az öregedést, mint a nagy mennyiségű hús vagy állati fehérje fogyasztása. A vegánok számára az egyik elsőrendű fehérjeforrásként szolgálnak a különböző hüvelyesek, például mungóbab, vöröslencse, csicseriborsó, sárgaborsó, urad dál, vörösbab, stb. Emellett sok bennük a rostanyag, ami szívbetegség és elhízás ellen is jó védelmet nyújt, és nem utolsó sorban tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Bár a nyers vegánok legfeljebb áztatott és darált, csíráztatott formában tudják fogyasztani a hüvelyeseket, főzve számos ízletes étel készíthető belőlük.
4. Omega-3
Az Omega-3 és az Omega-6 telítetlen zsírsavak, amelyek esszenciálisak, vagyis a szervezetünk nem tudja azokat más anyagokból előállítani. A legtöbben halat vagy halolajat fogyasztanak, de a vegán opció a növényi olajok, kendermag, lenmag, ligetszépe és homoktövis-olaj fogyasztása lenne. Az esszenciális zsírsavak a megfelelő arányban fogyasztva gyulladáscsökkentő hatásúak, illetve megelőzik a szív- és érrendszeri betegségek számos formáját.
5. Zöldségek
A zöldségek közül elsősorban a zöld levelesek (spenót, petrezselyemzöld, salátafélék, Spirulina) fogyasztását nem szabad elhanyagolni, mert nagy mennyiségű klorofillt és antioxidánst tartalmaznak, de emellett sok vitamin is van bennük. Persze ez minden más zöldségre és gyümölcsre is igaz, így ezek fogyasztása (akár nyersen, akár főve, párolva) erősíti az immunrendszert, és csökkenti a koleszterin-szintet, valamint megelőzi a bélrendszeri daganatokat is.
6. Olajos magvak
Az olajos magvak sok proteint, esszenciális szírsavat, E-vitamint és ásványi anyagokat (kálium, kalcium, vas, cink stb.) tartalmaznak, így remek tápanyag-források, és még a nyers vegánok, illetve a paleósok sem zárják ki az étrendjükből. Együnk minél többféle magot (pl. dió, törökmogyoró, mandula, kesu, napraforgó, tökmag, lenmag, kendermag, kókusz, pisztácia, stb.), hogy változatos tápanyagokhoz juttassuk a szervezetünket. Ha van pénzünk, vehetünk a drágábbakból is (makadám, pekán, paradió), a földimogyorót azonban nem érdemes nagy mennyiségben fogyasztani. Emellett jó rágcsálnivalók, mert a bennük található kalória 20 százaléka nem épül be a zsírraktárba.
7. Vörös szőlő
Vannak, akik a vörösbor fogyasztását javasolják, de a friss vörös szőlő vagy annak kipréselt leve, turmixa is teljesen megfelelő antioxidáns-forrás. A vörös szőlők nagy mennyiségű rezveratrolt és bioflavonoidokat tartalmaznak, de a szőlőmagolaj és annak lisztje is remek antioxidáns-forrás.
8. Gabonamagvak
A gabonákra nagyjából ugyanaz vonatkozik, mint az olajos magvakra, bár kevesebb szírt, és több szénhidrátot tartalmaznak. Én a gluténtartalmúakat nem javaslom (búza, árpa, rozs), a többit viszont minél természetesebb formában igen: rizs, barnarizs, vadrizs, zabpehely, quinoa, chia, amaránt, köles, hajdina. A lényeg az, hogy ne feldolgozottak legyenek, mert úgy az értékes tápanyagok java része elveszik belőlük, és csak az üres kalória marad. Áztatva, lapítva, pelyhesítve vagy puffasztva jól fogyaszthatók, de kását is főzhetünk belőlük.
9. Fűszerek
Bár a fokhagymát ki szokták emelni gyógyhatásai miatt, én inkább aszafoetidát használok helyette, De a kurkuma, gyömbér, és a zöldfűszerek általában is számos pozitív egészségügyi hatással rendelkeznek. A superfoodokat is ebbe a kategóriába sorolnám.
10. Avokádó
Az avokádó mindent tartalmaz, amire szükségünk van: fehérjéket, zsírsavakat, E-vitamint, káliumot, B-vitaminokat és oleinsavat is tartalmaz, melyek védenek a szívbetegségektől, a csontritkulástól és a káros szabadgyökök hatásától.
Azért arról se feledkezzünk meg, hogy ugyanígy fel lehetne sorolni legalább tízféle ételt, ami viszont gyorsítja az öregedést (például a húsfélék, tojás, tejtermékek, finomított szénhidrátok, cukros üdítőitalok, élesztős péksütemények, fehérlisztből készült termékek, szinte minden édesítőszer és cukortartalmú édesség, konzervek és alkoholtartalmú, illetve magas koffein-tartalmú italok). Tehát ezeket is minimálisra kell csökkenteni, vagy kizárni az étkezésünkből, amellett, hogy a fiatalító ételeket fogyasztjuk.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése