Jóga esszencia - keep it simple!

Sokszor megesik, hogy az embernek csak fél órája marad gyakorolni, ne mondjátok, hogy veletek sohasem volt még! Mi a teendő ilyenkor? 

a.) Az ember legyint, hogy ez már úgysem elég egy rendes gyakorlásra és elpiszmogja még azt a fél órát is az életéből.
b.) Droidszerűen elkezdni a napüdvözleteket, és esetleg végigjut az álló gyakorlatokon, meg egy pár talajpózon.
c.) Van egy tuti kis gyakorlatsor a tarsolyában, ami pont fél óra, és teljes körűen mindent átmozgat, amit kell.

Te melyik vagy?

Nos, én összeállítottam magamnak egy ilyen Jolly Joker gyakorlatsort, amit bármikor bevethetek, ha szorít az idő hurka. Eddig vagy az a) vagy a b) opciók léptek ilyenkor működésbe, de mivel mindkettő frusztráló eredménnyel  jár, gondoltam, összedobok egy kis esszenciális gyakorlatsort, amit esetleg ti is kipróbálhattok. Előrebocsátanám, hogy az alábbi sorozat nem igazán kezdőknek való, és specifikusan az én igényeimre készült, vagyis azokat a területeket fejlesztem vele, ahol lemaradást érzékelek. Tehát ki lehet próbálni, ötletnek is lehet használni, de nem biztos, hogy nektek ez lesz a tuti esszenciális gyakorlatsor, illetve időről időre esetleg változtathattok rajta. Semmi sincs kőbe vésve. Én ezt most jónak találtam magamra nézve, de lehet, hogy később én is változtatok rajta. Persze ez nem azt jelenti, hogy mostantól leredukálom a gyakorlásomat napi fél órára, mert amikor tudok, teljes sorozatot gyakorlok, és igyekszem minden héten sort keríteni az 1., 2. és 3. sorozatra is. De ember tervez, Isten végez, mint tudjuk, vagy ahogy az angol mondja, "shit happens", úgyhogy néha ki kell cselezni a körülmények kényszerítő erejét, hogy ne essünk ki a gyakorlásból :-).

Jóga esszencia

Álló pózok: 5 légzés, a többi 10.

1. Napdvözlet A és B 5x
2. Álló sorozat a pársvóttánászanáig (ezt most nem részletezem, de a fenti képen láthatjátok a pózokat), utána egy vinyásza (álló helyzetből lefelé néző kutyáig).

3. Dragon A - jobb lábbal előrelépek, és a törzset beengedem a comb mellé/alá, előrenyújtózkodom.






4. Dragon B - Hátrahajlítom a törzsemet, a karokat nyújtom a fejem fölé. A bal lábat ilyenkor talppárnára lehet állítani a jobb egyensúlyozás érdekében. Hátralépek, majd bal lábbal is megcsinálom.





5. Bakászana gyakorlás: a) felveszek egy jó magas bakászanát és megpróbálom kiemelni kézenállásba. Ha sikerül, örülök, és visszaeresztem szép lassan, ha nem, akkor hátraugrok és csinálok egy vinyászát. b) Lefelé néző kutyából beugrás bakászanába, szép lassan. c) Kézenállásból beeresztés bakászanába. Ha az a) már megy, akkor lehet többször ismételni föl-le, jó fárasztó :-)

6. Salabhászana (sáska). Több verziót is lehet csinálni, nyújtott kézzel, alkartámaszban, vagy tenyértámaszban, amelyikről úgy érzed, hogy a legjobban fejleszti a hátrahajlításodat.

7. Pádángustha-dhanurászana. Egyelőre övvel megy nekem is. Körbetekerem a bokám körül, megfogom a két végét és a könyököket előrefogratva nyújtom a karomat és a lábamat, minél rövidebbre fogva a jógaövet.





8. Skorpió. Ideális esetben lefelé néző kutyából páros lábbal ugrok bele, és közelítem a talpamat a fejemhez. Minden eddigi póz után van egy vinyásza is.

9. Viparíta-dandászana (híd alkartámaszban). Itt viszont a skorpióból közvetlenül hátraeresztem a lábamat és beleérkezem a pózba. Minél közelebb sétálok a talpammal a kezeimhez, és kiemelem a fejemet. ha majd látom a sarkamat, az lesz ám a jó világ! Lehet még egylábas verziót is csinálni, és visszaflikkelni belőle lefelé néző kutyába, ha van rá időd meg képességed.

10. Spárga. Először a bal lábat viszem előre, megtartom függőleges törzzsel, majd előrehajolok. Utána átfordulok a jobb lábamra, végigcsinálom ugyanúgy az A és B változatot. Harmadiknak jön a Van Damme-spárga (szamakónászana), ezt próbálom anélkül gyakorolni, hogy nagyon előredönteném a felsőtestemet.

11. Jóganidrászana. Hogy legyen benne egy csípőnyitó is, a vinyásza után előreugrok, és hanyattfekvésben beteszem a két lábamat a nyakam mögé. Ideális esetben a bal megy előbb, és mögé a jobb,m de lehet variálni. Ha bent van a láb, akkor a derekam alatt kulcsolom a kezemet, és igyekszem minél inkább kiegyenesíteni a gerincemet és a nyakamat.

12. Fejenállás. Opciónálisan lehet egy kicsit tovább maradni az előző pózban, majd közvetlenül lefeküdni savászanába, vagy ha még jut idő, akkor lehet gyakorolni a támasz nélküli fejenállást, ami egy nagyon relaxáló (ámde haladó) gyakorlat. Zárt lábbal vagy terpeszben is érdemes próbálgatni, de csak ha a nyakunk már elég erős és jól megy a tenyértámaszos fejenállás.
13. Savászana, minimum 50 légzés.

Hát ennyi fér bele fél órába, drága barátaim, nyomás gyakorolni!