Ékapáda-sírsászana B, C

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"5. fázis - előrehajlítás

Figyelmeztetés: Csak akkor lépjünk tovább az ötödik fázisra, ha viszonylag könnyen tudunk ülni az ékapáda-sírsászana egyenes változatában, imatartásban lévő kézzel öt légzésig. ha szükségünk van a tanár vagy a saját kezünk segítségére ahhoz, hogy a fejünk mögött maradjon a lábunk, az azt jelzi, hogy a gerincünk és hasunk tartóereje, illetve a hajlékonyságunk nem elegendő ahhoz, hogy továbbmenjünk. Ebben az esetben folytassuk a programot addig, amíg a tanárunk késznek nem tart arra, hogy a következő fázisba lépjünk.

Astau: Kilégzésre és a gerincet olyan egyenesen tartva, amennyire lehetséges, a lábunkat pedig a fejünk mögött tartva, hajoljunk előre és fogjuk meg a bal lábunkat mindkét kezünkkel, mint a dzsánusírsászanában az első sorozatból. Folytatva a kilégzést, helyezzük a homlokunkat, majd később az állunkat a bal lábszárunkra. Ezt anélkül tegyük, hogy előretolnánk az állunkat. ehelyett engedjük le az állunkat, és emeljük a tarkót el a talajtól, miközben a mellkast a bal térdünk felé húzzuk. Ez a mozdulat még jobban megnyitja a jobb csípőízületet. Ez annak a mozdulatnak a megfelelője, amikor felfelé nyújtózunk az ülő változatban.

Ha a hajlékonyságunk lehetővé teszi, csúsztassuk előre az állunkat a sípcsontunkon, a gerincet nyújtva. Húzzuk a lapockáinkat lefelé a hátunkon, a könyökeinket pedig oldalra. Földeljük le a jobb ülőcsontot, és nyújtsuk hátrafelé mindkettőt. Nyomjuk a bal ülőcsontunkat a padlóba, és nyújtózkodjunk a bal lábunk lábujjtöveivel. Nyújtsuk a fejtetőt és a mellkast a bal nagylábujj felé.

Nézzünk az orrunkra, és ha már eléggé előrehaladtunk, akkor a jobb lábunkra. Vegyünk öt légzést az ékapáda-sírsászana teljes verziójában.

Nava: Belégzésre engedjük el a bal lábunkat és üljünk fel, ismét andzsalí-múdrába (imatartásba) helyezve a kezeinket. Kilégzésre helyezzük a tenyereinket a földre a csípőnk mellett, felkészülve a kiemelésre.

Dasa: Belégzésre emeljük meg az ülőcsontokat a talajról, és a jobb lábunkat a fejünk mögött tartva, húzzuk az egyenes jobb lábunkat a törzsünk felé, amíg a sípcsontunk meg nem közelíti az állkapcsunkat. Spicceljünk a bal lábunkkal és nézzünk a lábujjainkra. Ne feledjük, hogy ez a tranzíciós testhelyzet hasonlít a második láb-a-nyak-mögötti beemegítő gyakorlathoz. Ott a hátunkon fekve végeztük, itt viszont egyensúlyozni kell a tenyerünkön és a gravitáció ellen kell dolgozni. Itt azonban ez a póz csak egy tranzíció, amit csak a belégzés idejéig tartunk ki. Mégis ez a legnehezebb része az ékapáda-sírsászanának, és tisztán tudni kell végrehajtani, mielőtt rátérnénk a következő gyakorlatra.

Az aktív elengedés technikája: jegyezzük meg, hogy ez a módszer csak azok számára ajánlott, akik már járatosak a láb-a-nyak-mögötti pózokban.

Forgassuk befelé a combunkat és próbáljuk kiegyenesíteni a lábunkat. Ellensúlyozzuk ezt a core-izmokkal, azáltal, hogy egyenesen ülünk, és hátrafelé húzzuk a fejünket, nyakunkat és a jobb vállunkat. Látszólag ezáltal kijövünk a pózból, de ha a támasztórendszerünk erős, akkor ez jobban nyitja a csípőízületünket és növeli a combunk kifelé fordulását.

Ékádasa: A kilégzés kezdetekor enyhén hajlítsuk be a nyakunkat és húzzuk le a jobb lábunkat a hátunkról. Ugyanakkor hajlítsuk a bal lábunkat, a térdet a mellkasunkhoz húzva, és ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába. Anélkül hajtsuk végre ezt a mozdulatot, hogy letennénk a lábunkat, mielőtt a földre rékezünk csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutya.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Csaturdasa-Vimsatihi: Ismételjük meg az ékapáda-sírsászanát a bal oldalra is.

Megjegyzés: általában az ékapáda-sírsászana A (függőleges gerinccel), B (előrehajolva) és C (kiemelt lábbal) gyakorlatokat egyaránt öt-öt légzésig szoktuk kitartani. Az előreugrásnál a jobb lábat igyekszünk a jobb karon kívüé előrevinni, és egy pillanatra rátámaszkodni a lábunkkal a karunkra, mintha tittibhászanát hajtanánk végre a jobb lábunkkal, miközben a talaj érintése nélkül előrehozzuk a bal lábunkat a kezeink között. A hátraugrásnál a bal láb és a medence eleve meg van emelve, a jobb lábunkat pedig lecsúsztatjuk tittibhászana-pozícióba, és itt tartjuk, amíg a bal lábunkat hátra nem vittük. A bal láb még mindig a levegőben van, amikor hozzázárjuk a jobb lábunkat is, mielőtt mindkettő földet érne a csaturanga-dandászanában. A bal láb esetében is ugyanígy végezzük az előre- és hátraugrást."