Korábban is írtam már a core-erősítésről, de mostanában újból előjött ez a téma, mégpedig két szempontból is. Az egyik a vinyásza, vagyis az ashtangás előre- és hátraugrás a letámasztott tenyerek között anélkül, hogy a lábunk leérne a talajra. Ez sok mindenkinek nehézséget okoz, és a legtöbben arra fogják, hogy rövid a karjuk, pedig a legtöbbször a helyes technika és a core-erő hiányzik. A másik, amit mostanság sokszor nekem szegeznek, hogy mit lehet kezdeni a derékfájással, hogyan lehet megelőzni. Nos, ennek is alapvető eleme a core-izomzat megerősítése, hiszen a törzsünket körülvevő izomfűző az, ami tartja a derekunkat, illetve a medencefenék izmai, valamint a medencén belüli izmok azok, amik az erős alapot adják hozzá. A core-erősítéshez tehát elengedhetetlenül társulnia kell a bandha-erő fejlesztésének is. Az alábbiakban egy olyan alapgyakorlatot szeretnék ismertetni, ami egyszerre fejleszti a core-izomzatot és a bandha-erőt is (legalábbis kénytelenek vagyunk jó erősen behúzni a hasfalat és a gátat, ha meg akarjuk tartani ezt a pózt), és ha csak napi öt percet rászánunk a gyakorlására, máris biztosított az izomláz az egész oldalsó láncban (hónalj-fűrészizom-oldalsó hasizom), úgyhogy még fésülködésnél is érezni fogjuk, hogy fejlődik a core :-).
A gyakorlat neve lólászana, vagyis ingapóz. Tuck planche-nak is nevezik a szertornában, mivel ott is szerepel ez az elem. A kivitelezése nagyon egyszerű: letámasztjuk a két tenyerünket a talajra, a térdünket behúzzuk a mellkashoz, a sarkunkat pedig az ülőcsontokhoz, és megemeljük a medencét annyira, hogy a lábujjaink se érjenek le a talajra.
1. Lólászana alap-változat. Az alap-változatnál a fenti célt igyekszünk teljesíteni. Első körben elképzelhető, hogy nem fog sikerülni a dolog, vagy éppen hogy meg tudunk emelkedni egy-két másodpercre, majd visszaesik a lábunk a talajra, és kénytelenek vagyunk támaszkodni a lábujjakkal is. Nos, önmagában az erőlködés is fejleszt, ha közben minél több súlyt próbálunk a karokra vinni, és minél kevésbé támaszkodni a lábujjakkal. Spicceljünk a lábfejjel, és erősen toljunk a karokkal. A vállat és a lapockát lefelé kell tolni, mert így magasabbra tudjuk emelni a törzset. Kétféle módon könnyíthetjük a gyakorlatot: 1) Magasítást helyezünk a tenyerünk alá, pl. könyveket, jógatéglát, két szék ülőkéjét, stb. Persze arra kell törekedni, hogy a magasítás minél kisebb legyen, ahogy fejlődünk. 2) Ha a csuklónkat túlzottan megerőlteti a nyitott tenyeres támaszkodás, akkor érdemes beszerezni egy fekvőtámasz-keretet (egy fogantyú-szerű dolog, amivel a földön támaszkodunk). Ez némileg magasít is, és rá tudjuk kulcsolni az ujjainkat, ami jobban kíméli a csuklót. Tartsuk ki a pózt pár légzésig, vagy ameddig tudjuk. A cél egy perces összefüggő kitartás lesz.
2. Lólászana előretolt változat. Ha észrevettük az előző változatban, a vállakat a tenyerek elé kellett vinni, hogy a súlypontunk a csukló fölé kerüljön. Ebben a második változatban viszont előrevisszük a lábakat a tenyerek között, és a medencét is előretoljuk, amennyire tudjuk. Így a térdeket fel tudjuk húzni elől a mellkashoz, és a lábfejek is elől vannak, és nem hátul. Ennél a póznál a vállakat minél hátrébb kell vinni, hogy meglegyen az egyensúly. Így az elülső vállizom nem annyira intenzíven dolgozik, mint az első verzióban, viszont a tricepszre több terhelés jön, az oldalsó lánc pedig ugyanúgy húz. Vannak e gyakorlatnak haladóbb változatai is (nyújtott lábas V-ülés, Manna stb.), de azokhoz már tényleg brutális core-erő szükségeltetik. Ebből is szép lesz az egy perc.
3. Lólászana hátulra kiemelve. A harmadik változatban az alappozícióból még hátrébb és följebb próbáljuk tolni a medencénket. A hátuló izomlánc (váll-hát-trapéz-alsó hát-farizom) ilyenkor még intenzívebben húzza fölfelé a medencét, de elől is erősen kell nyomni a váll- és mellizommal, hogy összejöjjön a kiemelés. Először ügy érdemes gyakorolni, hogy lefelé néző kutyából beleugrunk, mintegy ráfekszünk a levegőre, és próbáljuk fenntartani a súlypontot jó magasan, amíg nem kezd el menthetetlenül süllyedni. Mindhárom pózban a keresztezett lábszáras kivitelezés valamivel könnyebb, mint amikor párhuzamos lábszárakkal végezzük, de az lesz a cél. Szintén mindhárom pózban törekedjünk az egyenes (lockolt) könyökre. Ezt a pózt is elméletileg tovább lehet fejleszteni támaszmérlegbe (planche) terpesztett vagy összezárt nyújtott lábakkal is, de ez egyelőre nem követelmény.4. Lólászana lengés. A negyedik gyakorlatban ezt a három pontot dinamikosan összekötjük, eleinte alkalmazhatjuk a kiválasztott magasítást. Belégzésre lendüljünk előre, kilégzésre toljuk fel a medencét hátra minél magasabbra. A térd és a sarok végig behúzva marad, nem távolodnak el a mellkastól, illetve az ülőcsontoktól. Ez a gyakorlat a saslendületre hasonlít, amit korláton szoktak végezni, csak ott nyújtott lábbal gyakorolják. Végezzünk el 10-15 ismétlést, vagy amennyire jut erőnk, minél inkább kitolva a két végpontot, illetve megtartva a pózokat a végpontokban , és lassan, kontorlláltan eresztve a kettő között. Minél inkább kihagyjuk a lendületet a mozgásból, annál hatékonyabb a gyakorlat.
5. Lólászana fekvőtámasz. Ez a bónusz-gyakorlat, ha még nem fáradtak ki teljesen a karjaink az előző négytől. Próbáljuk meg felvenni a harmadik gyakorlatba leírt testhelyzetet, majd a karok hajlításával és egyenesítésével fekvőtámaszozzunk úgy, hogy a lábak végig a levegőben vannak. Végezzünk 10-15 ismétlést, vagy amennyire van erőnk (lásd a legfelső képet).
Egészégetekre! Holnap meg fogjátok érezni azokat az izmaitokat, amiknek még a létezéséről sem voltatok tudatosak eddig! Lehet, hogy két-három napig is eltart az izomláz a hónaljban, de ne csüggedjetek, amint van erőtök, kezdjetek neki újra a gyakorlásnak!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése