Hogyan vitatkozzunk egy paleó fanatikussal?

Hétfői bejegyzésemben kezdtem el méltatlankodni a dezinformáció azon mértékén, melyet a paleó irányzat hívei nyomatnak a propagandájukban. Való igaz, hogy a tudományt mindenki arra használja fel, amire éppen akarja, és jóval kevesebb a pártatlan, valóban hiteles tudományos kutatás, eredmény, statisztika, mint a beállított, manipulált, valakinek az érdekeit kiszolgáló publikáció. Legyen az a húsipar, tejipar, gyógszeripar vagy a feldolgozott élelmiszeripar, esetleg a gyorsétterem-láncok, ezeknek az óriáskonszerneknek bizony nem mindegy a profitszerzés szempontjából, hogy mennyire hitetik el velünk, a vásárlókkal, fogyasztókkal, hogy amit megvetetnek és megetetnek velünk, az nem káros az egészségünkre, nem leszünk betegek tőle, sőt, még egészséges is. 

Ha az érem másik oldalát nézzük, a vegán étrenddel kapcsolatban is bizonyára sok részrehajló publikáció és kijelentés született, hiszen ott is vannak extremisták, és ebben az esetben sem célravezető, ha bizonyos ideológiai szempontoknak rendeljük alá a tudományos kutatások végkimenetelét. A különböző minden betegségre jó csodakészítményekkel kapcsolatos reklámszövegekkel én ugyanolyan óvatos szoktam lenni, mint a paleó irányzat vagy éppen a sporttáplálék-kiegészítő ipar reklámszövegeivel  kapcsolatban.

De lássuk most az eredeti cikket ("Hogyan győzz le vitában egy dietetikust?"), és annak kétes kijelentéseit, egy kicsit más szemszögből vizsgálva! Előrebocsátom, hogy amikor egy laikus egy cikket elolvasva akar vitába szállni egy szakemberrel (még ha valahol igaz is, hogy a szakemberek is sokszor a saját jól megalapozott álláspontjuk helyett azt szajkózzák, ami éppen a "mainstream" tudomány és oktatás álláspontja), a végeredmény általában nem az, hogy meggyőzi a szakambert álláspontja átértékeléséről, hanem legfeljebb önmagát, és ha elég hangos, akkor más laikusokat győz meg arról, hogy amit ő állít, az a megdönthetetlen igazság.

Első érv: "A dietetikusok szerint a legjobb étrend az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diéta, melyben a kalóriák 50-60%-át a szénhidrát teszi ki."
Válasz (a cikk szerzője szerint): "Az alacsony zsírtartalmú diéta a kutatások szerint nem okoz testsúly-csökkenést, és nem befolyásolja a szív- és daganatos betegségek előfordulását."

Nos, a válasz eleve nem a felvetésre válasz, hiszen egy diétan nem (csak) akkor jó, ha fogyaszt, és nem rossz attól, ha nem mutatható ki az összefüggése a két fenti betegségcsoporttal. A zsírok és a szénhidrátok egyaránt energiaforrások, és tegyük hozzá, hogy 1g fehérje 4kcal, 1g szénhidrát 4kcal, és 1g ZSÍR 9kcal energiatartalommal rendelkezik! Úgyhogy ha szeretnél többet enni, de kevesebb energiát bevinni, akkor érdemes megtartani a szénhidrátokat, főleg az egyszerűeket, vagyis a gyümölcsökben található cukrokat. A gyümölcsben ugyanis sok víz is van, nem olyan száraz és koncentrált, mint a gabona. Én "primal" vegán vagyok, azaz sokkal több gyümölcsöt eszem, mint gabonát. A gyümölcs az ember legősibb tápláléka, csak leveszed a fáról és megeszed, nem kell termeszteni, feldolgozni, őrölni, sütni, főzni stb. Nem minden szénhidrát ugyanaz, ezt azért érdemes észben tartani. 

A ketogén diétáról még annyit (aki nem tudán, az az étrend, ami teljesen kizárja a szénhidrátot, és a zsírra, főleg állati zsírra támaszkodik energiaforrás gyanánt), hogy az agyunknak széhidrátra van szüksége, és bár a ketogén hívek szerint átprogramozható zsírüzemre, én ebben nem hiszek. Vagyis a ketogén hús- és zsírzabálók agyi funkciói nem csak átmenetileg csökkennek le, hanem tartósan. 

A szerző beidéz még két tanulmányt (az elsőt, mely szerint az alacsony zsírtatalmú diétától nem fogytak le a nők, szerintem nem is érdemes taglalni, hiszen a fogyás sokkal több tényezőn múlik, elsődlegesen a bevitt/felhasznált kalória arányán, de erről majd később), melyek közül a második azt hivatott bizonyítani, hogy a kevesebb zsírbevitel nem csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Való igaz, hogy nem a koleszterinbevitel a fő ludas a szívbetegségekben, hanem az állati fehérje. Tehát ha valóban egy vegán és húsevő csoportot vetettek volna össze, ott már szignifikáns különbségek mutatkoztak volna. A koleszterin-bevitel mértéke csupán az állati fehérejbevitel indikátora (Lásd Kína-tanulmány, 143. old.).

Második érv: "A diketetikusok szerint a cukor rossz, de csak a plusz kalória miatt"
 Válasz: "A cukor inzulin-rezisztanciát, zsírmájat és sok más anyagcsere-betegséget okoz". 

Ez alkalommal kivételesen egyetértünk a cikk szerzőjével: a finomított cukor valóban legalább olyan káros, mint az állati fehérje. Csakhogy roppant kevés dietetikus reklámozza a finomított cukor fogyasztását, és mindez megintcsak úgy van beállítva, hogy a ketogán paleók malmára hajtsa a vizet. A téma megint ugyanaz, mint az előbb: meg kell tanulni a különbséget a teljes értékű, "primal" szénhidrátok és a finomított hulladékok (fehér liszt, fehér cukor, módosított kukoricakeményítő stb.) között, amit az élelmiszeripar töm belénk. A mértékkel fogyasztott (és gluténmentes) ősgabonák és superfoodok tápértéke nem csak energiatartalmukban keresendő, hanem mérhetetlenül gazdag vitamin, ásványi anyag, enzim, antioxidáns stb. tartalmukban, amit nem lehet hússal kiváltani. 

A szerző csakis a finomított cukrok és cukrozott üdítők fogyasztását vizsgáló tanulmányokat linkelt be a cikkbe, közben azt az érzetet keltve, hogy minden cukortartalmú étel (még  a gyümölcsök is) káros az egészségünkre nézve. Viszont a glikémiás index valóban nem hülyeség, ha valaki hajlamos a hasnyálmirigy-problémákra, az jobban teszi, ha az alacsonyabb glikémiás indexű zöldsgéeket, gyümölcsöket hangsúlyozza a táplálkozásában.

Harmadik érv: "A dietetikusok szerint a tojás növeli a koleszterin-szintet."
Válasz: "A tojás a "jó" koleszterint növeli, így nem károsítja a szívet.

Hoppá, vagyis akkor mégis csak elismeri a szerző, hogy van "rossz" koleszterin is, és a legtöbb állati termék bizony bővelkedik bennük? Nos, a koleszterin-vitát én azzal zárnám rövidre, hogy a koleszterin nem esszenciális tápanyag, vagyis a szervezetünk önmagában képes előállítani azt növényi zsírokból is. Az esszenciális zsírsavak az omega-3 és omega-6, amelyeket növényi forrásból sokkal szerencsésebb fedezni. A tojásra visszatéve pedig megint a koleszterint ragadja ki a szerző, pedig a legnagyobb probléma a tojás esetében ismét az állati fehérjebevitel, illetve önmagában az, hogy a csirkéket génmanipulált kukoricával és hormonokkal tömik. Az ilyen tojástól bizony hamarabb lesznek ivarérettek a gyerekeink is, és később marad majd abba a menstruációjuk, ami a mellrák és petefészek-rák kockázatát is növeli többek között. A hormonrendszerbe nem jó belenyúlni, és a legtöbb ember nem is tudja, hogy a hús, tojás és tejtermék rendszeres fogyasztásával éppen ezt teszi, még ha esetleg amúgy nem is szed hormontartalmú gyógyszereket. 

Negyedik érv: "A dietetikusok szerint a protein káros a vesékre nézve"
Válasz: "Az egészséges vesét nem károsítja"

Nos, megint mellélőtt a kedves szerző, mert több tucat másik betegséget viszont bizonyítottan elősegít a magas mennyiségű állati fehérjebevitel, például a szívbetegségek, tuomorok, autoimmun betegségek, csontritkulás, sőt, még a vesekőképződés is (Kína-tanulmány, 243. old.). A fehérjemérgezés számos egyéb tünettel jár, és gyakran előfrodulhat azoknál, akik az állati fehérjét teszik első helyre a makronutriensek között az étrendjükben. Ha az ételed 60-70%-át sovány húsok teszik ki, akkor ez gyakrabban előfordul, mint gondolnád.

Ötödik érv: "A dietetikusok szerint a telített zsírok növelik a koleszterin-szintet és szívbetegséget okoznak."
Válasz: "Ez egy mítosz. A telített zsírok a HDL-szintet (vagyis a "jó" koleszterint) növelik, és a kis méretű LDL-ből nagyokat csinálnak."

Nos, innentől a cikk teljesen felhígul, és ugyanazokat a dolgokat ismételgeti, amiket az első négy pontban már ellőtt. A koleszterinről elmondtam, hogy nem azon kell vitatkozni, hogy melyik fajta bevitt koleszterin veszélyes és melyik nem, hiszen egyáltalán nincs is szükség a bevitelére. Megint az a probléma az idézett kutatásokkal, hogy egyáltalán nem vetették össze az eredményeket vegán étrenden élő emberekével, akiknél nem ritka a 90 mg/dl-es koleszterinszint, ami jóval a megadott 150 mg/dl egészéges határérték alatt van, és optikailag is nyomon követhető a vegán értendűek koszorúereinek sokkal jobb átjárhatósága. A mellékelt ábrán Dr. Esselstyn egyik betegének koszorúere látható nem sokkal szívinfarktus után (A) és 32 hónap növényi étrend után (B). 



Hatodik érv: "A dietetikusok szerint az alacsony szénhirtáttartalmú diéták nem egészségesek."
Válasz: "Nem igaz, ezt 2002 óta több, mint 20 vizsgálat bizonyítja."

De mit? Hogy aki alacsony szénhidrátbevitellel él, az nem betegebb, mint aki sok szénhidrátot fogyaszt? A szerző megint mellélőtt, mert a kutatások nem a természetes növényi vs feldolgozott szénhidrát-alapú étrendet állítják szembe, hanem a sok zsír, sok állati fehérje (vagy mindkettő) vs ugyanez, csak mellé még sok feldolgozott szénhidrát diétákat. Viszont arról elfeledkezik, hogy az egyik legismertebb szénhirdátmegvonós diéta, az Atkins káros mellékhatásairól mennyi tanulmány született. Megint a Kína-tanulmányból idézek (121. old.): " Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel végzett vizsgálatokat összegző tanulmányukban ausztrál kutatók az alábbi következtetést vonták le: "a hosszú távú szénhidrát-megszorítás szövődményei között szerepelhet a szívritmuszavar, vesekárosodás, fokozott rákkockázat, a fizikai aktivitás csökkenése és lipid-rendellenesség". Mellesleg amikor a Kína-tanulmányra hivatkozok, félreértés ne essék, ebben a könyvben nem csak egy kutatásról van szó, hanem több ezer, a világ minden táján végzett táplálkozástudományi kutatás eredményeit használja fel a szerző.

Nyolcadik érv: "A dietetikusok szerint a vörös hús egészségtelen, és csak mértékkel szabad fogyasztani."
Válasz: "Igaz, hogy a feldolgozott vörös hús fogyasztása számos betegség kockázatát növeli, de ez nem igaz a feldolgozatlan húsra, csak ha túlfőzik. Vagyis a megoldás: ne égessük oda a húst, és akkor lehet enni!"

