"Pincsha-majúrászana (pávatoll-póz)
Dristi:
orrhegyre
Áttekintés:
Az erő-sorozat a pincsha-majúrászanával kezdődik. Ez az
első póz a lapockák stabilizálására fókuszál.
Előfeltétel:
A kapótászana és a dvipada-sírsászana
végrehajtása. A gyakorlónak jártasnak kell lennie a
kapótászanában, mielőtt belekezd a kartámaszokba. Ha nem
tudjuk annyira rögzíteni a felkarcsontot, hogy térdelő helyzetben
hátrahajolva elérjük a lábainkat, akkor a kartámaszok csak még
kötöttebbé teszik a vállat.
Amikor
a karjainkon egyensúlyozunk, a gerincnek és a hasnak elég
szilárdnak és feszesnek kell lennie ahhoz, hogy elbírja a lábak
és a medence súlyát anélkül, hogy átfordulnánk
hátrahajlításba, mivel ez a vállízület sérülését okozhatja.
Ha jártasak vagyunk a dvipada-sírsászanában, az azt jelzi,
hogy elértük ezt a szilárdságot.
Ellenjavallat:
Meglévő vállsérülés esetén a pózból való kiugrást
(kilencedik vinyásza) módosítani kell.
Vinyásza
számolás
Szapta:
Belégzésre ugorjunk előre, a térdeink a tenyereink mellett
érkeznek a talajra. Kilégzésre helyezzük el az alkarokat a
talajon. Ellenőrizzük, hogy a kezeink a matrac elejéhez közel
helyezkednek-e el, mert így biztosíthatjuk, hogy amikor
leereszkedünk a pózból, akkor a lábaink a matracra fognak
érkezni.
Ellenőrizzük,
hogy a könyökeink vállszélességben vannak-e, és tartsuk
párhuzamosan az alkarjainkat a pincsha-majúrászana végzése
közben. Mivel az, aki még kezdő a póz végrehajtásában, gyakran
túl messzire helyezik a könyöküket egymástól, érdemes eleinte
ellenőrizni a távolságot, mint ahogyan a sírsászanában
(fejenállás) tesszük. Helyezzük a kezeinket az átellenes
könyökökre, úgy, hogy az ujjaink körbeérjenek a könyökünk
külső oldalán. Tartsuk meg ezt a távolságot a könyökök
között, és helyezzük az alkarjainkat egymással párhuzamosan, és
szilárdan nyomjuk a tenyerünket a talajba, szétterpesztve az
ujjakat. Az ezután következő mozdulat alatt ne vigyük közelebb
egymáshoz a tenyereinket, és ne is húzzuk szét a könyökünket.
Minél jobban be tudunk sétálni a lábunkkal, annál kevesebb
lendületre lesz szükségünk a pózba jutáshoz, így pedig
könnyebb kioltani a lendületet és eltalálni az egyensúlyi
helyzetet az alkarjainkon.
Astau:
Belégzésre emeljük fel a fejünket és nézzünk az ujjaink
közötti pontra. Ha nehéznek találjuk, hogy egy pontot nézzünk a
matracon, akkor odatehetünk valamit a kiválasztott pontra, vagy
megjelölhetjük a matracot. Akiknek még nem biztos az egyensúlyuk,
hasznosnak találhatnak egy ilyen segítséget. Ha egy pontra
rögzítjük a tekintetünket, akkor sokkal könnyebben tudunk
egyensúlyozni.
Most
rúgjuk fel magunkat a teljes pózba egy lábbal. Akinek nagyon
hosszú a hamstringje, az képes lehet lendület nélkül is felmenni
a pózba, a bal lábát a talajon tartva, majd a jobb lábát a feje
fölé emelveés utána azzal egyensúlyozva felemeli a bal lábát
is, majd egymás mellé zárja őket. A legtöbb gyakorló számára
ez nem ajánlott. Általában túlzottan el kell csavarni a
medencénket ennek a tranzíciónak a végrehajtásához, és ha
mindig ugyanazon az oldalon csináljuk, akkor az izmok aránytalansága
a medence elbillenését okozhatja.
Ezért
jobb, ha megtanuljuk egyenes lábakkal felrúgni magunkat, egyik
lábat a másik után (ollózó rúgással). Nyújtsuk ki a levegőbe
az egyenes jobb lábunkat, amilyen magasra tudjuk anélkül, hogy
elfordítanánk a medencénket. Hajlítsuk be a bal lábunkat, és
belégzésre lökjük el a talajtól, majd emeljük az egyenes bal
lábat, amíg a jobb mellé nem kerül.
Ha
nem sikerül egészen felmenni, akkor nézzünk egy kicsit előrébb.
Minél inkább felemeljük a tekintetünket, annál inkább fogjuk
tudni nyújtani a hátunkat és a nyakunkat, és annál magasabbra
tudjuk felemelni a törzset is. Ha viszont túlzottan felemeljük a
tekintetünket, akkor hátraeshetünk hídba. Eleinte, miközben a
gyakorló tanulja a pózt, a tanárnak ott kell lennie mellette és
meg kell akadályoznia, hogy túllendüljön. Rövid időn belül a
gyakorló megjegyzi, hogy mennyi erőre van szüksége ahhoz, hogy
elérje a megfelelő helyzetet, és képes lesz a tanár segédlete
nélkül elvégezni a mozdulatot."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése