Brutális lábedzés

A jógásoknak általában, és főleg az ashtangásoknak, nem árt egy kicsit rádolgozni a lábizmokra. A jógában ugyanis jobbára csak egy helyben álldogálunk, esetleg fél lábon, vagy terpeszben, amitől a lábizmok nem fognak kirobbanó formába kerülni. A természet ugyanis futásra, ugrásra és terhek cipelésére tervezte a lábainkat, és nem arra, hogy végrehajtsuk vele a Vírabhadrászana A-t és B-t. Gregor Maehle is magyarázza, hogy a különböző testtájak aránytalan fejlődése az energetikai egyensúlyt is felborítja. 

Éppen ezért itt most leírok egy kis lábedzést, ami meglehetősen hatékony, pedig fél óra alatt megvan, és nem is kell hozzá más, mint 100 méternyi sík terület. Aki futni szokott, de nem sprintel, inkább csak kocog fél-egy órát, az szintén jó hasznát veszi ennek az edzéstervnek, mert az egyenletes futás egy bizonyos idő után statikus terhelést ad, tehát a lábak nem fognak erősödni tőle. 

Az egylábas és kétlábas guggolásoktól és kitörésektől, súlyzóval vagy anélkül, most eltekintenék, hiszen arról mér eleget olvashattatok, és tutorial videók tömkelegét láthatjátok a Youtube-on is. A mai brutális lábedzés két gyakorlatból fog állni: 100 méteres sprint, illetve 50 békaügetés, mindez tízszer ismételve.

1. Melegíts be kitörésekkel, szökdelésekkel, rúgásokkal, lábemelésekkel stb. 
2. Fuss le száz métert amilyen gyorsan csak tudsz!
3. Visszafelé végezz el 50 békaügetést, lehetőleg egyben, és utána sétálj vissza a rajtvonalig.
4. Minimális pihegés után eredj újra neki a fenti körnek, összesen tíz kört csinálj belőle.

A sprint fejlesztéséhez érdemes egy-két futóleckét venni, és odafigyelni a technikára. Nagy kilégzéssel indulunk, és jó erősen toljuk a talajt a talpunkkal. A karokkal is jó erősen evezünk, ettől lesz olyan szép, kidolgozott izomzata a rövidtávfutóknak, szemben a maratonisták sáska-alkatával. A 10x100 méteres intervallokat a következőképpen fejleszthetjük: a) Minél rövidebb részdőkkel futjuk le, b) Minél nagyobbakat lépünk, c) Csökkentjük a tíz kör össz idejét. Tíz körnél többet nem érdemes futni, mert az már állóképességi edzés lesz, és nem a robbanékonyságot meg az izomerőt fejleszti.

A békaügetés fejlesztése: Ha egyben le tudjuk tolni az ötvenet, akkor egészen jó a kardió-állóképességünk. Törekedjünk nagyobb ugrásokra, minél magasabbra és messzebbre, a 100 méteres táv minél nagyobb részét fedjük le az ötven ugrással. Eleinte csak parányiakat fogunk tudni szökdelni, de idővel, ahogy erősödik a láb, már tekintélyeseket tudunk majd ugrani. Fontos, hogy egészen mély guggolásból indítsuk az ugrást, vagyis a fenekünk éppen hogy a föld felett van, és amikor felugrunk, teljesen egyenesítsük ki a lábakat, még a karokat is megemelhetjük. Így egészen extrémmé válik a gyakorlat. A mellékelt képeken látható a kiinduló pozíció és az ugrás közbeni testhelyzet.

A fenti edzést toljuk le legalább heti 1-2 alkalommal. Utána garantált a háromnapos combizomláz. Ha esetleg kezdene elmaradni, és úgy érezzük, hogy már könnyedén megy a fenti két feladat, akkor lehet nehezíteni: dombnak felfelé futni, kéz- és lábsúlyokkal, súlymellényben, vagy a tíz kör után még hozzá lehet tenni 10x10 emelet lépcsőn futást, szintén időre. Ezt is nehezíthetjük plusz súlyokkal. Ha még ez sem elég, akkor visszatérhetünk a guggolásokhoz, esetleg a crossfitesektől kölcsönvett box jump-ot (dobozra ugrást) is bevethetjük, a parkokban mindig van egy pad vagy hasonló magaslat, amire felugrálhatunk. Ha guggolásból indítjuk az ugrást, és abba is érkezünk, illetve ugrás közben mindig kiegyenesedünk teljes álló helyzetbe (lefelé ugrásnál is), akkor még intenzívebbé tehetjük az élményt. Az ilyen gyakorlatok mindig több robbanékonyságot adnak, erősítik a keringési rendszert és a láb összes izmát, és nem tesznek annyira kötötté, mint a lábtológépek és egyéb edzőtermi csodaszerkezetek. Ha ennyitől sem fáradtunk el, akkor edzés elejére tegyünk be 10-15 perc ugrókötelet, akár dupla fordulatokkal is (egy felugrás alatt kérszer fordul a kötél). Sikeres lábedzést kívánok mindenkinek, esetleg elgondolkodhattok egy fogantyú beszerelésén a WC-be, hogy a lábedzés utáni napokon könnyebb legyen leülni-felállni róla :-).