A fehérjékről őszintén 2. rész

Natasha Longo cikkének második része következik, a végén némi kiegészítéssel. Az első részben az állati eredetű fehérjeforrásokról volt szó, most pedig következzenek a növényi alternatívák:

"Szójaprotein

A szójaprotein nem túl hatékony alternatíva.  Magas az allergén-tartalma (A szójában található mintegy 28 különböző fehérjéről bizonyosodott be, hogy kötődik az IgE antitestekhez). Azt is érdemes figyelembe venni, hogy minél több szójaproteint eszünk, annál valószínűbb, hogy allergiánk fog kifejlődni tőle, és annál súlyosabb lesz az allergia. A szója fontos  ásványi anyagok, például a kalcium felszívódását is akadályozza, hacsak nem vonták ki belőle a fitátokat, valamint a szója nagy mennyiségű fito-ösztrogént is tartalmaz, ami bár kis mennyiségben kedvező hatású, nagyobb mennyiségben ellenkezőleg, káros, főleg gyerekek számára.

Ezenkívül, bár a biológiai értéke nem rossz, 70-80 körül mozog, a protein-hasznosulás csak 61. Igazából, hacsak nem fermentált szójáról van szó, akkor erőteljes enzim-inhibitorokat is tartalmaz, melyek a tripszin és más, a fehérjék megemésztéséhez szükséges enzimek hatását blokkolják. Ez jelentős gázképződést eredményezhet, emellett a szója elősegíti a hasnyálmirigy betegségeit is, például a rákot. Mellékesen érdemes megjegyezni, hogy a szójaproteint valaha a szójaolaj-ipar melléktermékének tekintették, és szinte kizárólag háziállatok takarmányaként használták fel.

A szója-lecitin több, mint száz éve van jelen ételeinkben. Több száz feldolgozott élelmiszer adaléka, és hivatalos étrend-kiegészítőként is kapható. A tudósok szerint kedvező hatású a szívre, a metabolizmusra, a memóriára, a tudati funkciókra, a májra, és még a fizikai és sport-teljesítményre is. A legtöbb ember azonban nincs tudatában annak, hogy mi is valójában a szója-lecitin, és hogy miért haladják meg jóval az előnyöket a fogyasztásával járó veszélyek.

Chlorella Protein

Bár hasonló a kinézete, a Chlorella teljesen másmilyen növény, mint a Spirulina, vagy a kék-zöld alga. Valójában teljesen más növénytani rendbe tartozik.

Kendermag-protein

A kendermag-protein rendelkezik néhány különleges jellemzővel. Először is a kendermag protein-tartalmának 65%-át az edesztin nevű fehérje alkotja, ami könnyen emészthető, jól szívódik fel és hasznosul az emberi testben. Mellékesen megjegyezve, nagyon hasonlít az emberi vérplazmában található globulinhoz, amely elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez. Így az edesztin rendelkezik azzal az egyedülálló képességgel, hogy stimulálja a nemkívánatos betolakodók elleni antitestek termelődését. Emellett hipoallergén is. 

Teljes értékű élelmiszerként a kendermag kiváló, a superfoodok egyike, de étrend-kiegészítőként nem annyira. Az egyszerű kendermagliszt kb 30% fehérjét tartalmaz. Még koncentrátum formájában is csak 50% körül lesz a fehérje-tartalma. Emellett, bár a kendermagban található fehérjék (az edesztin és az albumin) jól erősítik az immunrendszert, nem annyira jó izomépítők.

Mint a többi olajos mag, a kendermag is főként olajból áll (általában 44%), fehérjéből (33%), valamint étrendi rostból és más szénhidrátokból (12%, főként a korpa-maradványokból). Emellett a kendermagban vannak vitaminok (különösen a tokoferol és a tokotrienol az E-vitaminok közül), fitoszterolok és ásványi anyagok is. Összességében a kendermag kimagasló tápértéke más magokhoz képest az olajában, vagyis a zsírsav-profiljában van, és a fehérjéjében, mely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza elegendő mennyiségben és megfelelő arányban.

Hajdina, köles, babfélék, stb.

Igen, a gabonák és hüvelyesek között van néhány technikailag teljes értékű fehérje, melyek a vegetáriánus étrend alap proteinszükségletét képesek fedezni. Azonban általában nem kiegyensúlyozott az aminosav-profiljuk. Ez azt jelenti, hogy megfelelő kombinációban kell fogyasztani őket, és többet kell bevinni belőlük, mint az állati fehérjéből, hogy ugyanannyi tápértékre tegyünk szert.

