"Nakrászana (krokodil-póz)
Dristi:
orrhegyre
Áttekintés:
Ez a mozdulat, melyben a testünket a föld közelében tartjuk
négypontos tartásban, a krokodil mozgására emlékeztet. Az
afrikai táncban is megjelenik ez a mozdulat, ahol szintén a
krokodillal hozzák összefüggésbe.
Vinyásza
számolás
Ismét
szamaszthitiben állásból kezdjük.
Ékam:
Belégzésre emeljük fel a karjainkat és nézzünk fel.
Dvé:
Kilégzésre hajoljunk előre, és helyezzük el a tenyereinket a
lábaink két oldalán.
Tríni:
Belégzésre egyenesítsük ki a karjainkat és a hátunkat, és
nézzünk fel. Ez a három vinyásza azonos a
Szúrja-namaszkára A vinyászáival.
Csatvári:
Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, de
tartsuk a lábainkat összezárva.
Pancsa:
Belégzésre egyszerre rugaszkodjunk el a tenyerünkkel és a
talpainkkal, és ugorjunk előre, kilégzésre leérkezve. Ismételjük
még négyszer, minden alkalommal előrehaladva. A következő öt
légzés alatt haladjunk hátrafelé, amíg meg nem érkezünk
ugyanoda, ahonnan indultunk.
Az
előrehaladó mozdulatot könnyen elérhetjük, ha spicceltetjük a
lábfejeket és a tenyereinket a csípők felé húzuk, miközben
elrugaszkodunk. Ha mindkettőt egyszerre végezzük, akkor az
előretol bennünket. A felemelkedés, bár ösztönösen menni fog,
ha a szükséges erővel rendelkezünk, sokkal összetettebb. Nagy
erővel kell a talajba nyomni a tenyereinket, hirtelen kiegyenesítve
a karcsontokat. Ezt a mozdulatot gyakran alkalmazzák a
harcművészetekben, mint a box, karate stb. Ugyanakkor erőteljesen
feszítsük meg a csípőhajlító izmokat, és nyomjuk bele a
lábainkat a talajba. ez a mozdulat hasonló ahhoz, mint amikor
elrúgunk egy labdát, de mindkét lábbal egyszerre végezzük,
miközben a testünk vízszintes marad. A hatékony elemelkedéshez
szinkronizálni kell a karok és lábak mozgását.
A
nakrászana nehézségeinek orvoslása: Szigorúan véve a
nakrászana az egyetlen póz ebben a sorozatban, ahol
valójában használjuk a teljesítményt, ha elfogadjuk azt a
definíciót, hogy a teljesítmény egyenlő az erő és a sebesség
szorzatával. Más mozdulatokhoz is szükség lehet erőre, de nem
elég gyorsak ahhoz, hogy teljesítményt is eredményezzenek. Éppen
ezért, egyes gyakorolák számára a nakrászana komoly
nehézséget jelenthet.
Ha
egyáltalán nem sikerül felemelkednünk, miután többször is
megpróbáltuk, akkor különítsük el a két mozdulatot, és
eddzünk rá külön. A karmozdulatra úgy edzhetünk, hogy egyenesen
megállunk, arccal a fal felé. kezdjük hatvan centiről, és
engedjük a testünket a falnak dőlni. A becsapódás előtt ami
ekkora távolságról nem lenne olyan erős, hirtelen egyenesítsük
ki a karjainkat, és lökjük el magunkat a faltól, vissza egyenes
helyzetbe. Ezt ismételjük meg tízszer-hússzor jó gyorsan. Ha már
könnyűnek találjuk a gyakorlatot, növeljük a távolságot a
faltól. Egy méter távolságról sokkal jobban kell dolgozni a
karokkal.
Hasonló
eredményt érhetünk el, ha kis távolságról a falhoz vágunk egy
kosárlabdát, és elkapjuk, amikor visszafelé jön. Csináljunk
negyven gyors ismétlést. Még komolyabb megközelítés az, ha egy
súlyt veszünk, például medicinlabdát, és két kézzel
erőteljesen eldobjuk magunktól. (A nehéz tárgyak eldobását a
harcművészeti edzéseken használják, ahol nem csak az erő, hanem
az erő és sebesség szorzatai számít. Ne próbáljuk elkapni a
nehéz tárgyakat, ha leesnek. A nehéz tárgy elkapása a bicepsz
inának szakadását eredményezheti, ami a passzív stabilizációs
rendszer egyik leglassabban gyógyuló sérülése.) Ne válasszunk
túl nehéz súlyt. A mozdulat sebessége számít. És igen, arra is
figyeljünk, hogy hová dobjuk a súlyt!
A
láb-mozdulatot azáltal utánozhatjuk, hogy a hátunkra fekszünk,
és egyszerre egyik lábunkat erőteljesen megemeljük a földről.
Előtte erőteljesen meg kell feszíteni a hasfalat (vagyis
aktiváljuk a hasizmok összes rétegét, de különösen a haránt
hasizmot), hogy megvédjük a derekunkat. Mindegyik lábunkat
legfeljebb 20-25 fokra emeljük meg, mert a pózban is csak ennyire
emeljük meg a lábunkat, hogy ellökjük magunkat a földtől.
Végezzünk el húsz ismétlést mindkét oldalra."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése