Ardha-matszjéndrászana

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Ardha-matszjéndrászana

Dristi: oldalra

Áttekintés: Az ardha-matszjéndrászana egy nehéz póz könnyített verziója, ami a harmadik sorozatban bukkan fel. Itt a célja nem az, hogy kihívás elé állítsa a jógit, hanem az, hogy összekapcsolja és elkülönítse a hátrahajlításokat a láb-a-nyak-mögötti pózoktól, és hogy egy kevésbé intenzív időszakot alkosson, mielőtt a következő nehéz póznak nekiállunk.

Ellenjavallat: Ha szkolióziskunk van, akkor észlelni fogjuk, hogy az egyik oldalra könnyebben megy a gerinc-csavarás, mint a másikra. A kisízületek elfordulásának megfelelően a csavarás hozzáadódik a szkoliózis oldalsó ívéhez, és az egész gerinc egy olyan spirált alkot, ami még nagyobb terhelést ró az amúgy is megterhelt struktúrára. Ahelyett, hogy a teljes mozgástartományba vinnénk a csavarást a hajlékonyabb oldalon, csak azon dolgozzunk, hogy a kevésbé hajlékony oldalon növeljük a csavarást, hogy így javítsuk az egyensúlyt. Más szavakkal, figyeljünk oda rá, hogy nem mélyítsük el a tendenciát, hanem törekedjünk az ellensúlyozására.

Vinyásza számolás

Szapta: belégzésre ugorjunk előre dandászanába.

Astau: Kilégzésre hajlítsuk be mindkét lábunkat, és emeljük meg a térdünket a talajról. Helyezzük el a bal lábunkat a jobb fenekünk külső oldala mellett, a bal térdünket pedig a padlón magunk előtt, hogy a térdünk pontosan előremutasson. Húzzuk vissza a jobb csípőt, mintha a bal térdünkkel egy vonalba akarnánk hozni a két csípőt. Spicceltessük a bal lábunkat, és hozzuk a lábujjakat közelebb a jobb fenekünkhöz. Ne segítsük az egyensúlyozást a pózban a lábfej pipáltatásával. Helyezzük el a jobb lábunkat a bal comb külső oldala mellett, a térdünk mutasson felfelé.

Csavarodjunk ki jobbra, és vigyük ki a bal vállunkat a jobb térdünk külső oldalához. Fogjuk meg a jobb lábunk belső oldalát és a nagylábujjunkat a bal kezünkkel. Forgassuk a karcsontunkat befelé, hogy a könyök kifelé mutasson, és ne a lábunk felé. Ha kifelé fordul a könyökhajlatunk, abban az esetben nagyobb nyomás nehezedik a könyökünkre és hajlamosak leszünk hiperextendálni azt.

Nyúljunk hátra a jobb karunkkal és fogjuk meg a bal combunkat. Húzzuk lefelé a jobb ülőcsontunkat a talaj felé és forduljunk tovább a légzéssel együtt. Húzzuk lefelé a lapockákat a hátunkon, és emeljük a szegycsontot és a tarkónkat a plafon felé.

A tarkónk legyen egy vonalban a gerinccel, ne toljuk előre az állunkat.

Engedjük a gerincünket megnyúlni azáltal, hogy a fejtetőnkkel és az ülőcsontokkal ellentétes irányba nyújtózunk. Használjuk a karjaink erejét ahhoz, hogy mélyebbre menjünk a csavarásban. Nézzünk el a jobb vállunk felett, és vegyünk öt levegőt.

Az aktív elengedés technikája: Ugyanazt a technikát használjuk, mint a bharadvádzsászanában. Másodlagos erőfeszítésként aktiváljuk finoman a törzsizmokat, mintha ki akarnánk jönni a csavarásból, de ellensúlyozzuk ezt avval, hogy még nagyobb elsődleges erőfeszítést teszünk a karjainkkal. A törzsizmaink excentrikusan meg fognak nyúlni és képesek leszünk mélyebbre menni a csavarásban.

Kilégzésre forduljunk körbe és tegyük le a kezeinket mindkét oldalon, készen állva felemelkedni. Megtehetjük azt is, hogy egyenesen hátraugrunk a pózból, vagy a dandászanán keresztül megyünk hátra, arra törekedve, hogy a lábunk ne érjen le a padlóra hátraugrás közben.

Nava: Belégzésre emeljük ki magunkat kartámaszba és maradjunk ott a belégzés hátralévő részéig.

Dasa: Kilégzésre lebegjünk hátra csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre fefelé néző kutya.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutya.

Trajódasa-astadasa: Ismételjük meg az ardha-matszjéndrászanát a bal oldalra is.

Megjegyzések: A csípőízületek elhelyezésénél az a szempont legyen a mérvadó, hogy mindkét ülőcsont és a jobb térdünk külső oldala is stabilan támaszkodjon a talajon. Így nem billen ki oldalra a medence a csavarásban. A karpozíció szinte minden ember esetében feszültséget okoz a könyökízületben, kivéve azokat, akiknek mát anatómiailag is hiperextendált a könyökük. Éppen ezért a további hiperextendáció elkerülése érdekében én a marícsjászanákból ismert karkulcsolós kéztartást szoktam ajánlani, a térd alatt átdugva a bal karunkat. Ez a kulcsolás segít a mellkas erőteljesebb nyitásában is, mivel a jobb karunkat a ballal megfogjuk csuklónál és előrehúzzuk, míg a klasszikus verzióban a jobb kézzel csak a combunkba (ritkább esetben a sípcsontunkba) tudunk kapaszkodni, és így kevesebb erővel tudjuk hátrafelé húzni a jobb vállunkat. Manju Jois úgy tanította, hogy először balra forduljunk ki, majd utána végezzük el a pózt jobb oldalra."