Hú de tudományos, és utána belinkel egy pár tanulmányt, amely szerint nem mutatható ki összefüggés a húsfogyasztás mértéke és a daganatos betegségek között. Az igazság azonban az (és erre Dr. Colin Campbell több tucat tanulmányt idéz), hogy valóban nem lesz számottevő különbség, ha az alanyok értendjében mondjuk 50% vagy csak 15% állati protein van. Ezzel szemben, ha az állati protein bevitele nulla, akkor még a kialakult daganatos betegségek is visszafejlődnek. Ott már látványosak az eltérések.

Kilencedik érv: "A protein káros a csontokra nézve és csontritkulást okoz."
Válasz: "Bár valóban igaz, hogy rövid távon kalciumvesztést okoz, hosszú távon ez a hatás nem számottevő." 

Ikszdéé, megint a semmit bizonyítjuk. Senki nem beszél arról, hogy alacsony proteinbevitelre kell törekedni. Az ideális mennyiség felnőttkorban 1g/tskg, de NÖVÉNYI forrásokból. A növényi protein erősíti a csontokat, és elősegíti a növényi eredetű kalcium beépülését, ellentétben például a tejtermékekkel. További tanulmányok: Kína-tanulmány 235-241- old.

Tizedik érv: "A dietetikusok szerint kevesebb nátriumot kellene fogyasztanunk."
Válasz: "Bár a nátrium-bevitel csökkentése valóban csökenti a vérnyomást, nem bizonyított, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát."

Tényleg, tökmindegy, hogy megsózod-e a marhasteaket vagy nem, egyforma eséllyel leszel tőle szívbeteg. A nátriumbevitel mértéke szerintem totálisan mindegy abban az esetben, ha friss, élő növényi ételeket fogyasztunk, és őssóval sózunk, finomított helyett. A túlzott sókívánás ugyanis az ásványi anyagok hiánya miatt szokott fellépni, ha pedig előrecsomagolt, feldolgozott nasikat tolunk (chips és társai), akkor eleve garantált a fölös sómennyiség, mivel ízfokozó hatása miatt minden gyorskajába beleteszik, a nátrium-glutamátról meg egyéb durvább társairól nem is beszélve. Szóval megint nem a sóval van a baj, hanem az állati fehérjékkel meg a feldolgozott élelmiszerekkel.

Tizenegyedik érv: "A dietetikusok szerint a többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a koleszterin-szintet és a szívbetegség kockázatát."
Válasz: "Ez az Omega 3-ra igaz, de az Omega 6-ra nem. Sőt, az még növeli is a szívbetegségek kockázatát."

Megint igyekszünk kiragadni a dolgokat a kontextusból. A növényi olajok között egy sincs, amelyikben csak omega-6 volna. A finomított olajokat most hagyjuk, az az ipari hulladék kategóriába tartozik tálpálékélettani szempontból. Senki nem mondja, hogy vedelni kell a kukorica- és szójaolajat, amit a cikkben emleget. Sőt, én mindkét növényt még más formában is kerülöm, mert általában génkezeltek. Nos, mindkettő zsírsav esszenciális, vagyis a testünk nem tudja magától előállítani, ugyanakkor szükségünk van rá. A választék: vagy halolajat tolunk (amiben jócskán lehet nemhézfém, és amúgy is egyre kevesebb hal van a tengerekben), vagy ezt is megkaphatjuk növényi forrásból. A kendermag- és lenmagolaj  keveréke például ideális arányban biztosítja az omege 3- és 6 zsírsavakat. Sok olyan növényolaj is van, ami főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, például az olíva, ami szintén jobb választás, mint a disznózsír. 

Tizenkettedik érv: "A dietetikusok szerint z embereknek alacsony zsírtartalmú tejetemékeket kéne enniük, hogy csökkentsék a kalória- és a telített zsÍrbevitelt."
Válasz: "Nincs bizonyíték arra, hogy a sovány tejtermék egészségesebb. Sőt, általában több cukrot tartalmaznak, így még kockázatosnak is tekinthetők."

