Kapótászana - haladó változat

Újabb részlet Gregor Maehle Ashtanga-könyvéből:

"Vinyásza számolás – haladó verzió

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe egyenes törzzsel, a kezeket tegyük a csípőkre. Stabilizáljuk a medencét finoman megfeszítve a hamstringeket. Ez ellensúlyozza a pszoász csípőhajlító tendenciáját.

Csökkentsük a feszültséget a hasizmokban, hogy lehetővé tegyük a lumbális ív növekedését. Most mér érthető, hogy miért haladó ez a módszer: a kezdő és középhaladó gyakorlóknak ugyanis azt javasoljuk, hogy használják a hasfaluk teljes erejét arra, hogy a nyújtást a lumbális gerincszakasz helyett a mellkasukba és a combizomba vigyék.

Feszítsük meg a pszoászt és billentsük hátrafelé a keresztcsont felső elülső szélét. Richard Freeman úgy írja le ezt az akciót, mintha enyhe szívást hajtanánk végre a keresztcsont üregében. A keresztcsont üregének a keresztcsont előtti területet tekinti, mivel öblös a formája. A keresztcsont üregét fizikai szinten azonosíthatjuk a kundaliní energia tárházának helyével a finomfizikai testben, ezért is nevezik a keresztcsontot szent csontnak.

Növeljük a nutációt azáltal, hogy erősen megfeszítjük az uddíjána bandhát, így az elülső felső medenceíveket egymás felé húzva. Ugyanakkor távolítsuk az ülőcsontokat egymástól. Ha előzetesen összeszorítottuk a térdünket vagy egy elképzelt vagy valóságos jógablokkot szorítottunk össze a térdünkkel, akkor ezt a technikát most hátra kell hagyni, mivel ez összehúzza az ülőcsontokat, valamint széthúzza a csípőéleket, és így meggátolja a keresztcsont nutációját. A combok összeszorítását váltsuk ki a combcsontok befelé fordításával.

Ez a három mozdulat, vagyis a keresztcsont nutációja, a medencefelek egymás felé húzása, és az ülőcsontok távolítása – valójában egy mozdulat, amit háromféle módon közelíthetünk meg. Sokat segít azonban, ha tudatosan egymás után hajtjuk őket végre.

Ne tévesszük össze a poszász megfeszítését a medence előrebillentésével. A medence rögzítve van a térben a hasizomban, a hamstringekben és természetesen a kvadricepszben, quadratus lumborumban és més izmokban fennálló feszülés által. Ha előrebiullentenénk a medencénket, hagyva, hogy kövesse a keresztcsont mozgását, akkor ellennutálnánk a keresztcsontot.

Astau: Amikor sikerült teljesen nutálni a keresztcsontot, íveltessük hátra a gerinc teljes fennmaradó részét, ahogy a középhaladó változatban le volt írva. Kilégzésre vigyük a karokat a fejünk fölé és hajoljunk hátra a föld felé. Ezt nagyon lassan tegyük, és használjuk ki a kilégzés természetét a derékszakasz nyújtására.

Kísérjük figyelemmel a hasfal feszülését, és lassan excentrikusan nyújtsuk meg a hasfalat és a pszoászt is. Ahogy a hátrahajlításunk mélyül, úgy fogjuk érezni, mintha a gerincünk teljes mértékben a pszoászon lenne felfüggesztve."