"Laghu-vadzsrászana (kisvillám-póz)
Dristi:
orrhegyre
Áttekintés:
A póz fő fókusza a kvadricepsz
erősítése a kapótászana
előkészítéseképpen.
Vinyásza
számolás:
Szapta:
Belégzésre ugorjunk előre térdelő helyzetbe, egyenes törzzsel
és tegyük csípőre a kezünket. Itt is fejlesszünk ki erős
alapot a lábak segítségével, ahogy az ustrászanánál
is írtuk.
Astau
(teljes verzió):
Kilégzésre hajoljunk hátra és helyezzük a tenyerünket a
bokáinkra, a hüvelykujjak legyenek belül, a többi pedig kívül.
Egyenes karral hajoljunk hátra még jobban, amíg a fejünk nem ér
a földhöz, miközben végig íveltetjük a hátunkat, amennyire
csak lehetséges. Ne ejtsük az összes súlyunkat a fejünkre, csak
könnyedén érintsük a földhöz. Tartsuk a csípőt olyan magasan,
ahogy csak tudjuk, és feszítsük meg a kvadricepszet
a sípcsontokat a talajba nyomva (mintha ki akarnánk egyenesíteni a
térdeinket). Ha a testsúlyunk java részét a combunkkal tartjuk
ahelyett, hogy a fejünkre nehezednénk, képesek leszünk vissza is
jönni a pózból öt légzés után. Ez eleinte nagy kihívás
lehet. Ha nem tudunk visszajönni belőle, akkor kipróbálhatjuk a
kezdő változatot, melynek leírása a következő oldalon lesz.
A
hátrahajlás közben tartsuk a súlyunkat a kvadricepsszel,
és excentrikusan feszítsük őket, vagyis ellensúlyozzuk a
gravitációt, és engedjük megnyúlni őket, miközben
összezsugorodnak. Ez a leghatékonyabb módja bármelyik izom
megerősítésének. Tartsuk erősen a bandhákat
és némileg közelítsük és forgassuk befelé a combokat, hogy a
térdeink ne csússzanak ki oldalra.
Húzzuk
lefelé a lapockáinkat a hátunkon és lélegezzünk a mellkasba.
Vegyünk öt levegőt és nézzünk az orrunkra, hogy megakadályozzuk
a nyak túlnyújtását. Ha képtelenek vagyunk a teljes póz
kivitelezésére a fentiek szerint, akkor próbáljuk meg a
következőt:
Kezdő
változat
A
nyolcadik vinyásza
teljes változatának végrehajtásához nem csak erős kvadricepszre
van szükség, hanem erős ízületi szalagokra is a térdben,
különösen erős keresztszalagokra (amik a combcsont előrecsúszását
akadályozzák meg a sípcsonthoz képest, és vice
versa). Ha előzőleg
már megsérült a keresztszalagunk, vagy megerőltettük, akkor ne
végezzük egyből a teljes változatot, hanem fokozatosan erősítsük
meg a térdeinket több hónap gyakorlással."
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése