Ashtanga pránájáma

A tegnapi workshopon elkezdtük gyakorolni az Ashtanga pránájáma sorozatot, amit ma és a következő két napon folytatunk, és remélhetőleg a végére is érünk. Már az a tíz-tizenöt perc is teljesen felvillanyozta és feltöltötte a társaságot, akiket azért jócskán megtépázott előtte a két és fél órás full vinyászás gyakorlás. Ez is bizonyítja azt, hogy érdemes rászánni tíz-tizenöt percet a pránájámára minden nap, lehetőleg közvetlenül a gyakorlás után, amikor a testünket már kellőképpen felkészítettük a pránával való munkára. Az alábbi leírás Krishnamacharya Ashtanga pránájáma sorozatának gyakorlatait mutatja be, amit a mai Ashtanga oktatók ilyen vagy olyan rövidítésekkel szoktak általában oktatni. A forrás: Grimmly nagyszerű Ashtanga blogja, akit részletesebben érdekel a téma, az nézze meg az eredeti linket, ott még sok érdekességet olvashat. Vagy várja meg a 2014-et, amikor elkezdem fordítani Gregor Maehle pránájáma-könyvét, aminél jobbat eddig még nem nagyon olvastam. Most akkor következzen a sorozat leírása:

Ashtanga Pránájáma

I. Fogalmak

Antara kumbhaka - légzésvisszatartás teljes belégzés után (teli tüdővel)

Báhja kumbhaka - légzésvisszatartás teljes kilégzés után (üres tüdővel)

Bandha - izomzár vagy energetikai zár

Bhásztriká - fújtató légzés

Bhédana - átszúrás (valamely nádí, az ídá vagy a pingalá megnyitása)

Dzsala - háló

Csandra - Hold

Szúrja - Nap

Kumbhaka - légzésvisszatartás

Múla - gyökér

Púraka - belégzés

Récsaka - kilégzés
Sítalí - hűsítő

Uddíjána - felfelé repülő

II. A bandhák és a pránájáma

Dzsalándhára bandha (torkozár) - antara kumbhaka (belső légzésvisszatartás) közben.
Uddíjána bandha (gyomorzár) - báhja kumbhaka (külső légzésvisszatartás) közben.

Múla bandha - egész gyakorlás alatt.

III. Pránájáma technikák:

1) Récsaka kumbhaka és Púraka kumbhaka (külső, illetve belső légzésvisszatartás)

2) Púraka récsaka kumbhaka (külső és belső légzésvisszatartás)

3) Nádí sódhana a.) Szama vritti (egyenletes), b.) Viszama vritti (nem egyenletes)
4) Bhásztriká (fújtató légzés)

5) Bhédana a.) Szúrja-bhédana (Nap-csatorna légzés), b.) Csandra-bhédana (Hold-csatorna légzés)

6) Sítalí (hűsítő légzés)

IV. Pránájáma gyakorlás

Bevezetőnek végezzünk el három egyenletes uddzsájí be- és kilégzést. Előtte teljesen ürítsük ki a tüdőt. A be- illetve kilégzés időtartamát többféleképpen mérhetjük: magunkban egyenletesen számolunk, vagy ismételgetjük az Óm-ot (gondolatban), vagy a szívdobbanásainkra figyelünk. Ha úgy érezzük, hogy egyik sem egyenletes, beállíthatunk egy metronómot is, ami másodpercenként ketyeg. Kezdjük el 3 másodperces be- és kilégzésekkel, majd a gyakorlás előrehaladtával növeljük 4, 5, stb. másodpercre, de közben ne erőlködjünk, legyünk ellazulva. Ha valamelyik légzéshossz már nehézséget, feszültséget okoz, akkor álljunk vissza egy előzőre. Hosszabb távú rendszeres gyakorlással akár 12, 15 másodperces vagy még hosszabb légzésütemet is elérhetünk. 

1. 3 uddzsájí légzés,  (1:1 arányú), a kilégzés közben mondhatjuk az Óm mantrát.

1) Récsaka és Púraka kumbhaka

a) Récsaka kumbhaka: belégzés, kilégzés, majd légzésvisszatartás (1:1:2 arányú, vagyis pl. 3mp:3mp:6mp) - 3 kör, utána egyből térjünk át a következő gyakorlatra.

b) Púraka kumbhaka: Belégzés, légzésvisszatartás, kilégzés (1:3:1 arányú, vagyis pl. 3mp:9mp:3mp) - 3 kör.

c) 3 kör uddzsájí légzésvisszatartás nélkül ugyanabban az ütemben (3mp:3mp).

