"Dasa: Belégzésre erősen húzzuk be a combjainkat a mellkasunkba és ugyanakkor egyenesítsük ki a karjainkat. Ahhoz, hogy ezt megtegyük, képzeljük el, hogy egy nehéz súlyt emelünk a fejünk fölé. Koncentráljunk a lapockánk stabilizálására azáltal, hogy elhúzzuk őket a hátunk mentén, aktiváljuk a széles hátizmot és az alsó trapézizmot. Ugyanakkor, húzzuk a lapockákat a gerinc felé a romboid izmok segítségével. Aktiváljuk a subscapularis és serratus anterior izmokat, hogy a lapockák belső széle ne emelkedjen el a bordakosártól. Csak abban az esetben, ha mindezeket az akciókat megfelelően végrehajtottuk, akkor képes a deltoid, a tricepsz és a nagy mellizom hatékonyan megemelni a törzs nehéz súlyát. Még ne próbáljuk fellendíteni a lábainkat, mivel ez a súlyunk jelentős részét (vagyis a lábainkat) messzebbre viszi a tengelytől, ami körül ki kell emelnünk (a vállunktól) és így a teljes súly, amit meg kell emelnünk, még több lesz.
Ha
hajlamosak vagyunk elveszíteni az egyensúlyunkat, vagyis
hátrabillenünk, akkor toljuk jobban előre a súlypontot a
tenyereink felé. Folytassuk a térdek felhúzását a mellkashoz
azáltal, hogy izometrikusan megfeszítjük a csípőízületeinket,
amíg a combjaink függőlegesek nem lesznek a talajhoz képest. Ez a
6. fázis pontos változata.
Továbbra
is húzzuk befelé a combokat a mellkasunkhoz és kezdjük el
kiegyenesíteni a hátunkat, amíg semleges helyzetbe nem kerülünk.
Ez az 5. fázis megfordítása. Egyenesítsük tovább a hátunkat
azáltal, hogy felemeljük az ülőcsontjainkat a fejünk fölé.
Állítsuk meg a csípőhajlítást és könnyedén emeljük meg a
lábainkat a mellkasunkról. Ez a mozdulat a 4. fázis fordítottja.
A
következő fázisban megváltozik a súlyeloszlás, és sok gyakorló
ilyenkor veszíti el az egyensúlyát és kiesik a pózból. Amint
lassan kiegyenesítjük a csípőízületeket és felemeljük a
combokat a vízszintes helyzetbe, íveltetni kell a derekunkat és a
fejünknél is hátrébb kell vinnünk az ülőcsontokat, hogy ki
tudjuk egyensúlyozni a lábaink súlyát. Ez a 3. fázis
megfordítása.
Folytassuk
a belégzést, és emeljük ki a térdeinket a mennyezet felé, és
hozzuk vissza a gerincet semleges helyzetbe. Innen egyenesítsük ki
a lábainkat a lótuszból és úgy tranzitáljunk ki a pózból,
ahogy a pincsha-majúrászana
nyolcadik vinyászájában
le volt írva.
Ékádasa:
Kilégzésre érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.
Dvádasa:
Belégzésre felfelé néző kutya.
Trajódasa:
Kilégzésre lefelé néző kutya.
Itt
folytatni fogjuk a vinyásza
számolást álló helyzetig. A következő három póz esetében a
vinyásza
számolás az álló helyzetből kezdődik, mivel az ászanát
az ötödik vinyászára
vesszük fel (ami általában a lefelé néző kutya vinyászája)
a majúrászana
és nakrászana
esetében; vagy pedig a féllótusz felvételével kezdjük a
vinyásza
számolást, mint a vátájanászana
esetében.
Csaturdasa:
Belégzésre ugorjunk előre álló helyzetbe és nézzünk fel. Ez a
vinyásza
azonos a szúrja-namaszkára
A harmadik vinyászájával.
Pancsadasa:
Kilégzésre hajoljunk előre és helyezzük el a tenyereinket a
lábaink mellett kétoldalt, az ujjaink essenek egy vonalba a
lábujjakkal. Ez a vinyásza
azonos a szúrja-namaszkára
A második vinyászájával.
Belégzésre egyenesedjünk fel szamaszthitibe.
Ez a szúrja-namaszkára
A befejező póza.
Megjegyzés:
A pincsha-majúrászana
fentebb leírt fázisainak gyakorlását kiegészíthetjük azzal, ha
a tanár segítségével gyakoroljuk a leeresztést a pózba, és a
kiemelést. Ha egyedül gyakorolunk, akkor segítség lehet, ha
letámasztjuk a fejtetőnket és úgy gyakoroljuk a combok behúzását
a mellkashoz és a kiemelést. A tizenötödik vinyászánál
(ebben és a további pózokban, ahol álló helyzetbe kell érkezni),
nem szükséges a karokat felemelni, hanem elég leeresztett karokkal
megérkezni a szamaszthitibe,
mivel ez csak egy vinyásza
(belégzés) és nem kettő."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése