Hogyan teszed tönkre magadat az egész napos üléssel?

Nos, a cím és a kép láttán a legtöbben természesen a derekukra és megfáradt porckorongjaikra gondolnak, de az alábbi cikkben egy kicsit mélyebben fekvő anatómiai képződményről lesz szó, mégpedig a pszoászról. Ez az izom az ágyéki csigolyákon ered, és a combcsonthoz tapad, így két ízületet is átível. Általában minden olyan testhelyzetben feszül, illetve rövidül, amikor a csípőt hajlítjuk, vagyis a combot közelítjük a törzshöz, illetve előrehajlítjuk a gerincet, törzset.

Korábban már fordítottam cikket a pszoászról, de sohasem elég, úgyhogy következzék itt egy másik cikk Alexa Kim tollából, ami talán azért is aktuális, mert a hétvégén a kapótászana végrehajtásában is nagy szerepe volt ennek az izomnak, sőt, egy csomó előrehajlító és hátrahajlító pózban is dolgozunk vele, a lábemelésekről (pl. návászana vagy utthita-haszta-pádángusthászana) nem is beszélve.

Összehúzzuk, vagy ne? - mi a teendő a megrövidült pszoásszal?

Nemrég egy 1. szintű jógaoktatói felzárkóztató tanfolyamon Los Angelesben egy kiváló kérdés merült fel: "Nagyon kötött a pszoászom. Ha bemelegítésként helyben járok, az nem teszi-e még feszesebbé a már amúgy is túlfeszült pszoászomat a plusz csípőhajlítás miatt?"

Ezen elgondolkodtam, mivel ugyanez a kérdés nem hagyott nyugodni engem sem, amikor először hallottam azt, hogy a guggolás az egyik legjobb dolog, amit tehetünk az egészségünk érdekében. Nem rövidíti-e meg még jobban ez az erőteljes csípőhajlítás az amúgy is diszfunkcionális pszoászomat? Nem fogja-e még kötöttebbé tenni a már amúgy is megrövidült vádlimat és hamstringemet? (Tegyük most félre azt a tényt, hogy nem is éppen a legoptimálisabb módon végeztem a guggolást).

Hamarosan felfedeztem a hiányzó elemet a képletből: az izom aktív megfeszítése teljesen más hatással van a szövetre, mint a passzív rövidülés. Ez az aktív összehúzás a póz közben jelentős különbséget eredményez.

Hogy tisztázzuk: a "kötött izom" nem mindenki esetében jelenti ugyanazt. Az izom passzívan megrövidülhet az olyan szokások miatt, mint az ülés (a pszoász esetében), és/vagy a magas sarkú cipó viselésekor (a soleus esetében). Ez nem ugyanaz a dolog, mint amikor egy izmot annyit "edzettünk", hogy hipertónusos lesz. Egyik állapot sem tesz jót a vázizomzatnak, de ez a két állapot jelentősen eltér egymástól.

A fent említett kérdésben arra utalt a hallgató, hogy azoknak az embereknek a pszoásza, akik túlzott mértékben használják a székeket, díványokat és autókat, általában passzívan megrövidül (vagyis rövidebb az optimálisnál). Akik emellett még meglehetősen sokat futnak vagy bicikliznek, azoknak a pszoásza valószínűleg hipertónusos is lesz - hacsak nem tölt el az illető ugyanannyi időt csípőfeszítéssel. 

Tehát mi okozza az izom passzív megrövidülését?

Bár ez más izmokkal is megeshet, a nemzetközi figyelem középpontjában az utóbbi időben a pszoász áll. Ha krónikus derékfájdalmaink vannak, nehezünkre esik egyenesen állni vagy sétálni, vagy esetleg nem tudunk háton aludni anélkül, hogy valamivel felpolcolnánk a térdeinket, azt a szegény pszoászunknak köszönhetjük. Ebből a vázizomból kettő van, a medence két oldalán belül, és a z alakjukat a combok és a lumbális gerinc által bezárt szög határozza meg, valamint az, hogy naponta hány órát töltünk ülve vagy embriószerűen összegörnyedve a hátfájás miatt. Nyugodtan számoljuk össze, hogy naponta hány órát töltünk 90 fokos vagy még kisebb szögben hajlított csípővel. Ha ez sok, és túl sok ember számára ez majdnem 8 óra lehet az ébren töltött időből, akkor a pszoászuk alkalmazkodni fog a megrövidült állapothoz. 

Az emberi test próbál alkalmazkodni. Nem fogja támogatni azokat a szöveteket és struktúrákat, amiket a tulajdonosa nem használ. Minek pazarolja az energiáját és a forrásait arra, hogy egy izmot optimális hosszúságában tartson, ha a tulajdonosan sohasem nyújtja ki annyira vagy használja ebben a módban? Ha egy izom túl hosszú, az nem hatékony - gondoljunk csak egy hajó vitorlájára, amikor a kötelek nincsenek megfeszítve, hogy mennyire ernyedt és mennyire nem hatékony. A test nem szereti az ernyedt izmokat. Éppen ezért megrövidíti az adott izmot azáltal, hogy elbontja a fehérjét az izomrostok végén. Ha ez izom túl laza, az arra stimulálja az izomrostokat, hogy rövidüljenek meg, míg a húzás, nyújtás arra stimulálja az izomrostot, hogy fehérjét építsen hozzá az izomrostok végéhez.

De miért rövidítsünk meg még jobban egy passzívan megrövidült izmot azáltal, hogy aktívan összehúzzuk?

Örülök, hogy feltetted ezt a kérdést. Először is, az, hogy egy izom mennyire húzódik össze, erősen meghatározza a méretét és a sejtregeneráció ütemét. Ha lecsökkentjük az izom aktivitását, akkor a protein-bomlás mértéke csökkenni fog, az izomsorvadást eredményez. Ha növeljük az izmok aktivitását, azzal elősegítjük az új fehérjék termelődését. 

Másodsorban, nem tanácsos olyankor nyújtani az izmokat, amikor hidegek. A koncetrikus izomösszehúzódás a statikus nyújtás előtt minimalizálja a nyújtás által okozott erőcsökkenést. Magyarul, a helybenjárás a nyújtás előtt megvéd az izom gyengülésétől a statikus nyújtás következtében.

És végül, ahhoz, hogy egy izom egészséges maradjon, az idegnek egyaránt szüksége van az összehúzáshoz és a nyúláshoz kapcsolódó idegi impulzusokra és kémiai anyagokra is. Ha az izmot nem érik megfelelő elektromos és idegi impulzusok, akkor degenerálódni fog. Másrészről viszont egy aktív izomban fejlődhet a rövid távú vérellátás a hajszálerek megnyitása által, és hosszú távú változások is bekövetkezhetnek, ha fejlődik a hajszálér-hálózat. Ezért is kell bemelegíteni az izmokat egy részletes edzés, és különösen a "kardió" előtt. Amikor a pulzus a nyugalmi állapotból az aerob tartományba emelkedik, a szív sokkal több vért pumpál - ennek pedig valahová áramlania kell. Ha az izmok kapillárisai nem nyitottak, hogy befogadják a plusz véráramot, az olyan, mintha megnyitnánk egy tűzcsapot, ami egy szívószálban végződik. Nem tesz túl jót a véredényeknek. És azt is kitalálhatjuk, hogy mi történik a vérnyomással, ha az izmok még hidegek, és a pulzus felgyorsul.

Ha bűnösnek érzed magadat abban, hogy hosszú passzív nyújtásokat vagy száz méteres sprinteket erőltettél a hideg izmaidra, akkor lazíts. Az izmok meg tudnak gyógyulni és meg tudnak erősödni, ha érzéssel és egészségesen eddzük őket, olyan kiegyensúlyozott, szisztematikus megközelítéssel, amely tartalmazza a nyújtást, erősítést és a kardió-edzést is. Az aktív izmokban, amelyeket optimális hosszúságúra nyújtunk, több vér, oxigén és tápanyag kering - s az alapanyagcserénk (BMR) is emelkedni fog. Ez javítja a sejtek regenerációját és több kalóriát tudunk elégetni álmunkban. A testünk lélegzetelállító dolgokra képes."

Nos, eddig a cikk. A záró gondolattal kapcsolatban egyébként én is azt érzem, hogy a nyújtás, erősítés és a kardió egymást kiegészítő, de nem helyettesítő műfajok, ezért ha az időnk engedi, érdemes mindhármat rendszeresen végezni. A jóga (még az Ashtanga is) 80 százalákban nyújtás, de a passzív nyújtásban persze a Jin viszi a pálmát. Erősítésként sok minden szóba jöhet, akár közdősportok, vagy saját testsúlyos edzés, TRX, Kettlebel, Crossfit, kondi, stb. (persze módjával, nem kell túlzásokba esni itt sem). Kardióként a futás, bringa, görkori, úszás, ugrókötél, lépcsőzés, vagy bármilyen kardiógép megfelel. Ha heti 3x fél órát megküldöd, pont elég. Az erősítésből is heti 3x egy óra elegendő terhelés, ha intenzíven toljuk. A jógát viszont minden nap érdemes beiktatni, ha van időnk egy teljes jógaórára/gyakorlásra, az a legjobb, de ha nincs, akkor a fél-egy óra is több, mint a semmi.

A pszoásszal kapcsolatban pedig az jutott az eszembe, hogy az Ashtanga első sorozata megint ludas lehet abban, hogy a krónikusan megrövidült pszoászra még ráhúzunk egy jó párat, ráadásul félig statikusan, hiszen az öt légzés is majdnem egy perc. A bejegyzés elején felsorolt lábemelések, csónak, de még a matszjászana is a pszoász feszülését igénylik, az előrehajlításokról, a vinyászáról és a kartámaszokról nem is beszélve. Az álló és befejező sorozat talán semlegesebb ilyen szempontból, de valójában a híd az egyetlen olyan póz, amikor feszítve nyújtjuk a pszoászt. Éppen ezért szokta Manju Jois javasolni, hogy minél előbb érdemes belevenni a gyakorlásunkba legalább a második sorozat első felét, ahol a hátrahajlítások vannak, hiszen ezekkel minddel megnyújtjuk a megrövidült pszoászt és helyreállítjuk az egyensúlyt, amit az egész napos görnyedéssel felborítottunk.  

Szóval minél több hidat és hátrahajlítást érdemes csinálni, ha szeretnénk, hogy a pszoászunk megtartsa az egészséges hosszát. És emellett mehet az aktív terhelés akár guggolások, core-gyakorlatok, lábemelések stb. formájában, nem lesz tőle bajunk.