Arra nagyon jók, amire valók, vagyis alapvető élelmiszernek, de protein-étrendkiegészítőként nem igazán felelnek meg a sportolóknak, fogyni vágyóknak, idősebbeknek, vagy krónikus betegségből lábadozóknak. Az izomtömeg építéséhez koncentráltabb protein-forrásra van szükség, és a BCAA-k jobb keverékére.

A hagyományos gabonaételeket teletömik szójával és búzaliszttel, melyek erőteljes módosításokon estek át eredeti, ősi formájukhoz képest. Következésképpen a legtöbb feldolgozott gabonaétel emészthetősége nem ideális, és egészségi következményeik is károsak. A hagyományos lisztek kiváltásával amaránt- köles- vagy hajdinaliszttel lecsökkenthető a reggeli müzli-keverékek glikémiás indexe, ami új lehetőségeket nyithat a gyártók számára.

Spirulina és kék-zöld alga

A Spirulina az egyik legjobb superfood. Természetes állapotában 65-71% teljes értékű proteint tartalmaz. Ez gyakorlatilag bármilyen más feldolgozatlan élelmiszernél magasabb érték. (Megjegyzés: A tejsavó-proteint például ki kell vonni a tejtermékből és koncentrálni kell ahhoz, hogy elérjük a magas fehérje-tartalmat.) És a legtöbb más fehérjétől eltérően, a Spirulinában található protein 85-95%-a emészthető, ami szintén az egyik legmagasabb arány az élelmiszerek között. Végül pedig, mivel a Spirulina sejtfala nem tartalmaz cellulózt, a test nagyon könnyen fel tudja dolgozni. Valójában a test szinte azonnal felszívja az aminosavait.

De akkor mi a baj vele? Először is, nem olcsó. A Klamath tóban termő kék-zöld alga (a Spirulina közeli rokona, mindkettő cianobaktérium) kilója 80-160 dollárba kerül, az általános Spirulina pedig 30-70 dollárba. Végülis ekkora ár nem is lenne túl sok egy magas minőségű protein-forrásért, az íztől eltekintve, mely a tengeri hínár és fű keverékére emlékeztet. Kis mennyiségben, napi 1-4 grammot kapszulákban még könnyű bevenni. De ha valaki sportoló, vagy testépítő, vagy sérülésből, betegségből szeretne felépülni, és napi 70-200 gramm fehérjét akar fogyasztani, akkor az íze már zavaró lehet a legtöbb ember számára.

Ezen kívül, a világ lakosságának mintegy 30%-a nem tudja megemészteni a Spirulinát, azért, mert allergiás a növényre, vagy a benne felgyülemlett méreganyagokra, melyeket a vízből szívott fel, amelyben termesztik. (Ez különösen igaz az olyan algára, amely nyilvános vizeken nő, mint például a Klamath-tóban, melyet csónakázásra is használnak.)

Rizs- és sárgaborsó-protein

A rizs és sárgaborsó kombinációja egyesek számára nem tűnhet túlzottan étvágygerjesztőnek. És valóban, a tiszta rizsprotein általában krétás állagú, és eléggé unalmas ízű. De a helyes kombinációban alkalmazva a rizs- és borsóprotein valójában az egyik legjobb ízű fehérje-koncentrátum lehet, ami létezik. Ezt figyelmbe véve...

Rizsprotein

A sima főtt rizsben csupán 5-7% protein van. A koncentrált rizsproteint úgy állítják elő, hogy a teljes barnarizst lisztté őrlik, és vízzel keverik. Utána természetes enzimeket adnak hozzá, hogy lebontsák és kivonják a szénhidrátot és a rostot a masszából, és csak a fehérje maradjon. Mivel a folyamat enzimek segítségével zajlik, a hőmérsékletet alacsonyan kell tartani, hogy az enzimek aktívak maradjanak. Az alacsony hőmérséklet és a vegyszermentes feldolgozás meggátolja az aminosavak denaturációját, ami a szója és tejtemékek feldolgozásánál gyakran bekövetkezik. A végtermék 80-90%-os tisztaságú, hipoallergén, könnyen emészthető protein. Négy óra múltán a test a bevitt rizsprotein több, mint 86%-át megemészti, miközben a szója esetében ez csak 57%. Végeredményben a rizsprotein biológiai értéke 70-80 között van, a fehérjehasznosulás 76, a teljes felszívódás aránya pedig majdnem 98%.

Megjegyzés: A rizsprotein nagy arányban tartalmazza a cisztein és metionin aminosavakat, de kevés benne a lizin, ami negatívan befolyásolja biológiaia értékét. Ha sikerülne megemelni a lizin-tartalmát, akkor biológiai értéke drámai módon megnőne.