A feldolgozott tejtermékeket most szerintem hagyjuk, de Dr. Campbell kutatásai szerint a 
minden tejtermékben jelenlévő kazein az egyik legagresszvíebb és alattomosabb fehérje, ami a krónikus betegségeket és a rákot illeti. Ezen a ponton egyetért a paleó és a vegán étrend, ámde azt azért nem mondanám, hogy a hús egészségesebb, mint a tejtermék.

Tizenkettedik érv: "A dietetikusok szerint a fogyókúra lényege a bevitt és elégetett kalóriák aránya."
Válasz: "Ez egyáltalán nem igaz, mert a különböző kalóriaforrásokra máshogy reagál az anyagcserénk."

Ezzel egyetértek, bár a termodinamikát azért nehéz átejteni, ha valaki konzisztensen magas kalóraibevitelt folytat, és nagyon keveset mozog, az hízni fog még a legideálisabb táplálékoktól is. A zsír és a fehérje megemésztéséhez valóban valamivel több energia szükséges, mint a szénhidrát és főleg a cukrok emésztéséhez, ámde annyival több salakanyag keletkezik, és a szervezetünk jobban öregszik is tőle. Mindez azonban nem jelenti, hogy a növényi ételekből akármennyit lehet enni. Az elhízás veszélye azonban megintcsak az esszenciális tápanyagban szegény, állati fehérjében és feldolgozott élelmiszerekben dúskáló, mozgásszegény életet élők körében sokkal nagyobb, mint például a nyersvegánok körében.

Tizenharmadik érv: "A dietetikusok szerint többször kell enni kevesebbet"
Válasz: "Ez egy mítosz, az étkezése4k gyakorisága nincs összefüggésben a fogyással vagy az egészséggel."

Nos, én sem vagyok híve a túl gyakori étkezéseknek, napi kettő-három bőven elég. De ha valaki úgy érzi, hogy gyakrabban kell ennie, ám tegye meg. A lényeg az, hogy ne nassoljunk, hanem akkor együnk, amikor valóban megéheztünk, és ez egyénileg változhat testalkattól függően. Inkább a "Mit" a kardinális kérdés itt, mint a "Hányszor".

Tizennegyedik érv: "A dietetikusok szerint a zsírtól meghízol."
Válasz: "Bár a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz, mint a protein vagy a szénhidrát, a magas zsírtartalmú ételek fogyasztása csökkenti az étvágyat."

Es erre felsorol pár tanulmányt, mely szerint a magas zsír/alacsony szénhidrát diéták (pl. Norbi-féle paraszt-diéta) hatékonyabbak fogyókúrás szempontból, mint az alacsony zsír/magas szénhidrát diéták. Én azért itt visszakanyarodnék a tizenkettedik pontra, hiszen még a magas zsírtartalmú diétáknál is korlátozni szokták az össz kalóriaszámot. Ha valaki következetesen egy hónapig minden nap megeszik öt kiló zsírszalonnát, akkor garantálom, hogy egy grammot nem fog fogyni közben, mindegy hogy mit eszik vagy nem eszik mellé. Valójában a rosttartalom miatt a növényi élelmiszerek esetében több kalóriát és összmennyiséget vihetünk be az elhízás veszélye nélkül, de megfelelő kalóriafelhasználás esetén még fogyhatunk is tőle. Például napi öt kiló nyers zöldség/gyümölcs fogyasztása esetén szerintem simán lehet fogyni. Persze nem a legmagasabb gliképmiás indexűeket kell mindenáron választani. 

Összegzésképpen az a helyzet, hogy a konkrét teljes értékű, élő ételeken alapuló vegán étrend élettani hatásairól sajnos még igen kevés kutatás született, összevetve a tradicionális vegyes étrenddel, vagy annak ilyen-olyan módosított (paleó, Atkins, zsíridéta stb.) változataival. Pedig érdekes lenne néhány ilyen eredményt is olvasni, hiszen a gyors izomnövelésen vagy a gyors fogyáson túl azért a leginkább a hosszú távon kialakuló betegségek határozzák meg az életminőségünket. Nem mindegy, hogy el tudjuk-e ezeket kerülni, meg tudjuk-e előzni, vagy pedig szüntelenül küzdenünk kell a belénk programozott helytelen táplálkozási szokásokból fakadó bajainkkal.