Ékapáda-sírsászana A

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"4. fázis: Az imatartás felvétele

Ahhoz, hogy a lábunk a nyakunk mögött maradjon, most hátra kell húzni a fejünket, aminek következtében a lábunk még lejjebb megy a hátunkon. Miközben a lábunk biztonsággal a vállunk és az alsó nyaki vagy ideális esetben a háti gerincszakasz mögött van, elengedhetjük a lábunkat, amit mostanáig a bal kezünkkel fogtunk. Mielőtt teljesen elengedjük, feszítsük meg a hasfalat. Ezzel nem csak mind a négy hasizmot, hanem a pszoászt, a quadratus lumborumot, és az erector spinae minden rétegét is aktiváljuk, mivel mindezek az izmok részt vesznek a derék megtartásában súly alatt. Helyezzük imatartásba a kezünket, és nézzünk az orrunkra.

Tartsuk a jobb lábunkat spiccelve és feszítsük meg a jobb lábunk hasmtringjeit, ami segít a láb nyak mögött tartásában, és csökkenti a nyakizmokra nehezedő nyomást. Ne próbáljuk kiegyenesíteni a hátunk mögött lévő lábunkat, mert ez növeli a terhelést a nyakon. (Ezt csak a haladó és nagyon hajlékony gyakorlók végezhetik az „aktív elengedés” technikájaként).

Emeljük a mellkast és húzzuk lefelé a lapockáinkat a hátunkon. Finoman húzzuk hátra az állunkat, ezzel is segítve a nyak munkáját. Húzzuk hátra a jobb vállunkat, nekinyomva a jobb térdünknek, ezzel is levéve a terhet a nyakunkról. Emeljük fel a tarkónkat a mennyezet felé, hogy minél nyújtottabb legyen a gerinc. Nyomjuk a földbe az ülőcsontjainkat, hogy nyújtózkodni tudjunk a pózban. Emlékezzünk, hogy mivel a jóga főleg a gerinc finom energiájával (a kundalinível) dolgozik, nem annyira fontos a végtagok megfelelő helyzete, mint a gerinc és a hozzá kapcsolódó nádík rendszerének integritása és helyes funkciója.

Tartsuk egyenesen a bal lábunkat azáltal, hogy felhúzzuk a térdkalácsot, de nem engedjük kifordulni a bal combot. Nyújtózkodjunk a sarkunkkal és a lábujjak tövével, és finoman nyomjuk bele a bal sarkunkat a földbe.

Ha szeretnénk még jobban megnyitni a csípőnket, akkor vegyünk itt öt levegőt, mielőtt rátérünk a következő fázisra. Ha jártasak vagyunk a láb-a-nyak-mögötti pózokban, akkor tekintsük ezt a fázist csupán tranzíciónak és lépjünk tovább az 5. fázisra. Ha úgy döntünk, hogy maradunk öt percig ebben a pozícióban, akkor kísérletezhetünk azzal, hogy a harmadik szemre nézünk az orrhegyünk helyett. Ezáltal hátrébb tudjuk vinni a fejünket, ami által a lábunk még lejjebb megy a hátunkon."