Borsóprotein

Amikor az ízlésről van szó, akkor több embernek van baja a borsóprotein "gondolatával", mint a rizsproteinéval. De a valóságban a borsóprotein nagyon lágy, kellemes édes ízzel rendelkezik. Az egyik legjobb ízű fehérje. A borsóprotein a sárgaborsóból kivont koncentrált természetes protein. A borsóprotein koncentrálásához vízalapú eljárást alkalmaznak, ami által a végtermék nagyon "természetes" lesz.

A rizs- és borsóprotein kedvező keveréke

Ahogy fentebb említettük, a rizsproteinben magas a cisztein és metionin-tartalom, míg a lizin kevés. A sárgaborsó-proteinben viszont kevesebb a kéntartalmú cisztein és metionin, viszont sok a lizin. Ennek következtében, a rizs- és borsóprotein együttes használatával a protein-hasznosulási arány vetekszik a tejtermék- és tojásalapú proteinéval, anélkül, hogy allergiás reakciókat váltana ki. Emellett a borsóprotein textúrája meglágyítja a rizsprotein "karcos" jellegét. A rizsproteinhez hasonlóan, a borsóprotein is hipoallergén és könnyen emészthető."

Eddig a cikk, melyet kiegészítenék még a búzaprotein értékelésével, hiszen erre is rákaptak az utóbbi időben a táplálékkiegészítő-gyártók. 

Búzaprotein

Kezdjük talán azzal, hogy a búzaprotein biológiai értéke 54, a protein-hasznosulás mértéke 50-60, és esszenciális aminosav-tartalma 0.47 (összevetve a tejsavó- vagy tojásproteinnel, melyek értéke 1 fölötti). Ha az emészthetőséget is hozzávesszük, akkor 0.25 jön ki (Ezek a viszonyszámok a Bodybuilding.com oldalról származnak). A búzafehérje előállításánál a búzából kivonják a glutént (búzahús vagy szejtán), mely 75-80%-os fehérjetartalommal rendelkezik, és főként két fehérjéből, gliadinból és gluteninből áll. A búzafehérje aminosav-profilja sem a legkedvezőbb, mivel több esszenciális aminosavból (pl. lizin, metionin és triptofán) viszonylag keveset tartalmaz. Ugyanakkor nagyon magas a glutamin-, leucin-  és arginin-tartalma, amely miatt sokan értékes fehérjének tartják. A búzafehérjével azonban ugyanaz a probléma, mint a szójafehérjével: hogy nagyon sokan allergiásak a gluténre. Ez az allergia a legtöbb ember esetében rejtve marad, és az általa okozott egészségügyi károkat eszünkbe sem jutna összefüggésbe hozni a búzaliszt fogyasztásával. A glutén- és lisztérzékenység lehetséges következményeiről, illetve diagnosztizálásáról Mark Hyman cikkében olvashatunk részleteket. Azt a megjegyzést se hagyjuk figyelmen kívül, hogy mind a búza, mind a szójafajták számos genetikai módosításon mentek keresztül, és mai formájukban merőben eltérnek pár ezer évvel ezelőtti fajtáiktól, melyek valószínűleg kevésbé allergének.

Összefoglalás

A növényi vs állati eredetű fehérjék áttekintésénél érzékelhető egy jelentős különbség: a növényi fehérjék sokkal kevésbé veszélyesek, mint az állatiak, még ha esetenként biológiai hasznosulásuk nem is olyan magas. Én amúgy nem vetném el a kendermagot, mint protein-forrást, még ha nem is tekinthető a legideálisabbnak az izomépítés szempontjából. Érdemes megjegyezni a növényi proteinek esetében, hogy itt is jobb, ha kerüljük a genetikailag módosított alapanyagokat, illetve még jobb, ha bio alapanyagokból készül a fehérje, amit fogyasztunk (feltéve, ha meg tudjuk fizetni). Sportolók étrend-kiegészítéseként én tehát a kendermag-protein és a rizs-borsó protein párhuzamos alkalmazását javasolnám a leginkább. És ne feledjük azt a tényt sem, hogy elsősorban a nap során fogyasztott élelmiszerekre érdemes támaszkodni, mint protein-forrásra, az étrend-kiegészítőkből legfeljebb +30%-ot tegyünk ehhez hozzá. Ha pedig az alapvető étrendünk növényi táplálékokból áll, akkor érdemes azt minél változatosabban összeállítani, így egyenletes fehérje- és aminosav- eloszláshoz juttatva a szervezetünket. Természetesen ez általában nem mellékesen biztosítja a szervezetünk számára elengedhetetlen enzimeket, vitaminokat, rostot, szénhidrátokat, és esszenciális zsírsavakat is. A növényi ételek fehérjetartalmáról már korábban írtam egy blogbejegyzést.