2) Púraka récsaka kumbhaka

a) Belégzés, légzésvisszatartás, kilégzés, légzésvisszatartás (1:5:1:4 arányú, vagyis pl 2mp:10mp:2mp:8mp) - 3 kör. Ez már egy összetettebb légzőgyakorlat, és lehet, hogy az alapegységet (a belégzés/kilégzés hosszát) le kell rövidíteni az előző gyakorlatokhoz képest. Ekkor ez egész sorozatban álljunk vissza pl. a 2 másodperces alapegységre.

b) 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

3) Nádí sódhana pránájáma

a) Szama vritti (egyenletes)

1. Belégzés mindkét orrlyukon keresztül.

2. Kilégzés a bal orrlyukon keresztül, nincs légzésvisszatartás.

3. Belégzés a jobbon keresztül, 1. légzésvisszatartás.

4. Kilégzés a balon keresztül, 2. légzésvisszatartás.

5. Belégzés a balon keresztül, 3. légzésvisszatartás.

6. Kilégzés a jobbon keresztül, 4. légzésvisszatartás.

7. Belégzés a jobbon keresztül, 5. légzésvisszatartás.

8. Kilégzés a balon keresztül, 6. légzésvisszatartás.

9. Belégzés a balon keresztül, 7. légzésvisszatartás.

10. Kilégzés a jobbon keresztül, 8. légzésvisszatartás.

11. Belégzés a jobbon keresztül, 9. légzésvisszatartás.

12. Kilégzés a balon keresztül, 10. légzésvisszatartás.

b) Viszama vritti (nem egyenletes)

13. Belégzés a jobbon keresztül, 11. légzésvisszatartás.

14. Kilégzés a jobbon keresztül, 12. légzésvisszatartás.

15. Belégzés a jobbon keresztül, 13. légzésvisszatartás.

16. Kilégzés a jobbon keresztül, 14. légzésvisszatartás.

17. Belégzés a jobbon keresztül, 15. légzésvisszatartás.

18. Kilégzés a jobbon keresztül, 16. légzésvisszatartás.

19. Belégzés a jobbon keresztül, 17. légzésvisszatartás.

20. Kilégzés a balon keresztül, 18. légzésvisszatartás.

21. Belégzés a balon keresztül, 19. légzésvisszatartás.

22. Kilégzés a balon keresztül, 20. légzésvisszatartás.

23. Belégzés a balon keresztül, 21. légzésvisszatartás.

24. Kilégzés a balon keresztül, 22. légzésvisszatartás.

25. Belégzés a balon keresztül, 23. légzésvisszatartás.

26. Kilégzés a balon keresztül, 24. légzésvisszatartás.

27. Belégzés a balon keresztül, 25. légzésvisszatartás.

28. Kilégzés a jobbon keresztül, 26. légzésvisszatartás.

29. Belégzés a jobbon keresztül, nincs légzésvisszatartás.

30. Kilégzés a balon keresztül.

A belégzés/kilégzés/visszatartás aránya 1:1:1:1.  

c) 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

4) Bhásztriká (fújtató légzés)

a) Ürítsük ki a tüdőt, és ha lótuszban ülünk, akkor a külső talpéleket húzzuk minél beljebb a hasfalhoz.

b) Végezzünk el egy lassú, mély belégzést.

c) Végezzünk el 50-100 hirtelen, erőteljes kilégzést mindkét orrlyukon keresztül a belégzés pedig legyen ösztönös. Kilégzés közben erőteljesen rántsuk be a hasfalat, az uddíjána és a múla bandhát együttesen alkalmazva. Az utolsó kilégzésnél teljesen ürítsük ki a tüdőt.

d) Végezzünk el egy lassú, mély belégzést, majd tartsuk vissza a levegőt (antara kumbhaka) 20-40 másodpercig (közben aktiváljuk mindhárom bandhát, de legalább a dzsálándhárát). A végén lassan, erőlködés nélkül teljesen ürítsük ki a tüdőt.

e) Ismételjük meg a teljes kört még kétszer.

f) 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

5) Bhédana pránájáma

a) Szúrja-bhédana

1. Belégzés mindkét orrlyukon keresztül.

2. Kilégzés a balon keresztül, nincs légzésvisszatartás.

3. Belégzés a jobbon keresztül, hosszú légzésvisszatartás (30-60 mp mindegyik).

4. Kilégzés a balon keresztül, ismételjük meg még kétszer.

b) Csandra bhédana 

5. Belégzés a balon keresztül, hosszú légzésvisszatartás.

6. Kilégzés a jobbon keresztül, ismételjük meg még kétszer.

7. Belégzés a jobbon keresztül, nincs légzésvisszatartás.

8. Kilégzés a balon keresztül.

9. 3 uddzsájí légzésvisszatartás nélkül, átvezetésképpen a következő gyakorlathoz.

6) Sítalí pránájáma

a) Nyisd ki a szádat, és csücsörítsd az ajkaidat "O" alakúra. Tekerd össze a nyelvedet, és dugd ki a szádon. 

b) Lélegezz be a szádon keresztül, a nyelved által formált csövön át szívva be a levegőt. 

c) Tartsd vissza rövid ideig (3-6 mp), és fújd ki az orrodon keresztül.

d) Hajts végre ebből 3 kört. Egyesek nem képesek csövet formálni a nyelvükből, ők végezhetik a Sítkarí pránájámát, melynél belégzés közben szétnyitjuk az ajkainkat, és a fogak rései között szívjuk át a levegőt. A fogsorok közötti kis nyílást kitöltjük a nyelvünk peremével.

e) Befejezésképpen végezzünk el három uddzsájí légzést.

A pránájáma gyakorlása után érdemes elkezdeni mantrákat énekelni, vagy meditálni.